Ang mga curl ng Dumbbell ay isa sa mga pinaka-epektibo at nagbibigay-lakas na ehersisyo na maaari mong gawin, at may kaunting kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang pares ng mga dumbbells at handa ka nang pumunta. Ngunit gaano ka dapat aangat? Gaano karaming mga rep ang dapat mong pakay, at pinakamahalaga - paano mo ginagawa ang mga dumbbell curl na may tamang porma upang maiwasan ang pinsala?
Tip
Sa pamamagitan ng mga dumbbells sa parehong mga kamay, ang mga palad na hinaharap at ang iyong mga paa ay hip-lapad nang hiwalay, yumuko sa siko upang itaas ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat. Ibaba ang mga timbang pabalik sa parehong paraan hanggang ang iyong mga bisig ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon, pagkatapos ay ulitin.
Target ang Biceps
Target ng mga curl ng Dumbbell ang bicep brachii na kalamnan, ang malaking kalamnan na namamalagi sa pagitan ng balikat at siko. Tulad ng lahat ng mga kalamnan sa katawan, kailangan nilang regular na sanayin kung nais mo silang makakuha ng mas malakas, payat at mas toned.
Inirerekomenda ng American Heart Association na ang mga may sapat na gulang ay nakikibahagi sa katamtaman hanggang sa lakas na pagsasanay ng lakas na hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo. Nangangahulugan ito na ang pagsasanay sa lakas ay isang panghabambuhay na proseso, kaya kung nais mong mapanatili ang mass ng kalamnan sa maraming mga taon, pumili ng ilang mga dumbbells. Ngunit alin?
Piliin ang Tamang Timbang
Ayon sa American Council on Exercise, maraming mga kadahilanan na dapat kang pumili ng mga mabibigat na timbang sa halip na mga magaan. Ang pag-angat ng mabibigat ay maaaring dagdagan ang iyong metabolismo, mapabuti ang koordinasyon ng intramuscular at makakatulong na labanan ang mga epekto ng pag-iipon, ngunit ang "mabigat" ay nangangahulugang isang naiiba sa lahat. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, na may isang "mabigat" na dumbbell maaari mong gawin ang walo hanggang 12 rep na may wastong porma, na napapagod sa huling pag-ulit.
Maraming mga kababaihan ang nag-aalangan na mag-angat ng mabibigat dahil hindi nila nais na maging sobrang muscular, ngunit tulad ng itinuturo ng Office of Women’s Health, ang mga katawan ng kababaihan ay natural na mas mataba kaysa sa mga katawan ng kalalakihan, kaya't imposible para sa isang babae na makakuha ng napakalaki nang hindi sinasadya mula sa pag-angat mabibigat na timbang.
Tamang Bicep curl Form
Kapag napili mo ang iyong mga timbang, oras na upang ma-down down ang iyong form:
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad bukod sa isang dumbbell sa bawat kamay. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, hikayatin ang iyong core at mapanatili ang magandang patayo na pustura.
- Posisyon ang iyong mga bisig upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa pasulong. Kumapit sa mga dumbbells, ngunit huwag mahigpit na mahigpit ang mga ito upang makaramdam ka ng pilay sa iyong mga bisig.
- Baluktot sa siko, iangat ang parehong mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat sa pamamagitan ng pag-flex ng iyong mga kalamnan ng bicep. Ibaba ang mga dumbbells sa parehong paraan na itinaas mo ang mga ito hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso sa parehong posisyon na sinimulan mo.
- Ulitin ang walo hanggang 12 na mga repetisyon nang hindi binabaybay ang iyong timbang. Sa madaling salita, umasa sa iyong mga kalamnan sa halip na momentum. Kung nalaman mong kailangan mong magdagdag ng momentum upang maiangat, subukang gamitin ang isang bahagyang mas magaan na dumbbell sa halip, dahil ang pag-swing ay maaaring humantong sa pinsala.
Subukan ang Maraming Mga Pagsasanay sa Arm
Ang mga curumb ng Dumbbell ay hindi kapani-paniwala, ngunit ang mga ito ay isa lamang sa maraming mga epektibong ehersisyo upang mai-target ang mga kalamnan ng bicep. Noong 2014, inilathala ng American Council on Exercise ang isang pag-aaral na nagpapahiwatig ng iba pang mga top-perform na bicep ehersisyo, kasama ang mga cable curl, preacher curl at incline curl. Kapag nakuha mo ang standard na dumbbell curl, subukang ilipat ito para sa karagdagang mga benepisyo sa lakas.
