Paano mabuo ang lakas ng kalamnan na may mababang testosterone

Ang Testosteron ay ang pangunahing hormone ng pagbuo ng kalamnan sa iyong katawan, at ang pagtaas ng iyong lakas na may mababang antas ng testosterone ay maaaring maging mapaghamong. Ang pagtagumpayan ng kakulangan na ito habang sinusubukan mong bumuo ng lakas ng kalamnan ay maaaring mangailangan ng pansin sa iyong pangkalahatang diyeta, pag-maximize ng mga epekto ng iba pang mga hormone, pagpapalawak ng iyong pag-eehersisyo upang isama ang mga pagsasanay bukod sa mga karaniwang iniisip mo bilang pagbuo ng kalamnan at pagsasaayos sa iyong lifestyle.

Ang isang lalaki ay nagsasanay sa isang squat rack. Credit: sylv1rob1 / iStock / Getty Mga imahe

Hakbang 1

Gawin maikli ang matinding pag-eehersisyo ng cardiovascular dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Gamit ang isang nakatigil na bisikleta, magpainit sa loob ng tatlong minuto, pag-ikot nang mabilis hangga't maaari para sa 30 segundo at magpahinga sa loob ng 90 segundo. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng bilis at paggaling ng pitong beses para sa isang 17-minutong gawain. Ayon sa isang pag-aaral na iniulat sa isyu ng Hulyo 2003 ng "Sports Medicine, " maikli, matindi na kardio ng isang minimum na 10 minuto ay nakakatulong sa pagtaas ng paglaki ng tao na hormone, na kung saan - ay tumutulong sa pagtaas ng lakas ng kalamnan.

Hakbang 2

Gumawa ng isang maikling matinding kalakasan sa pagsasanay sa lakas pagkatapos ng iyong matinding gawain sa kardio. Tumutok sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan, tulad ng iyong dibdib, balikat, likod, binti at glutes. Gamit ang mga libreng timbang at machine ng resistensya, gawin ang dalawang set ng dalawang bahagi sa ehersisyo. Gumamit ng isang light weight para sa 12 reps upang magpainit, at isang mabibigat na timbang para sa apat hanggang walong rep. Ang nakagawiang ito ay dapat tumagal ng humigit-kumulang 30 minuto.

Hakbang 3

Kumain ng isang pagkain na binubuo ng protina at karbohidrat, o uminom ng isang protina at karbohidratang iling sa loob ng 45 minuto ng pagtatrabaho. Ayon sa IDEA Health and Fitness Association, nakakatulong ito na mapahusay ang pagbawi, magdagdag ng muling paggamit ng enerhiya at mapabilis ang pagkumpuni ng kalamnan, at makakatulong ito na maisulong ang paglabas ng paglaki ng hormone ng tao pagkatapos ng ehersisyo.

Hakbang 4

Iwasan ang stress. Ang mga mahigpit na sitwasyon - kabilang ang mga pag-eehersisyo na tumatagal ng higit sa isang oras - sanhi ng iyong katawan upang mapalabas ang cortisol, ayon sa website ng kalamnan at Lakas. Ang Cortisol ay isang catabolic hormone na bumabagsak sa kalamnan. Makakatulog ng walong oras sa isang gabi. Ang sapat na pahinga ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, at ang mga tala ng kalamnan at Lakas na ang iyong mga antas ng cortisol ay mababa at ang mga antas ng paglago ng hormone ay mataas kapag ikaw ay natutulog.

Hakbang 5

Kumain ng isang diyeta na nagbibigay ng mga sustansya sa kalamnan at kalamnan. Ang mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng buong butil na butil, quinoa, kamote at yams, ay nagbibigay ng mabagal na paglabas ng enerhiya, at sandalan ng protina - mga itlog, manok, isda, putol na hiwa ng pulang karne - tulungan ang pagbuo ng kalamnan. Isama ang mga sariwang prutas at gulay at malusog na taba, tulad ng virgin olive oil at virgin coconut oil.