Maaari kang gumawa ng malaking mga pakinabang sa mass ng kalamnan nang mabilis sa pamamagitan ng pagkain ng buong pagkain at paggamit ng mga compound ng compound. Ang mga compound ng compound ay ang mga gumagamit ng maraming mga pangkat ng kalamnan tulad ng squat, deadlift, chin up, row, bench press at military press. Sa pamamagitan ng pagsasanay nang husto at pagkain ng matalino, makakamit mo ang kapansin-pansin na mga nakuha sa kaunting oras. Kailangan mong planuhin ang iyong pagsasanay upang ikaw ay ganap na mabawi para sa susunod na pag-eehersisyo, lumikha ng iyong mga pagkain upang matulungan kang mabawi at mapalago at magamit ang iyong mga tagal ng pahinga upang matiyak ang pinakamainam na pagganap. Kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang anumang programa sa diyeta o ehersisyo.
Sanayin ang Tamang Daan
Hakbang 1
Mabigat ang squat na may mahusay na pamamaraan. Mahigpit na humawak ng isang barbell sa iyong itaas na likod at balikat, hindi ang iyong leeg. Despend sa pamamagitan ng baluktot sa hips, tuhod at ankles nang walang pag-ikot sa iyong likod, pagkatapos ay tumayo kaagad. Palaging gumamit ng isang safety rack o spotters.
Hakbang 2
Patay na angat ng mabigat na may mabuting pamamaraan. Gawin ito sa pamamagitan ng paglalakad hanggang sa bar, paglalagay ng iyong mga shins laban dito, pag-abot pababa at matatag na paghawak sa bar, at pagkatapos ay tumayo nang walang pag-ikot sa iyong likuran o baluktot ang iyong mga siko. Itakda ang bar sa kahabaan ng parehong landas.
Hakbang 3
Bench mabigat gamit ang isang buong saklaw ng paggalaw. Huwag bounce ang bar sa iyong dibdib, ngunit bumaba sa lahat ng paraan sa pamamagitan ng pag-flex ng mga balikat at siko. Itulak ang bar sa buong pagpapahaba pagkatapos na hawakan nito ang iyong dibdib.
Hakbang 4
Mabigat ang pindutin ng militar na may mahusay na pamamaraan. Magsimula sa bar ng mahigpit sa harap ng iyong mga balikat at ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong pulso, itulak ang bar sa iyong ulo, ililipat ang iyong ulo kung kinakailangan. Ibaba sa parehong landas.
Hakbang 5
Mabigat. Gawin ito sa pamamagitan ng pagyuko at paghawak sa isang bar na mas malapad ang iyong mga kamay kaysa sa iyong dibdib, at pagkatapos ay hinila ang bar sa iyong dibdib. Huwag ikot ang iyong likuran o bounce ang bar sa sahig.
Hakbang 6
Magpatupad ng isang buong saklaw ng paggalaw sa mga baba-up sa pamamagitan ng pagkakahawak ng isang bar sa iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-lapad. Hilahin ang iyong sarili hanggang sa ganap mong makuha ang iyong baba sa bar, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa parehong landas. Huwag tumalbog mula sa ilalim ng pag-uulit, dahil inilalagay ka nito sa peligro ng pinsala.
Kumain ng Tamang Diyeta
Hakbang 1
Kumain ng maraming protina mula sa buong pagkain. Kabilang sa mga pagkaing ito ang karne ng baka, manok, itlog, isda, gatas at baboy. Kumonsumo ng protina sa bawat pagkain at meryenda na naglalaman ng protina sa pagitan ng pagkain. Ang pag-inom ng labis na gatas sa pagitan ng mga pagkain ay isang simpleng paraan upang makakuha ng mas maraming protina.
Hakbang 2
Kumain ng maraming karbohidrat. Kunin ang iyong mga mapagkukunan mula sa mga prutas, gulay at buong butil. Kumonsumo ng mga karbohidrat na may protina kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang maibalik ang mga antas ng asukal.
Hakbang 3
Kumain ng sapat na pagkain sa taba para mapanatili ang iyong antas ng testosterone. Kumuha ng omega-3 at omega-6 fatty fatty mula sa mga isda, flax, nuts at mga buto. Kung sinusubukan mong bulkan, huwag mag-alala tungkol sa pagpapaginit ng bawat huling bit ng taba mula sa iyong mga protina - tamasahin ang lasa.
Hakbang 4
Uminom ng maraming tubig. Layunin ng hindi bababa sa 64 na onsa sa isang araw, higit pa kung maaari. Ang iyong mga kalamnan ay humigit-kumulang sa 70 hanggang 75 porsyento na tubig, at kung nagsasanay ka nang husto, pinapawisan ka ng maraming mga ito. Palitan ang nawala.
Hakbang 5
Gumawa ng pag-iling sa pagitan ng mga pagkain tulad ng gatas at prutas para sa labis na kaloriya. Kung ikaw ay sineseryoso na masikip, ang isang pagyanig na gawa sa gatas, sorbetes, tsokolate at peanut butter ay isang matibay na paraan upang makakuha ng protina, taba, karbohidrat at labis na calorie.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Mga baril
Mga plate para sa barbell
Squat rack o safety cage
Naaayos na bench
Tip
Babala
Huwag mag-over-train kung sinusubukan mong maramihan. Panatilihing maikli ang iyong mga sesyon. Ang paggastos ng masyadong mahaba sa gym ay magiging sanhi upang masunog ang mga calorie, at ang iyong layunin ay upang lumago, hindi mas maliit.
