Mayroon kang ilang pounds upang mawala, ngunit ang pag-akyat sa hagdan ay iniwan mo ng hangin - at ang iyong pagsubok sa fitness fitness, isang mainit na petsa o ang iyong muling pagsasama-sama ng paaralan ay 10 araw lamang ang layo. Ang pagpasok sa tip-top na hugis ay hindi posible sa isang maikling panahon. Sa 10 araw, maaari mong ligtas na mawalan ng isang kalahati o dalawa, marahil tatlo, ngunit hindi ka makakabuo ng maraming lakas o matibay na kalamnan. Ang maaari mong gawin ay magsimula ng isang programa na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay at magmukhang malusog, upang kapag ang susunod na pagsubok o mainit na petsa ay gumulong sa paligid, handa ka na.
Pagbutihin ang iyong Cardiovascular Fitness
Ang pagtatayo ng cardiovascular fitness ay nangangahulugang isang malusog na puso, isang mas malakas na sistema ng paghinga at higit na lakas. Kakailanganin mo ng walo hanggang 12 na linggo ng hindi bababa sa tatlong mga ehersisyo sa isang linggo para sa 30 minuto o higit pa upang kapansin-pansin na madagdagan ang iyong aerobic na kapasidad. Ang pagkakaroon ng mas malaking aerobic na kapasidad ay nangangahulugang maaari kang magtrabaho nang mas mahaba kaysa sa pagpapakita ng mga palatandaan ng pagkapagod.
Kung bago ka sa pag-eehersisyo o pagbabalik pagkatapos ng isang hiatus, maaari kang makaramdam ng pagkakaiba sa pamamagitan lamang ng 15 minuto ng katamtamang lakas na aktibidad na isinasagawa tuwing 10 araw sa loob ng 10 araw. Sa iyong huling mga pag-eehersisyo, dagdagan ang tagal sa loob ng ilang buwan maaari kang gumana hanggang sa mga patnubay ng Centers for Disease Control and Prevention ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng katamtaman-intensity cardio. Ngunit huwag taasan ang iyong oras ng ehersisyo ng higit sa 10 hanggang 20 porsyento bawat linggo, dahil madaragdagan nito ang iyong pagkakataon na masaktan.
Pagiging Mas Malakas sa 10 Araw
Ang pagtatayo ng sapat na kalamnan upang magmukhang mas malaki at pakiramdam mas malakas ay hindi mangyayari sa 10 araw. Ang pinaka-kalamnan na maaari mong makuha sa isang linggo ay tungkol sa 1/2 pounds, at iyon ay kasama ang pagsisikap, na kasama ang mabibigat na timbang at labis na mga calorie. Kung nagsisimula ka, maaari kang makabuo ng lakas ng kamag-anak nang mabilis at makakakita ka ng mga pagkakaiba-iba sa tono ng kalamnan sa loob ng ilang linggo. Ngunit ang 10 araw ay maaaring hindi sapat na oras upang ang mga resulta ay magiging kapansin-pansin sa sinuman maliban sa iyo.
Kick-start weight training, gamit ang mga bodyweight ehersisyo at machine, na makakatulong na mapanatili ang iyong form, lalo na sa unang linggo o dalawa. Tugunan ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan na may tambalan, o multi-magkasanib, mga ehersisyo tulad ng squats, lunges, presses ng dibdib, bicep curl, balikat, pagtaas ng tricep, mga hilera at crunches.
Gumawa ng isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Pagkalipas ng 10 araw, ang pag-unlad sa libreng mga timbang, na may gabay mula sa isang propesyonal sa fitness, at gumamit ng mas mabibigat na timbang kung 12 magagawa ang pag-uulit. Para sa higit na mga nadagdag, dagdagan ang bilang ng mga hanay at dagdagan ang timbang sa paglipas ng panahon.
Huwag lakas ng tren araw-araw para sa 10 araw at umaasa na makakita ng mga resulta. Mapanganib mo ang pinsala at hindi mo binibigyan ang oras ng iyong katawan ng pahinga at pagbawi. Ang pagsasanay sa lakas ay nagwawasak ng mga fibers ng kalamnan, at kung hindi mo bibigyan ng oras ang mga kalamnan upang ayusin, hindi sila maaaring lumakas. Trabaho ang iyong mga kalamnan sa hindi magkakasunod na araw - naglalayong tatlong session sa isang linggo, higit sa lahat.
Pagbuo ng Higit na Mga Antas ng Fitness
Kapag naitatag mo ang isang base ng cardiovascular sa loob ng maraming buwan, mas madalas ang pag-eehersisyo at sa isang mas mataas na intensity ay magbubunga ng higit na mga benepisyo sa kalusugan. Kung nag-eehersisyo ka nang katamtaman, sipain ang iyong fitness sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagsasanay sa agwat sa dalawa o tatlo sa iyong mga ehersisyo sa cardio sa loob ng 10 araw. Ito ay nagsasangkot ng alternating maikling spurts ng high-intensity na trabaho na may mas mababang lakas ng trabaho tulad ng alternating 30 segundo ng sprinting na may 30 segundo ng paglalakad.
Upang mapabuti ang antas ng iyong fitness, ang iyong cellular na istraktura at memorya ng kalamnan ay kailangang umangkop, na tumatagal ng ilang linggo. Iwasan ang paggawa ng iyong mga pag-eehersisyo na mas mahaba at mas matindi sa loob ng 10 araw, dahil pinatataas nito ang iyong pagkakataon na mapinsala. Pumili lamang ng isang variable upang baguhin bawat linggo. Halimbawa, maaari mong madagdagan ang intensity para sa tagal ng iyong pag-eehersisyo o maaari kang mag-ehersisyo sa parehong intensity ngunit magdagdag ng 5 hanggang 10 minuto sa iyong oras ng pag-eehersisyo. Ang pagsusumikap na mag-ehersisyo araw-araw sa isang buong pagsisikap ay nagdaragdag lamang ng iyong panganib ng pinsala o pagkasunog, at hindi nito mapapagana ang iyong antas ng fitness.
Upang makisali sa isang katamtamang programa ng pagsasanay sa lakas upang mas lumakas ka at sa tunay na "hugis" ay tatagal ng higit sa 10 araw. Ang iyong mga nadagdag na tagumpay habang ang iyong katawan ay nasanay sa pag-ehersisyo, kaya maaaring mangailangan ka ng mga bagong ehersisyo o kailangan mong maisagawa ang mga ito sa ibang pagkakasunud-sunod upang makaranas ng isang tunay na pagbagsak sa fitness. Halimbawa, ang isang circuit kung saan nagsasagawa ka ng walo hanggang 10 na pagsasanay sa mabilis na sunud-sunod para sa isa o higit pang mga pag-ikot ay isang paraan upang paghaluin ang iyong pagsasanay sa timbang.
Linisin ang Iyong Diet sa 10 Araw
Ang isang 10-araw na paglilinis sa iyong diyeta ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan patungo sa pagpapagaling sa iyo na makaramdam ng mas mahusay at mag-enjoy ng isang mas mataas na antas ng fitness. Tanggalin ang mga naproseso na pagkain tulad ng puting tinapay, soda, chips, cereal bar at kendi. Sa mga pagkain, laktawan ang puting bigas, pasta at mataba na pagbawas ng karne.
Sa halip, gawin ang iyong mga pagkain na binubuo ng fibrous gulay, buong butil, sandalan ng protina at malusog na taba. Isama ang mga prutas, mababang taba na pagawaan ng gatas at hindi puspos na taba sa pag-moderate. Halimbawa, para sa agahan, magkaroon ng mga itlog na may mga gulay na sauteed sa langis ng oliba. Para sa tanghalian, kumain ng isang malaking berdeng salad na may mga gisantes na sisiw, mga buto ng kalabasa, langis ng oliba at suka ng balsamic. Para sa hapunan, magkaroon ng brown rice na may seared salmon at steamed broccoli. Gumamit ng pampalasa, damo at sitrus na juice para sa pampalasa. Manatiling hydrated na may maraming tubig o tsaa na halamang gamot, at meryenda sa mga mani, sariwang prutas o mababang-taba na yogurt.
Ang diyeta na ito ng buong pagkain ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang anumang labis na pagpapanatili ng likido na nagpapababa sa iyo at pinapagaan mo ang pagiging tamad o mabigat. Sinusuportahan ng mga nutrisyon ang mataas na antas ng enerhiya na kinakailangan para sa cardio, at ang kalidad ng mga protina ay nagpapalaki ng iyong pagpapatibay ng kalamnan sa gym.
