Ang mga tumatakbo ay nagsusumikap sa kanilang isport, nag-log ng walang katapusang milya ng bilis ng takbo, burol at mahabang pagtakbo. Maraming mga runner ang nagtatrabaho tulad ng mahirap upang mapanatili ang tamang nutrisyon para sa pagganap sa palakasan, pag-iwas sa mga pagkain tulad ng taba at asukal. Gayunpaman, ang asukal ay ang ginustong mapagkukunan ng gasolina para sa pagtakbo. Ang pagkain ng tamang uri ng asukal ay maaaring mapagbuti ang iyong pagganap at magbibigay sa iyo ng lakas na kailangan mo upang lumayo.
Nangangailangan ng Pagpapatakbo ng Asukal
Ang pagpapatakbo ng nakararami ay gumagamit ng mga karbohidrat bilang gasolina. Ang lahat ng mga karbohidrat na kinakain natin ay binubuo ng mga asukal na unang naging glucose sa ating dugo at pagkatapos ay nakaimbak sa ating mga kalamnan bilang glycogen. Nagbibigay ang Glycogen ng gasolina para sa mga aerobic na aktibidad tulad ng pagtakbo. Upang magpatakbo ng mga malalayong distansya at makamit ang pinakamainam na pagganap, ang mga mananakbo ay dapat na itaas ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkain ng isang diyeta na mataas sa karbohidrat.
Mga Sugar para sa Pinakamagandang Pagganap
Mayroong tatlong pangunahing uri ng asukal: Monosaccharides, kabilang ang fructose na matatagpuan sa honey at galactose na matatagpuan sa mik; disaccharides, kabilang ang sukrosa, isang kumbinasyon ng glucose at fruktosa na bumubuo ng asukal sa mesa; lactose, ang asukal na matatagpuan sa gatas na binubuo ng glucose at galactose; maltose, isang produkto ng starch digestion; at polysaccharides, o mga starches. Ang mga simpleng karbohidrat na mataas sa glucose ay magbibigay sa iyo ng mabilis na enerhiya bago tumakbo, dahil ang glucose ay maaaring maimbak kaagad sa mga kalamnan bilang glycogen.
Prerun Fuel
Ang mga pagkaing tulad ng mga prutas, patatas at butil ay mataas sa glucose at nagbibigay ng mga runner ng agarang prerun energy. Habang ang buong butil ay isang mahalagang bahagi ng diyeta ng isang runner, ang hibla sa buong butil ay maaaring mahirap para sa ilang mga runner na digest bago ang isang pag-eehersisyo. Samakatuwid, ang mga mananakbo ay maaaring ginusto na dumikit sa puting tinapay, kanin o pasta bilang isang pagkain na prerun. Ipares ang iyong mga karbohidrat na may isang maliit na halaga ng taba at protina, tulad ng peanut butter, para sa idinagdag na kasiyahan sa kapangyarihan sa pamamagitan ng iyong pagtakbo. Iwasan ang hindi malusog na asukal tulad ng cookies, cake at high-fructose corn syrup dahil ang mga sugars na ito ay maaaring makakaapekto sa pagpapatakbo ng pagganap.
Kailan at Gaano Kakanin
Ang tiyempo at sukat ng meryenda ng preworkout ay magkakaiba nang kaunti para sa bawat indibidwal, ngunit ang isang mahusay na patakaran ng hinlalaki ay kumain ng halos 150 hanggang 200 calories sa isang oras bago tumakbo. Kung tatakbo ka nang higit sa isang oras, maaari mong piliin na magdala ng mga sports gels o chews. Ang mga produktong ito ay mataas sa mga simpleng sugars upang ma-fuel ka sa pagtakbo nang hindi nakakagambala sa panunaw.
