Itinuturing ka ng iyong mga kaibigan na masuwerteng, ngunit maaaring hindi mo maramdaman ang ganoong paraan kung ikaw ay sobrang payat. Kung umaasa kang maglagay ng ilang pounds, sa simpleng pagkain lamang ay hindi lahat doon. Para sa malusog na pagtaas ng timbang, kailangan mong kumain ng tamang pagkain at makahanap ng oras upang gumana ang iyong mga kalamnan, masyadong. Kung nais mo ang ilang mga isinapersonal na payo tungkol sa pagkakaroon ng timbang, kumunsulta sa iyong doktor o isang dietitian para sa paggabay.
Kaloriya para sa Paglagay sa Timbang
Kailangan mong kumain nang higit pa kapag ikaw ay payat at sinusubukan upang makakuha ng timbang. Magkano ang depende sa iyong metabolismo, na maaaring mabilis dahil sa iyong genetika, at kung magkano ang ehersisyo at iba pang aktibidad na nakukuha mo. Dahil ang 1 pounds ay naglalaman ng 3, 500 calories, kumakain ng sobrang 500 calorie sa isang araw ay dapat tulungan kang makakuha ng 1 libra sa isang linggo.
Ang pagdaragdag ng kaunti pa sa bawat pagkain, tulad ng dagdag na scoop ng bigas o isang mas malaking piraso ng manok, kasama ang isang meryenda, ay maaaring makatulong sa iyong makukuha. Kung nakakuha ka ng mas mababa sa isang libra sa isang linggo, maaaring kailangan mong magdagdag ng isa pang meryenda.
Malusog na Pagkain para sa Pagkakuha ng Timbang
Ang Bingeing sa sorbetes at chips ay hindi ang malusog na paraan upang makuha ang labis na calorie na kailangan mong ilagay sa timbang. Para sa malusog na pagtaas ng timbang, marunong kumain ng parehong mga pagkaing inirerekomenda para sa pangkalahatang mabuting kalusugan. Nangangahulugan ito na kumain ng mas buong pagkain, tulad ng mga prutas, veggies, buong butil, pagawaan ng gatas, mga protina tulad ng mga itlog, karne ng baka, manok, isda at beans, mani at buto.
Ang iba pang kalahati ng equation ay kung ano ang hindi makakain: hindi malusog na pamasahe tulad ng naproseso na pagkain: cake, cookies, soda, fast food at frozen pizza. Kahit na ang mga pagkaing junk na ito ay naglalaman ng maraming kaloriya, kadalasang nagmula ito sa taba at asukal, na may kaunting bitamina at mineral.
Upang mai-optimize ang iyong paggamit sa isang malusog na paraan, isama ang higit pang mga high-calorie, pagkaing mayaman sa nutrisyon sa oras ng pagkain. Ang ilang magagandang halimbawa ay ang mga butil na butil, abukado, pinatuyong prutas, patatas, mais, salmon, tofu, keso, mga almendras at buto ng mirasol. At kaya hindi ka nakakaramdam ng puspos, ikalat ang iyong pagkain sa pagitan ng tatlong pagkain at dalawa hanggang tatlong meryenda sa isang araw.
Mga Super Skinny Calorie Boosters
Hindi mo kailangang iwasan ang mga gulay na may mababang calorie upang makakuha ng timbang; sa halip, gumamit ng mga tagalikha ng calorie upang magdagdag ng kaunting dagdag na suntok sa mga hiyas na mayaman sa nutrisyon. Igisa ang brokuli at karot sa langis ng oliba o ihagis ang iyong mga gulay sa salad na may isang balsamic vinaigrette at tuktok na may hiwa na olibo, mga slivered almond at pinatuyong mga cranberry. Magdagdag ng mga pasas at tinadtad na mga walnut sa iyong mainit na cereal o yogurt, at timpla ang isang maliit na peanut butter o almond butter sa iyong smoothie ng prutas. Ang isang daluyan na saging na pinaghalo sa isang tasa ng mga strawberry, isang tasa ng orange juice, isang lalagyan ng Greek yogurt at isang kutsara ng peanut butter ay may halos 500 calories
Ang pinatuyong gatas na pulbos ay isa pang mabuting paraan upang magdagdag ng mga calorie at ihalo nang mabuti sa iba't ibang mga basa-basa na pagkain, tulad ng gatas, yogurt, puding, sopas, patatas na patatas, meatloaf at casseroles. 1/4 tasa lamang ng buong buong pulbos ng gatas ay may 160 calories at pinagsama sa mga pagkaing ito nang hindi nagdaragdag ng maraming bulk. Sa pamamagitan ng 100 calories bawat onsa, ang keso ay gumagawa din ng isang masarap na calorie booster at maaaring idagdag sa mga lutong veggies, mga gulay ng salad at patatas. Ang paghinto ng isang medium na inihurnong patatas na may 1/2 tasa ng sauteed broccoli at 1 onsa ng tinadtad na cheddar keso ay lumiliko ang isang 160-calorie plain na patatas sa isang 330-calorie na patatas na mayaman sa nutrisyon.
Trabaho ang Mga kalamnan
Maaari mong isipin na kontra-produktibo ang pag-eehersisyo kapag sobrang payat ka, ngunit kung nais mong magdagdag ng mas maraming kalamnan, kailangan mong mag-ehersisyo. Layunin para sa dalawa o tatlong lakas-pagsasanay sa pagsasanay sa isang linggo, paghagupit sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo. Panatilihing maikli at matindi ang mga pagsasanay, na isinasalin sa mas mabibigat na timbang na may apat hanggang walong mga pag-uulit. Magsimula sa isang set at magtrabaho hanggang sa dalawa o tatlong set bago sumulong sa mas mabibigat na timbang. Kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay upang makakuha ng isang isinapersonal na programa ng pagsasanay ng lakas batay sa iyong antas ng fitness.
Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na protina kapag nagtatrabaho ka kaya ang ilan sa bigat na nakuha mo ay kalamnan. Kakailanganin mo ang 0.5 hanggang 0.8 gramo bawat libra ng timbang ng katawan, o 60 hanggang 96 gramo para sa isang 120-libong tao.
Upang mapakinabangan ang pagbuo ng kalamnan at mapanatili ang mga antas ng enerhiya, siguraduhing kumain ng meryenda na binubuo ng mga carbs at protina kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang gatas ng tsokolate, Greek yogurt na may hiniwang saging o isang sandwich ng pabo sa tinapay na buong trigo ay gumagawa ng mahusay na mga pagpipilian.
