Ang pagdaragdag ng isang jam ng protina na protina sa iyong pantry ay isang maginhawang paraan upang makakuha ng higit pa sa kalamnan na nagtatayo ng kalamnan sa iyong diyeta. Ngunit sa labis na bilang ng mga suplemento ng protina na protina sa labas - mula sa whey hanggang casein hanggang toyo at pea - paano mo malalaman kung alin ang pipiliin?
Kung nais mong bumuo ng kalamnan o magbawas ng timbang, ang uri ng suplemento ng protina na pinakamainam para sa iyo ay nakasalalay sa iyong mga layunin sa kalusugan. Bago ka pumunta sa lokal na supermarket o tindahan ng kalusugan, tiyaking i-cross-suriin ang iyong layunin gamit ang naaangkop na uri ng suplemento sa aming gabay sa ibaba.
Mga Pandagdag sa Protina vs. Pagkain
Ang kasalukuyang Inirerekomenda na Pansariling Allowance (RDA) para sa mga malulusog na indibidwal ay 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw - ngunit iyon ang hubad na minimum na kinakailangan upang mapanatili ang pangunahing kalusugan. Sa isang mainam na mundo, ang isang tao ay 1.2 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw upang mapanatili ang mas maraming kalamnan at suportahan ang iyong metabolismo, ayon sa ulat ng Marso 2016 sa Journal of the Academy of Nutret and Dietetics . Kaya kung timbangin mo ang 150 pounds, ang iyong layunin sa protina ay magiging 82 hanggang 136 gramo mula sa isang pang-araw-araw na diyeta na nakatuon sa mga sandalan na meats, nuts at buto, legumes, itlog at kalidad ng buong butil.
Ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay mayroon ding iba pang mahahalagang sustansya. Halimbawa, ang 3.5 ounces ng inihaw na sirloin steak ay hindi lamang mayroong higit sa 28 gramo ng protina ngunit mayroon ding bakal, magnesiyo, posporus, potasa, sink at bitamina B12. Gayunpaman, hindi laging posible na kumain ng sapat na "totoong pagkain" upang maabot ang mga marka ng protina sa bawat solong araw. Iyon ay kapag makakatulong ang mga pandagdag.
"Ang mga suplemento ay maaaring gumampanan ng ilang mga layunin, " Erin Green, RD at propesyonal na triathlete, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. Halimbawa, kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, ang isang protina na iling o pulbos ay maaaring maging maginhawa, sabi ni Green. "Ito ay maaaring maipadala, at ang likidong protina ay madalas na pumapasok sa system at nasira sa mga amino acid nang mas mabilis kaysa sa pagkain ng karne."
Tandaan na posible na labis na gumamit ng mga pandagdag sa protina, lalo na kung ubusin mo ang mga ito sa pabor ng mga high-protein tradisyonal na pagkain tulad ng steak at itlog. Ang sobrang protina ay maaaring humantong sa tibi, pagtaas ng timbang, mga problema sa bato at kahit na kanser, ayon sa Harvard Health.
Pinakamahusay na Protein Powder para sa Pagbaba ng Timbang
Ang mga suplemento ng protina ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang dahil nagtataguyod sila ng kasiyahan at makakatulong na mapanatili ang masa ng kalamnan, ang Monica Auslander Moreno, RD at tagapagtatag ng Essence Nutrisyon, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. Gayunpaman, idinagdag niya na ang pagkain ng sapat na protina ay kailangang pagsamahin sa iba pang mga kadahilanan, tulad ng pagkuha ng sapat na pisikal na aktibidad.
Kung nag-eehersisyo ka ng maraming, ang mga suplemento ng protina ay maaaring maging mahalaga para sa parehong iyong pagganap sa atletiko at ang iyong paggaling. Sa katunayan, ang pag-ubos ng protina pagkatapos ng isang pag-eehersisyo kapwa na-optimize ang iyong pisikal na pagganap at nagpapabuti sa proseso ng pagbawi, isang pag-aaral na inilathala noong Setyembre 2018 sa Frontiers in Nutrisyon ay nagtapos. Nabanggit din ng mga mananaliksik na ang mga taong lakas ng tren at sumunod sa isang diyeta na pinigilan ng calorie ay dapat makakuha ng higit pang protina - sa isip, 2.3 hanggang 3.1 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan - upang mabawasan ang anumang potensyal na pagkawala ng sandalan ng kalamnan.
Kapag ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, ang tukoy na uri ng protina na pinili mo - tulad ng whey, casein, soy o kung hindi man - hindi mahalaga tulad ng paghahanap ng isang tatak na walang bayad mula sa mga idinagdag na sugars at dextrins o maltodextrins, na ginawa ng mga sweeteners. mula sa almirol, pinapayuhan ang Cleveland Clinic. Bilang karagdagan, laktawan ang mga suplemento ng protina na may branched-chain amino acid, na inirerekumenda ng mga dietitians para sa paglago ng kalamnan at pagtaas ng timbang.
Dagdag pa, mahalaga na panatilihing suriin ang iyong mga calorie kapag ang pagbawas ng timbang ang iyong layunin. Karamihan sa mga pulbos na protina ay may pagitan ng 90 at 120 calories bawat paghahatid. Magdagdag ng yogurt, juice, banana, honey at iba pang prutas, at biglang ang iyong matalinong meryenda ay nagtatapos sa higit pang mga calories at asukal kaysa sa iyong mga pagkain! Sa halip, ihalo ang pulbos sa mababang-taba ng gatas o tubig kapag ginamit mo ito bilang isang meryenda. Kung gumagamit ka ng protina na protina bilang kapalit ng pagkain, magdagdag ng kalahati lamang sa isang tasa ng prutas at kalahating tasa ng mababang-taba na gatas upang masuri ang mga calorie.
Mga Pandagdag sa Protina para sa Kalamnan ng kalamnan
Ang pagkakaroon ng sapat na protina ay susi sa pagbuo ng kalamnan - na maaaring hindi sorpresa, ang isinasaalang-alang ang protina ay bahagi ng bawat tisyu sa katawan, kabilang ang mga kalamnan. Pagdating sa pagpili ng isang suplemento ng protina para sa mga kalamnan na nadagdag, stick na may isang klasikong: whey. "Ang Whey protein ay ang pamantayang ginto, na itinuturing ng agham na mainam para sa mga kalamnan ng kalamnan, lalo na kapag nakikibahagi sa mga aktibidad na may timbang, " sabi ni Moreno.
Para sa pinakamainam na mga resulta, pumili ng isang whey protein na ihiwalay kaysa sa isang pagtuon. Ang huli ay ginawa sa pamamagitan ng pag-alis ng protina mula sa likidong whey na may init o enzymes, ngunit ang proseso ay nagiging sanhi ng nagresultang pulbos na magkaroon ng isang mas mababang konsentrasyon ng protina at isang mas mataas na halaga ng mga carbs at fat. Ang mga Isolates, sa kabilang banda, ay mayroong konsentrasyon ng protina na 90 porsiyento o higit pa at libre mula sa mga karbohidrat (kabilang ang hibla) at taba.
"Gustung-gusto ko nang personal kung paano napakaraming pananaliksik sa bioavailability at bio-utility ng whey protein, " sabi ni Moreno. "Ito ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa mga atleta. Ang pag-inom ng whey 30 minuto bago ang oras ng pagtulog ay maaaring magresulta sa nadagdagan na synthesis ng protina ng kalamnan."
Protein Powder para sa Pamamahala ng Katumpakan
Ang susi sa pakiramdam na puno, ang tala ni Moreno, ay tinatamasa ang mga pagkain na may maraming protina, taba at hibla - ngunit ang karaniwang mga meryenda ay karaniwang nakabatay sa karbohidrat. Gayunpaman, maaari kang lumipat sa isang meryenda na pinalakas ng isang suplemento ng protina, tulad ng isang smoothie ng protina.
Para sa pamamahala ng gana, walang isang tamang pagpipilian para sa isang suplemento ng protina, kaya sumama sa gusto mo. Kung ang whey ay hindi angkop sa iyong mga pangangailangan, subukan ang toyo o gisantes na pulbos. "Kung ang isang tao ay vegan o kailangang lumayo sa pagawaan ng gatas, ang soy protein ay isang mahusay na kahalili, " inirerekomenda ng Green. "Para sa karamihan ng mga tao, hindi ka makakakita ng isang malaking bentahe ng whey over soy. Ang protina ngea ay medyo bago sa supplement market, at nakikita ko ang ilang mga talagang cool na bagay."
Ang mga gulay at vegans ay maaari ring tumingin sa isang halo-halong protina na batay sa halaman. Ang mga ito ay karaniwang pinagsama ang mga protina mula sa dalawang magkakaibang halaman, tulad ng abaka, bigas, gisantes, alfalfa, chia, flax o quinoa. Hindi lahat ng mga protina ng halaman ay kumpleto; iyon ay, nawawala sila ng isa o higit pa sa siyam na amino acid na kailangan ng tao sa kanilang diyeta. Gayunpaman, ang maraming mga protina ng halaman ay maaaring pagsamahin upang makagawa ng isang kumpletong protina. Kung gusto mo ng isang solong mapagkukunan na suplemento, pumili ng isa na nagmula sa quinoa, bakwit, abaka o toyo, na kumpleto ang mga protina sa kanilang sarili
Protein Powder para sa Sensitive Stomachs
Ang mga suplemento ng protina ay maaaring maging sanhi ng isang nakakainis na tiyan para sa ilan, ngunit marahil hindi ito mismo ang protina. Sa halip, maaari itong maging hibla sa isang protina na protina o maaaring ito ay ang lactose kung pumipili ka ng pulbos na nakabase sa gatas. Ang mga artipisyal na sweetener o dextrins / maltodextrins ay maaaring maging sanhi din ng problema.
Protein ng Collagen Para sa Kalusugan at Pinagsamang Kalusugan
Isaalang-alang din ang pagdaragdag ng collagen, ang pinaka-masaganang protina sa iyong katawan. Ang isang pagsusuri sa 11 mga pag-aaral na may higit sa 800 mga kalahok, na inilathala noong Enero 2019 sa Journal of Drugs in Dermatology , natagpuan na ang mga suplemento ng collagen ay maaaring makatulong sa paggaling ng sugat at mabagal na pagtanda ng balat. Bilang karagdagan, iniulat ng Penn Medicine na ang pagdaragdag sa collagen ay maaaring mapagaan ang sakit sa tuhod na may kaugnayan sa tuhod at sakit sa likod, pati na rin makatulong na maiwasan ang pagkawala ng buto at bumuo ng mass ng kalamnan.
