Mayroong isang dahilan na sinasabi ng mga tao na ang Roma ay hindi itinayo sa isang araw, at ang parehong nangyayari para sa iyong katawan. Walang mahirap at mabilis na panuntunan sa likod ng bilis ng paglaki ng kalamnan. Ang mga kadahilanan tulad ng mga hormone, edad, caloric intake at pagsasanay sa pagsasanay lahat ay nakakaapekto sa rate kung saan ang mga kalamnan ay bubuo. Ngunit hindi nangangahulugang hindi ka maaaring magsimulang makakita ng mga resulta sa loob lamang ng ilang linggo na may tamang diyeta at pag-eehersisyo na gawain.
Paano Bumuo ng kalamnan sa gym
Upang lumago ang kalamnan, ang iyong katawan ay kailangang makaranas ng isang antas ng pag-igting na hindi pa nakatagpo sa nakaraan. Ipasok: lakas ng pagsasanay. Mayroong maraming mga sangkap na nagpapasigla sa hypertrophy o kalamnan na nakuha. Kasama dito ang pag-igting ng kalamnan, pinsala sa kalamnan at pagkapagod ng metabolic, ayon sa National Academy of Sports Medicine (NASM).
Ang pag-igting ng kalamnan ay nangyayari kapag ang ehersisyo o timbang ay nagdaragdag ng pag-igting sa makina sa kalamnan. Ang pinsala sa kalamnan ay ang micro-luha ng iyong mga fibers ng kalamnan, na nag-trigger ng isang nagpapasiklab na tugon. Ang metabolic stress ay ang resulta ng buildup ng mga metabolites tulad ng lactic acid. Hindi tulad ng pag-igting o pinsala sa kalamnan, hindi mo talaga makita o makaramdam ng metabolic stress. Sa paglipas ng panahon, ang iyong katawan ay iakma sa tatlong mga stressors, na bumubuo ng mas malakas (at mas malaki) na kalamnan.
Ngayon na nakuha mo ang pangunahing pisyolohiya ng pagbuo ng kalamnan pababa, kailangan mong isaalang-alang ang mga detalye sa likod ng iyong ehersisyo. Ang pagsasanay sa pagsasanay ng timbang ng hypertrophy ay karaniwang kasangkot sa tatlo hanggang apat na hanay ng anim hanggang 12 na rep, at unti-unti kang magdagdag ng mas maraming timbang sa iyong mga pagsasanay sa bawat sesyon ng pag-eehersisyo, ayon sa NASM.
Pagdating sa dalas ng pag-eehersisyo, isaalang-alang ang iyong iskedyul at magtakda ng isang makatotohanang layunin. Pagkatapos ng lahat, ang pinakamahusay na pag-eehersisyo na pamumuhay ay isa na maaari mong manatili. Karaniwan, nais mong lakas ng tren tungkol sa dalawang araw bawat linggo para sa pinakamainam na kalusugan, ayon sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao. Upang maglaan ng oras para sa trabaho na kailangan mong ilagay para sa kalamnan makakuha, maaaring nais mong maikalat ang iyong pagsasanay sa lakas sa loob ng tatlong araw bawat linggo sa halip, bagaman mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang matukoy kung ang tatlong araw ng lakas ng pagsasanay ay nagreresulta sa mas mabilis na pagbuo ng kalamnan kaysa dalawang araw, ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Sports Medicine.
Ang mga uri ng mga pagsasanay na nakumpleto mo sa bawat araw ay depende sa kung gaano kadalas ang plano mong lakas ng tren bawat linggo. Halimbawa, kung plano mong lakas ng tren ng dalawang beses bawat linggo, isaalang-alang ang pag-deboto ng isang araw sa isang rutikal na pagtulak at isang araw sa isang gawain na hilahin, iminumungkahi ng NASM.
Ang isang regular na gawain ay nagsasangkot ng mga kalamnan na kumontrata habang itinutulak mo, tulad ng iyong dibdib, triceps at balikat. Pumili ng iba't ibang mga pagsasanay para sa iyong araw ng pagtulak na nag-target sa bawat isa sa mga grupong kalamnan na ito. Ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng: barbell bench press (dibdib), dumbbell shoulder press (balikat) at mga extension ng triceps cable (triceps).
Sa kabilang banda, ang isang regular na paghila ay nagta-target sa mga kalamnan na kumontrata habang kumukuha ka, tulad ng iyong likod at mga bisikleta. Maaaring isama ang mga pag-ehersisyo ng mga hilahin (bariles row) (likuran) o cable biceps curl (biceps).
Sa wakas, huwag nating laktawan ang leg day! Kung pinaplano mong lakas ng tren nang dalawang beses bawat linggo, isama ang mga binti sa iyong araw ng pull, inirerekomenda ng NASM. Gayunpaman, kung ang iyong iskedyul ay nagbibigay-daan sa iyo upang lakas ng tren para sa tatlong araw bawat linggo, gumana ang iyong mga binti sa ikatlong araw. Subukan ang mga pagsasanay tulad ng mga barbell squats, deadlift at lunges.
: Mga Pakinabang ng Dumbbell Lunges
Paano Bumuo ng kalamnan sa Kusina
Ang wastong fueling ng iyong katawan ay isa pang pangunahing sangkap upang makakuha ng kalamnan. Posible lamang ang hypertrophy kapag pinagsama mo ang ehersisyo sa isang malusog na diyeta, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang mga labis na calorie ay nakakatulong upang makakuha ng kalamnan ng kalamnan, ngunit hindi nangangahulugang ito ay pizza at kendi para sa hapunan tuwing gabi! Tingnan natin ang tatlong macronutrients (protina, carbs at fat) upang maayos ang iyong gasolina.
Ang Protein ay madalas na ang unang bagay na nasa isip kapag naghahanap ka upang makabuo ng kalamnan. Ayon sa isang Hulyo 2017 na meta-analysis na inilathala sa British Journal of Sports Medicine, ang protina sa pagdidiyeta na makabuluhang pinahusay ang kalamnan na nakuha sa pagsasanay sa lakas. Gayunpaman, hindi nangangahulugang kailangan mong mag-load ng tonelada ng mga pandagdag sa protina. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang pag-ubos ng higit sa 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay hindi nagbunga ng kalamnan. Layunin na ubusin ang halos 1 hanggang 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw mula sa mga mapagkukunang protina tulad ng manok o isda.
Ang mga karbohidrat ay isa pang pangunahing sangkap upang makakuha ng kalamnan. Kapag kumonsumo ka ng mga carbs, bahagyang na-convert ang glycogen, na kung saan ay naka-imbak sa kalamnan upang ma-fuel ang iyong ehersisyo, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Tulad ng iyong protina, ang iyong mga mapagkukunan ng carb ay mahalaga at dapat magmula sa buo, malusog na pagkain tulad ng mga gulay at buong butil.
Ang ikatlong piraso sa puzzle ay taba. Masyadong 20 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na caloric intake ay dapat magmula sa malusog na taba, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang taba ay isa pang mapagkukunan ng enerhiya na ginagamit ng iyong katawan upang ma-fuel ang iyong ehersisyo at, tulad ng mga carbs, ay dapat na ma-sour mula sa malusog na pagkain. Ang mga pagkain tulad ng langis ng oliba, hilaw na mani at abukado ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba.
: Animal Protein kumpara sa Protein ng Gulay
Paano Bumuo ng kalamnan sa silid-tulugan
Ang iyong pagtulog ay marahil isa sa mga pinaka-karaniwang napapansin na mga sangkap upang malusog ang kalamnan ng kalamnan. Ang pag-agaw sa tulog ay humadlang sa iyong kalidad ng ehersisyo at sa iyong mga pagpipilian sa nutrisyon. Gayunpaman, ang pag-skimping sa pagtulog ay mas masakit kaysa sa iyong kakayahan sa pag-iisip upang makapag-ehersisyo at kumain ng malusog - nakakaapekto din ito sa iyong pisyolohiya!
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang glucose mula sa mga carbs ay nakaimbak sa mga kalamnan bilang glycogen upang ma-fuel ang iyong mga ehersisyo. Gayunpaman, ang karamihan sa prosesong ito ay nangyayari habang natutulog ka, ayon sa International Sports Sciences Association (ISSA). Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, ang iyong katawan ay hindi magagawang lagyan ng muli ang iyong mga kalamnan ng sapat na glycogen.
Ang isa pang pangunahing proseso na nababagabag sa pagtulog ng pagtulog ay ang pagpapakawala ng paglaki ng hormone ng tao (HGH), isa sa mga pangunahing compound na tumutulong sa iyong kalamnan na lumago, ayon sa ISSA. Kapag natutulog ka, ang iyong agos ng dugo ay pumupuno sa HGH, pag-aayos ng pinsala sa kalamnan at pagbuo ng mga bagong fibers ng kalamnan.
Ang ilang madaling hakbang ay makakatulong sa iyo na makuha ang pinakamahusay na pagtulog para sa mabilis na pagbuo ng kalamnan. Inirerekomenda ng National Sleep Foundation na manatili sa isang regular na iskedyul ng pagtulog, pag-iwas sa alkohol at mabibigat na pagkain bago matulog at lumikha ng isang regular na gawain sa oras ng pagtulog na kasama ang powering down electronics.
: Glycogen kumpara sa Glucose
