Ang paggamit ng mas mabibigat na timbang ay isa sa mga susi sa pagbuo ng kalamnan at lumalakas. Pumunta masyadong mabigat sa lalong madaling panahon, gayunpaman, at walang alinlangan na gagamit ka ng hindi magandang anyo at ilagay sa peligro ang iyong sarili. Gaano kabilis ang pag-unlad mo mula sa isang hanay ng mga dumbbells hanggang sa susunod ay depende sa uri ng ehersisyo na ginagawa mo, ang iyong kasalukuyang antas ng pagsasanay at isang bilang ng iba't ibang mga kadahilanan.
Sa simula
Kapag sinimulan mo ang pag-aangat ng mga timbang, ang iyong katawan ay naaangkop nang medyo at ang pag-unlad ay maaaring medyo mabilis. Nagpapayo ang University of Rochester Medical Center na nagsisimula sa mga timbang na nakakagaan ng pakiramdam. Dapat mong magawa ng hindi bababa sa 15 perpektong repetisyon nang walang labis na problema para sa isang bigat na maiuri bilang magaan. Ang paggamit ng pamamaraang ito ay nangangahulugan na ang paglundag hanggang sa susunod na antas ay hindi dapat maging labis sa isang hamon, at maaaring kailanganin mo lamang gumamit ng isang pares ng mga dumbbells para sa isa o dalawang pag-eehersisyo bago mas mabigat. Gumalaw sa mga maliliit na pagtaas ng hindi hihigit sa 5 pounds bawat pag-eehersisyo at pagmasdan ang iyong form - ang paggamit ng hindi magandang form ay isang siguradong pag-sign na nawala ka nang masyadong mabigat, sa lalong madaling panahon.
Palakas nang palakas
Ang mas mahaba mong sinanay at mas nakakaranas ka, mas mahirap mahahanap mo upang madagdagan ang iyong mga timbang na dumbbell. Karamihan sa mga intermediate trainees ay susunod sa isang linear microcycle, na maaaring tatlong hanay ng 12 reps para sa apat na linggo, tatlong hanay ng 10 na may medyo mas mabibigat na timbang sa mga linggo lima hanggang walong at apat na hanay ng walong na may mas mabibigat na timbang muli sa mga linggo siyam hanggang 12 Pagkatapos ay bumalik ka sa isang linggo, ngunit gumamit ng isang mas mabibigat na timbang sa unang oras na pag-ikot. Nangangahulugan ito na dadaragdagan mo ang iyong lakas ng dumbbell tuwing 12 linggo.
Ang Katatagan ng Katatagan
Hindi tulad ng mga weight machine, ang iyong pag-stabilize ng kalamnan ay may maraming gawain na gagawin kapag nag-angat ng mga dumbbells. Sa mga ehersisyo ng dumbbell, ang nagpapatatag na mga kalamnan ay madalas na napapagod bago ang pangunahing mga kalamnan, isinusulat ng siyentipiko na si Jim Stoppani sa "The Encyclopaedia ng kalamnan at Lakas." Nangangahulugan ito na madalas na mas mahirap dagdagan ang mga timbang na iyong pag-aangat sa isang pindutan ng dibdib ng dumbbell, halimbawa, kaysa sa isang pindutan ng dibdib ng makina o kahit na isang barbell press. Kung nalaman mo na kapag gumagamit ng mga dumbbells, kailangan mong maglagay ng mas maraming pagsisikap sa pagbabalanse ng timbang at ang mga target na kalamnan ay hindi maayos na nagtrabaho, ibagsak ang isang timbang at itayo ang nagpapatatag na mga kalamnan bago mas mabigat. Ang uri ng ehersisyo ay mahalaga din. Makakakuha ka ng mas malakas na mas mabilis sa isang multi-magkasanib na paglipat - tulad ng mga hilera ng dumbbell o mga overhead presses - kaysa sa isang solong magkasanib na tulad ng mga kulot o mga overhead extension.
Paggawa
Gaano kabilis mong makakakuha ng lakas at magtrabaho ka hanggang sa dumbbell rack ay nakasalalay din sa pagsisikap na inilagay mo. Kung itinutulak mo ang iyong sarili at sanayin na malapit sa kalamnan na pagkabigo, dapat kang makapag-unlad nang medyo mabilis. Tumutok sa pagganap ng mahusay na kalidad ng rep, gumana ang iyong buong katawan nang pantay-pantay at ilipat hanggang sa susunod na timbang kapag sa tingin mo tulad ng mga dumbbells na iyong ginagamit ay hindi nagbibigay ng sapat na isang hamon. Para sa isang timbang na maging hamon, dapat itong maging sanhi sa iyo upang maabot ang kalamnan pagkabigo sa huling rep. Kung nagsasagawa ka ng isang set ng 10 halimbawa, ang reps isa hanggang lima ay dapat maging okay, ang reps ng anim at pito ay dapat maging matigas at reps sa walo hanggang siyam ay dapat na napakahirap. Sa rep 10 ang iyong form ay marahil magsisimulang masira, na kung saan ay isang mahusay na tagapagpahiwatig na ikaw ay nakakataas ng sapat na mabigat at hindi mo dapat subukang itulak ang anumang mga rep.
