Ang mga banda ng pagtutol ay nagbibigay sa iyo ng isang mababang solusyon sa epekto sa pagsasanay ng lakas, at sa maraming mga pagkakataon sila ay pantay na epektibo bilang mga tradisyonal na pamamaraan ng pag-aangat ng timbang. Ang mga banda ay nakakita ng isang kasikatan na boom na umaabot nang higit pa sa paggamit sa mga tanggapan ng pisikal na therapy.
Pagsisimula Sa Mga Banda ng Paglaban
Ang kagandahan ng pagsasanay sa band ng pagtutol ay ang pagiging simple sa kagamitan. Ang mga pagsasanay ay nangangailangan pa rin ng mahusay na form upang gawing epektibo ang mga banda, ngunit ang mga banda mismo ay portable, magaan at magbigay ng isang mababang epekto ng pagsasanay sa lakas. Ang pagsisimula ay madali; ang mga banda ay malawak na magagamit at madaling bilhin sa isang mas mababang presyo point kaysa sa malaki kagamitan sa pagsasanay sa timbang.
Ayon sa kaugalian, ang mga banda ng pagtutol ay ginamit kasabay ng mga regimen ng pisikal na therapy upang makabuo ng lakas at tulong sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala. Ang pamamaraan ng mababang epekto ay kapaki-pakinabang para sa pagbawi mula sa isang pinsala, ngunit gumagana rin ito sa iyong pang-araw-araw na pagsasanay.
Marami sa mga ehersisyo na ginamit ay pantay na epektibo sa mga banda na may mga timbang. Ang mga pagsasanay na nakabase sa squat ay ang pagbubukod sa panuntunang ito, at ang mga timbang ay mananatiling mas epektibo para sa mga mataas na intensity ng pag-angat, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng European Journal of Sport Science .
Ang pagsisimula sa mga banda ay nangangailangan ng isang pangunahing pagtatasa ng iyong kasalukuyang kalagayan at mga layunin sa pagsasanay. Ginagawa nitong madali ang proseso ng pagpili ng banda, dahil dumating sila sa iba't ibang mga estilo na may iba't ibang antas ng paglaban. Ang mababang pagsasanay para sa pagpapanatili, halimbawa, ay gumagamit ng isang mas mababang hanay ng pagtutol ng mga banda kaysa sa isang mataas na lakas ng regimen ng pagbuo ng lakas.
Aling Uri ng Piliin
Ang aktwal na disenyo ng mga banda ay nag-iiba, kasama ang ilang gumagana bilang mahusay na mga tool sa pangkalahatang layunin at iba pa na mas tiyak. Kung nais mo ang pinakamahusay na band ng glute, halimbawa, ang isang angkop na loop o modelo ng singsing ay pinakamahusay para sa pagtuon sa iyong mas mababang katawan at gluteal na rehiyon.
Ang mga banda ng istilo ng klasikong therapy ay walang mga hawakan, at ang mga ito ay mainam para sa mababang epekto, mga nakagawiang kasanayan sa pagsasanay. Ang disenyo ng walang-hawakan ay nag-aalok ng kakayahang umangkop sa mga paraan na magagamit mo ang mga banda, ngunit ang mga modelong ito ay pinaka-karaniwan para sa mga pagsasanay sa rehab.
Ang mga angkop na modelo ng loop ay tulad ng isang malaking banda ng goma, at pinagsama nila nang maayos sa mas mababang mga ehersisyo sa katawan, ayon sa Mayo Clinic Health System. Ang mga modelo ng resistensya ng singsing ay mahusay din para sa mas mababang katawan, at dinisenyo ang mga ito na may isang kadena ng mga singsing upang makagawa ng mga pagsasaayos at spacing simple para sa gumagamit.
Ang mga pang-itaas at buong pag-eehersisyo sa katawan na kadalasang ginagamit ang figure-8, clip tube at mga modelo ng tubo. Ang figure-8 ay may isang hawakan sa bawat dulo upang mahigpit na pagkakahawak para sa iba't ibang mga pagsasanay, at ang banda mismo ay medyo maikli. Ang clip tube ay isang nababaluktot na sistema na may mga humahawak na may naka-attach na singsing. Ang mga banda ay nag-clip sa singsing, na ginagawang madali upang baguhin ang paglaban at sukat. Ang mga angkop na mga modelo ng tubo ay magkatulad, ngunit ang hawakan ay permanenteng nakakabit.
Ang mga modelo ng clip tube ay nagbibigay ng pinaka kakayahang umangkop para sa buong pag-eehersisyo sa katawan, tala ng ACE Fitness. Ang mapagpapalit na disenyo ay gumagawa ng mga ito ng lubos na kanais-nais, at marami ang ibinebenta bilang isang pakete na may kalakip na mga mapagkukunan ng pagsasanay.
Mga System na Kulay na may Kulay
Matapos matukoy ang pinakamahusay na estilo ng mga banda para sa iyong pag-eehersisyo, ang mga antas ng paglaban ay ang susunod na layer ng pagsasaalang-alang. Ang mga modelo ng clip tube ay maganda dahil mayroon kang kakayahang bumili ng isang set na may iba't ibang antas ng paglaban. Ang angkop na tubo at akma ng mga banda ng loop ay madalas na dumating sa mga hanay na naka-code na kulay din.
Ipinapakita ng color coding ang antas ng paglaban ayon sa antas ng kahirapan. Ang bawat tatak ay may sariling pagkakaiba, ngunit ang karamihan ay nahiwalay sa mga kategorya ng mababa, katamtaman at mataas na pagtutol. Ang mataas na pagtutol ay mas magaan at nangangailangan ito ng mas maraming enerhiya upang mahatak ang banda. Ang mababa at katamtaman na antas ay mainam para sa banayad na ehersisyo at mas mataas na bilang ng rep, habang ang mataas na pagtutol ay ginagamit upang itulak nang mas mahirap habang nagtatayo ng kalamnan ng masa.
Hindi tulad ng kapag gumagamit ka ng mga timbang, ang kakayahang masukat ang eksaktong pagtutol ay hindi posible at ang bawat antas ng kahirapan ay nauugnay sa gumagamit at ang saklaw ng paggalaw. Ang pinakamahusay na pamamaraan upang matukoy kung aling antas ng paglaban ang talagang pagsubok at error. Magsimula sa liwanag na pagtutol at unti-unting gumana hanggang sa daluyan at mataas na antas habang nagpapabuti ang iyong lakas.
Pag-istruktura ng Iyong Pag-eehersisyo
Ang bilang ng mga pagsasanay para sa mga banda ng paglaban ay tila walang katapusang. Ang pag-istraktura ng pag-eehersisyo ay madalas na ginagawa sa pamamagitan ng pagtuon sa mga tiyak na grupo ng kalamnan o sa pamamagitan ng isang buong diskarte sa katawan. Ang paggawa ng mga bisig at itaas na katawan partikular, halimbawa, ay ginagawa sa mga karaniwang pagsasanay tulad ng mga kulot ng biceps, bench press at mga extension ng triceps.
Ang mga pagsasanay sa band ng resistensya para sa mga binti at glutes ay nagsasama ng mga pagsasanay tulad ng mga baga, squats at guya na bumangon mula sa nakatayo na posisyon. Ang iba't ibang mga binti ay bumangon mula sa mga nakaupo at nakahiga na posisyon ay pangkaraniwan din sa mas mababang pagsasanay sa katawan na may mga banda ng pagtutol.
Ang pagsunod sa isang umiiral na sistema ng pagsasanay sa banda ay isang mahusay na diskarte habang pinapanatili mo ang isang iskedyul na may mga tiyak na ehersisyo at rep. Tulad ng karamihan sa mga programa sa pagsasanay, ang iba't-ibang ay ang susi para sa buong fitness sa katawan. Ikot sa iba't ibang mga regimen at palitan ang madalas na gawain upang sanayin ang iyong buong katawan. Kahalili sa pagitan ng mataas na rep at mababang pagtutol para sa tono at mababang rep na may mataas na pagtutol para sa masa.
Gawing Huli ang Iyong Mga Band
Ang huling pagsasaalang-alang para sa anumang programa ng pagsasanay sa banda ng paglaban ay ang pagpapanatili ng kagamitan. Ang system ay nangangailangan ng mas kaunting pagsisikap kaysa sa mga timbang at machine na may mga gumagalaw na bahagi, ngunit ang ilang mga pangunahing hakbang ay magpapatagal sa iyong mga banda nang napakahabang panahon.
Ilayo ang materyal mula sa mga kemikal. Kasama dito ang paglilinis sa pagpapaputi, na masisira ang mga elemento ng plastik at maaaring mabawasan ang iyong mga banda. Iwasan din ang mga chlorinated na pool. Paalisin lamang ang mga ito gamit ang isang tuyo o basa na tuwalya upang linisin ang mga ito, at i-hang ang mga ito upang matuyo pagkatapos ng pawis na pag-eehersisyo. Ang pagpapanatili ay napaka-simple.
Ang sikat ng araw ay isang elemento din ng killer para sa mga banda ng paglaban. Gawin ang iyong mga pag-eehersisyo sa loob o sa ilalim ng isang kulay na takip kung posible at itabi ang mga banda sa loob ng bahay at wala sa direktang sikat ng araw. Tulad ng pagkakalantad sa kemikal, ang araw ay maaaring mabilis na lumiliko ang mga banda at mawawala ang kanilang kalidad ng paglaban.
Alinmang i-hang ang mga ito sa isang cool, dry space o i-pack ang mga ito sa iyong bag ng gym kapag hindi ginagamit. Ginagawa nila ang paglalakbay nang maayos at mahusay para sa pag-eehersisyo sa kalsada. Itago mo lang ang mga ito ashed - huwag iwanan ang mga ito sa isang lugar tulad ng dashboard ng iyong sasakyan, na ilantad ang mga ito sa sikat ng araw at matinding init na maaaring makasira sa materyal. Sa ilalim ng upuan o sa isang silid ng hotel ay isang mas mahusay na mapagpipilian para maprotektahan ang materyal.
