Ang isang aktibong pamumuhay ay tumutulong sa iyo na makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pag-stoking ng iyong gana at pagbuo ng kalamnan. Ang pagsasanay sa paglaban ay mahalaga lalo na sa pagtulong sa iyo upang ilagay sa sandalan, na kung saan ay isang mas malusog na paraan upang makakuha ng timbang kaysa sa pagdaragdag lamang ng taba. Gayunpaman, ang pagiging aktibo ay nagsusunog ng mga calorie, bagaman, mahalaga na palitan ang mga ito ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon upang suportahan mo, sa halip na mapabagsak, ang iyong layunin na makakuha ng timbang. Ang isang pre-at post-ehersisyo na meryenda o pagkain ay nagbibigay ng mga caloryan habang sinusuportahan din ang paglago at pagbawi ng kalamnan upang maaari mong tingnan at maramdaman ang iyong pinakamahusay.
Timbang ng Timbang at kalamnan
Upang makakuha ng timbang, kailangan mong lumikha ng labis na calorie. Alamin kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo araw-araw gamit ang isang online calculator o nakikipagtulungan sa isang dietitian. Factor sa iyong antas ng ehersisyo pati na rin ang iyong laki, edad at kasarian. Pagkatapos, magdagdag ng 250 calories sa bilang na iyon upang lumikha ng pang-araw-araw na halaga ng calorie na magreresulta sa isang 1/2-pounds na pakinabang bawat linggo. Ang isang kalahating libra ay tungkol sa maximum na dami ng kalamnan na maaari mong idagdag sa bawat linggo, kaya kung nakakakuha ka ng mas mabilis na rate, malamang na magdagdag ka ng labis na taba ng katawan. Ikalat ang iyong paggamit ng calorie sa buong araw sa lahat ng mga pagkain at meryenda, kabilang ang mga kinokonsumo mo pre-at post-eehersisyo.
Sinusuportahan ng pagsasanay sa paglaban ang paglago ng kalamnan kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang. Kung nakakakuha ka ng timbang habang napakahinahon, ang dalawang-katlo ng bawat libong idinadagdag mo ay nasa anyo ng taba. Ang isang regular na programa na nakakakuha sa iyo ng bawat pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo na may mabibigat na timbang ay nagtataguyod ng paglago ng kalamnan. Ang isang maliit na cardiovascular ehersisyo ay kapaki-pakinabang din upang mapanatiling malusog ang iyong puso - naglalayong 20 hanggang 30 minuto sa isang katamtamang bilis ng karamihan sa mga araw kung sinusubukan mong makakuha ng pounds.
Mga Pagsasaalang-alang sa Pre-Workout
Ang pagkain ng meryenda bago ka mag-ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya, pinipigilan ang kalagitnaan ng pag-eehersisyo sa kagutuman at pinipigilan ang mababang asukal sa pag-eehersisyo. Ang isang pre-ehersisyo na meryenda ay nagbibigay din ng isang pagkakataon na kumuha sa malusog na calorie. Ang opsyon na mayaman sa protina ay nagsisimula din sa pagbibigay ng mga amino acid sa mga nagtatrabaho na kalamnan kaagad, na tumutulong sa hypertrophy - o paglaki ng kalamnan - at pag-aayos.
Ang isang buong pagkain ay maaaring maging sobrang pagkain bago ang isang matinding session, gayunpaman. Mahirap itulak, hilahin at maglupasay kapag ang iyong tiyan ay puno ng steak at patatas; kailangan mo ng tatlo hanggang apat na oras upang lubos na matunaw ang isang malaking dami ng pagkain. Kahit na ang isang maliit na pagkain ay karaniwang tumatagal ng ilang oras upang maproseso, at maaaring hindi ka komportable sa panahon ng iyong pag-eehersisyo kung kinakain na masyadong malapit sa iyong session.
Kahit na ang malusog na hindi nabubusog na taba ay calorie siksik at suportahan ang pagkakaroon ng timbang, ang pagkain ng isang malaking paglilingkod sa kanila bago magtrabaho ay maaaring mapabagabag ang iyong tiyan. Ang taba, kahit na natagpuan sa mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng peanut butter, ay mas matagal upang matunaw kaysa sa protina at karbohidrat at maaaring makaramdam ka ng mabibigat at tamad. Hindi mo kailangang maiwasan ang taba sa paunang pag-eehersisyo; i-minimize lamang ang iyong paggamit.
Pagpaplano ng Pagkain para Matapos ang Iyong Pag-eehersisyo
Ang panahon ng pag-eehersisyo ay oras upang palitan ang ilan sa mga calories na sinunog sa iyong pag-eehersisyo, pangunahin sa isang kumbinasyon ng mga karbohidrat at protina. Tumutulong ang mga karbohidrat sa pagpapanumbalik ng glycogen sa iyong mga kalamnan upang mabilis kang mabawi. Ang protina ay natupok sa loob ng 15 hanggang 60 minuto kasunod ng isang pag-eehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng mga amino acid na kailangan ng iyong katawan upang itaguyod ang synt synthesis, o paglaki ng kalamnan, pati na rin tumutulong sa pag-aayos ng mga kalamnan. Ang mas mabilis na paggaling ng iyong mga kalamnan, mas maaga mong ma-hit muli ang gym at magbigay ng higit na pagpapasigla para sa paglaki at pagtaas ng timbang.
Kailangan mo ng hindi bababa sa 0.55 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan bawat araw kapag sinusubukan mong makakuha ng kalamnan, at dapat mong layunin na mas malapit sa 0.8 gramo bawat libra. Ikalat ang paggamit na ito nang medyo pantay-pantay sa apat o limang pagkain, kabilang ang isa pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng halos 20 hanggang 30 gramo ng post-session ng protina.
Pre- at Post-Workout Snacks Opsyon
Ang isang pre-ehersisyo na meryenda ay dapat na katamtaman sa sukat at calorie, upang hindi labis na ma-overload ang iyong system at masira ang iyong pagsasanay. Pagsamahin ang mga karbohidrat, para sa enerhiya, at protina, para sa mga amino acid, sa halos 200 hanggang 250 calories na halaga ng pagkain. Kabilang sa mga halimbawa ang ilang mga piniritong itlog sa tabi ng saging; ilang mga hiwa ng turkey turkey na may mga pinagtagpi-crack na trigo; isang scoop ng whey protein na pinagsama sa isang saging at gatas; o isang maliit na mangkok ng granola na may gatas.
Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, magkaroon ng isa pang 200- hanggang 300-calorie meryenda o isang mas malaking pagkain, tulad ng aa kamote na may inihaw na manok; naka-kahong tuna na halo-halong may mustasa sa isang buong-trigo pita; o salmon na may brown rice. Wala sa mga ito ang madaling dalhin sa isang bag ng gym, gayunpaman, kaya mas gusto mo ang isang shaker ng whey protein na may juice o gatas at isang gilid ng prutas o isang tasa ng Greek yogurt na pinuno ng granola.
