Ang iyong balikat ay ang pinaka mobile na kasukasuan sa iyong katawan. Gayunpaman, ginagawang mas matatag ito kaysa sa iba pang mga kasukasuan na hindi gumagalaw. Ang katatagan ng iyong balikat ay nakasalalay sa lakas ng mga nakapalibot na kalamnan, kabilang ang mga teres major at teres menor de edad.
Ang mga teres major at menor de edad na kalamnan ay maliit na kalamnan sa likod kung ihahambing sa iyong latissimus dorsi - at kahit na mas maliit kaysa sa iyong mga deltoids. Ang mga kalamnan na ito ay nagmula sa iyong mga blades ng balikat pagkatapos ay ipasok sa iyong itaas na buto ng braso, o ang humerus.
Ang pangunahing tungkulin ng iyong mga teres na menor de edad na kalamnan ay upang paikutin ang iyong itaas na braso palabas na para mahuli ang isang bola sa iyong kamay. Ang mga pangunahing teres ay tumutulong na iguhit ang iyong braso pabalik sa gitna ng iyong katawan at pahabain ang iyong itaas na braso sa likod mo; nakakatulong din itong paikutin ang iyong humerus papasok.
1. Pag-ikot ng Pahalang
Mag-load ng isang ehersisyo na banda na may isang hawakan sa bawat dulo sa pamamagitan ng isang hindi maikakait na bar sa antas ng balikat. Ipasok ang isang hawakan sa pamamagitan ng isa pa pagkatapos hilahin, pag-secure ng band sa paligid ng bar.
Hawakan ang isang hawakan sa iyong kanang kamay at hakbang pabalik mula sa site ng pagkakalakip hanggang sa isang bahagyang pag-igting ay nasa banda. Itaas ang iyong kanang kanang braso sa iyong tabi, baluktot ang iyong siko upang ang iyong balikat at siko ay 90 degree; ang iyong bisig ay dapat na kahanay sa sahig, sa iyong palad ay nakaharap pababa.
Panatilihin ang iyong mga kasukasuan ng balikat at siko sa isang nakapirming 90 degree habang pinataas mo ang iyong bisig hanggang sa ito ay patayo sa sahig, na nakikibahagi ang iyong mga teres na kalamnan upang paikutin ang iyong itaas na braso palabas. Ibaba ang iyong bisig pabalik patungo sa harapan hanggang sa kahanay nito sa sahig at ulitin para sa isang hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Lumipat ng armas upang gumana ang mga teres na menor sa kabilang bahagi ng iyong katawan. Patuloy na maghalili ng mga armas upang makumpleto ang tatlong mga hanay, humakbang paatras ng kaunti kung kailangan mong madagdagan ang paglaban.
2. One-Arm Dumbbell Rows
Magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay sa mga dumbbells. Maghawak ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay, pagkatapos ay ilagay ang iyong kaliwang tuhod at ang iyong kaliwang palad sa isang flat bench bench. Ang iyong tuhod ay dapat na nasa ilalim ng iyong kaliwang balakang, at ang iyong palad ay dapat na nasa ilalim ng iyong kaliwang balikat.
Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at idikit ang iyong puwit sa likod mo upang mapanatili ang isang flat back sa buong ehersisyo.
Kontrata ang iyong latissimus dorsi at ang iyong mga pangunahing kalamnan upang hilahin ang dumbbell papunta sa iyo, palawakin ang iyong itaas na braso sa likuran ng iyong tadyang ng tadyang habang pinipiga ang iyong kanang balikat na talim sa iyong gulugod. Hawakan ang pag-urong ng dalawang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang dumbbell hanggang sa tuwid ang iyong braso.
Ulitin para sa isang hanay ng 10 hanggang 15 repetitions, pagkatapos ay lumipat ang mga armas upang gumana ang mga teres major sa kaliwang bahagi ng iyong katawan. Patuloy na maghalili ng mga sandata para sa tatlong mga hanay, pagtaas ng timbang o ang bilang ng mga pag-uulit na ginagawa mo sa bawat hanay.
Tip
Gumamit ng isang barbell upang magawa ang mga hilera ng dalawang braso sa lugar ng isang hilera na mga hilera dumbbell tuwing iba pang pag-eehersisyo, lalo pang palakasin ang iyong mga pangunahing teres.
