Ang Couch hanggang 5K na tumatakbo na programa, o C25K para sa maikli, ay idinisenyo upang mapawi ka sa sopa at sa distansya na tumatakbo. Maaari mong gawin ang C25K gamit ang opisyal na mobile app, o may isang nai-download na programa sa pagsasanay - at may ilang mga pagbagay maaari mo ring gawin ito sa isang gilingang pinepedalan.
Ang Couch sa 5K App
Makakakita ka ng maraming mga mobile app na nakatuon sa paligid ng Couch hanggang sa 5K na programa, ngunit ang orihinal ay nagmula sa Cool Running, ang kumpanya na nagpayunir sa C25K na diskarte. Ang hiniling lamang sa iyo na gawin ay gumawa ng tatlong 30- hanggang 40-minuto na pag-eehersisiyo na ginanap sa bawat linggo. Hindi mo na kailangang patakbuhin ang buong oras, dahil sinimulan ka nila sa pamamagitan ng pag-alternate na mas mahaba ang paglalakad na may mas maiikling mga jogging interval.
Ngunit sa oras na ikaw ay ilang linggo sa programa, tatakbo ka hangga't naglalakad ka - at pagkatapos ay unti-unting humila hanggang sa tumakbo ka nang higit pa kaysa sa iyong paglalakad. Ang madaling pagsisimula at unti-unting pag-unlad na ito ay bahagi ng kung ano ang gawin ang pamamaraang ito upang ma-access at kapaki-pakinabang sa mga nagsisimula na mananakbo at ang mga nagnanais na maging mga nagsisimula na mananakbo.
Siyempre, ang isang hanay ng iba pang mga tampok ay hindi nasaktan. Ang coach ng C25K audio ay naghihikayat sa iyo kung kailan lumipat mula sa paglalakad hanggang sa pagtakbo at pabalik muli, at ang garantisadong DJ na may curge na tumatakbo sa playlist ng musika ay ginagarantiyahan na nais mong ilipat ang iyong mga paa. Maaari mo ring ayusin ang mga beats ng musika bawat minuto upang tumugma sa iyong bilis.
Ang musika ay maaaring maging isang mas malakas na tool sa pagganyak kaysa sa napagtanto ng maraming tao. Tulad ng ipinaliwanag ng American Council on Exercise, ang musika ay maaaring mabawasan ang iyong mga pakiramdam ng pagkapagod, siksik sa iyo para sa mas mahusay na pagganap, at makakatulong sa iyo na manatiling nakakarelaks habang nagtatrabaho ka. Maaari mo ring makaranas ng isang likas na pagtaas sa tiwala sa sarili at koordinasyon ng motor kapag ang iyong katawan ay naka-sync sa talunin ng musika.
Inirerekomenda ng ACE ang pag-init sa medyo mabagal na musika - sa pagitan ng 120 at 126 na mga beats bawat minuto - at unti-unting pagtaas ng bilis ng musika hanggang sa nababagay sa ehersisyo na ginagawa mo. Para sa weightlifting at general cardio, madalas na ito ay sa pagitan ng 128 at 135 bpm.
Tip
Sinusubaybayan din ng opisyal na C25K app ang iyong mga calor na sinusunog at takbo ng takbo, nag-aalok ng isang online na komunidad para sa paghihikayat at puna at isinama sa iba't ibang iba pang mga aparato sa pagsubaybay sa fitness. Makakakita ka ng mga katulad na tampok sa malawak na iba't ibang mga apps at "Couch to 5K" na magagamit sa buong internet.
Ano ang Tungkol sa Litrato?
Siyempre, palaging may isang catch. Karamihan sa Couch sa 5K apps ay gumagamit ng GPS upang subaybayan ang iyong distansya at bilis habang nagpapatakbo ka. Kung isinasagawa mo ang iyong ehersisyo sa panloob sa isang gilingang pinepedalan, ang pag-andar na ito ay magiging walang kabuluhan dahil kahit gaano kahirap at mabilis ang pagtakbo mo, hindi ka na makagalaw nang higit sa ilang mga paa.
Gayunpaman, mayroong isang madaling workaround. Mag-download lamang ng isang Couch to 5K planong pagsasanay at gamitin iyon bilang iyong gabay upang manu-mano ang ayusin ang bilis ng gilingang pinepedalan upang maisakatuparan ang iyong mga paglalakad / patakbuhin. Maaaring tumagal ng isang maliit na pagsubok at error upang mahanap ang tamang bilis para sa "lakad" at ang tamang bilis para sa "tumakbo, " ngunit kung gumawa ka ng isang pares ng panlabas na tumatakbo gamit ang isang mobile app, ang naka-imbak na impormasyon sa bilis ng app na iyon ay makakatulong sa iyo piliin ang iyong simula.
Ang ilang mga high-tech na treadmills ay magbibigay-daan sa iyo ng programa sa iyong sariling mga pasadyang agwat, pag-automate na lumipat mula sa paglalakad upang tumakbo, kaya ang kailangan mo lang gawin ay panatilihin ang iyong mga paa na gumalaw. Kung nakaligtaan mong makita ang iyong run / walk outings na naka-log sa iyong C25K app o ang iyong paboritong fitness tracker, maaari mong palaging ipasok ang impormasyong iyon nang manu-mano upang mapanatili ang iyong mga log hanggang sa petsa.
Mayroong isa pang pangunahing pangunahing pag-quirk ng nagtatrabaho sa isang gilingang pinepedalan sa halip na tumakbo sa labas: Ang gilingang pinepedalan ay lumilikha ng ganap na flat, kahit na lupain - isang bagay na halos hindi ka makatagpo sa totoong mundo.
Kung nagsasanay ka para sa isang totoong karera, o pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan hanggang sa maganda ang panahon upang pumunta muli sa labas, maaaring gusto mong ihanda ang iyong sarili para sa katotohanan sa pamamagitan ng pag-angat ng tiyatro sa hindi bababa sa isang 1 porsyentong pagkiling. O, mas mahusay pa, itakda ang tiyatro upang madagdagan at bawasan ang pagtaas ng elevation, upang mas tumpak na gayahin ang iba't ibang lupain na makikita mo kapag nagsasanay sa labas.
Mga Hakbang upang Manatiling Pakikialam
Ang musika sa iyong Couch sa 5K app ay isang malakas na motivator. Kung nagtatrabaho ka sa isang gilingang pinepedalan, maaari mo pa ring gumamit ng isang playlist ng iyong mga paboritong himig upang mapanatili ang iyong mga paa - o kung ginawa mo ito sa pagtakbo / paglalakad na yugto ng pagsasanay at paggawa ng patuloy na pagtakbo, maaari mong gamitin isang programa ng gilingang pinepedalan o mobile app na may virtual trainer na nakikipag-usap sa iyo sa iyong pagtakbo.
Ang ilang mga treadmills kahit na mayroong mga "virtual reality" na mga kurso sa pagsasanay, na nagpapakita sa iyo ng video at awtomatikong binabago ang bilis at taas upang matugma ang mga sikat na ruta na tumatakbo.
Isaalang-alang ang Pagsasanay sa Interval
Sa puso nito, ang Couch to 5K program ay isang hanay ng mga low-key na agwat, ang pag-alternate ng mas mataas na intensidad na pagsabog ng ehersisyo (ang run / jog part) na may mga tagal ng pagbabang-lakas na mas mababang-intensity (ang paglalakad). Makakatulong ito na mapagaan ang iyong katawan sa isang mas mataas na antas ng pagsisikap kaysa sa dati mong ginagawa. Habang nagtatayo ka ng lakas at kumpiyansa, baka gusto mong subukang gumawa ng mas matinding agwat upang mai-maximize ang iyong mga benepisyo sa pag-eehersisyo nang hindi nadaragdagan ang iyong oras ng pag-eehersisyo.
Tulad ng ipinaliwanag ng Harvard Health Publishing, ang susi sa paggawa ng gawaing ito ay ang pagtukoy ng "mataas na intensity" at "mababang intensity" sa mga tuntunin ng iyong kasalukuyang antas ng fitness. Iyon ay mananatiling totoo sa hangarin ng C25K program sa pamamagitan ng pagtiyak na nakakakuha ka ng isang kapaki-pakinabang na pag-eehersisyo, sa halip na magtrabaho nang napakahirap na tinapos mo ang nasugatan o kailangan mong makaligtaan ng ilang mga pag-eehersisyo dahil sa pagkahilo. Ang paggawa ng mga pag-eehersisyo na masyadong magaan ay maaaring maging may problema sa ibang paraan, dahil kung hindi mo patuloy na hamunin ang iyong katawan upang umangkop sa mga bagong stimuli, hindi ito magiging mas malakas.
Kung ikaw ay naglalakad / tumatakbo o gumagawa ng mga sprints ng hangin, ginagawang madali ang pamamahagi upang pamahalaan ang iyong pagsasanay sa agwat: Itulak lamang ang isang pindutan upang ayusin ang bilis o taas, pagkatapos ay sinusubaybayan ng makina at ipinapakita ang lahat ng mga sukatan para sa iyo. At ang gilingang pinepedalan ay palaging magiging naghihintay para sa iyo, anuman ang panahon at kung ito ay magaan o madilim sa labas.
Tip
Narito ang isang bonus: Kung sumunod ka sa isang solidong Couch sa 5K na plano sa pagsasanay, dapat mong matugunan o hindi bababa sa lumapit upang matugunan ang mga patnubay sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao para sa pisikal na aktibidad. Tinukoy nila na dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad bawat linggo, o 75 minuto ng matinding pisikal na aktibidad - o isang kombinasyon ng dalawa.
