Kung ikaw ay isang snacker ng late-night o nais mong malaman kung aling mga pagkain ang naghihikayat sa pagiging mapanglaw, may ilang mga pagkain na makakatulong sa iyong pagtulog. Maraming mga tao ang umaasa sa mga suplemento sa pagtulog ng tulog upang makatulog at makatulog. Gayunpaman, ang mga pagkaing naghihikayat sa pagkapagod ay maaaring gawin ang trick sa halip.
Ang pagsisikap na magising sa oras at sa ibang pagkakataon na pagtatangkang makatulog sa oras ay maaaring maging isang mabisyo na siklo. Ang mga Amerikano ay madalas na umaasa sa caffeine mula sa kape, tsaa at inumin ng enerhiya para lamang sa kapangyarihan sa pamamagitan ng kanilang abalang araw. Pagkatapos, pagdating ng oras upang ilagay ang isip at katawan upang magpahinga, ang parehong ay masyadong caffeinated upang makatulog sa isang naaangkop na oras. Kaya, kinakailangan ang mga tabletas sa pagtulog.
Sa halip na pilitin ang iyong katawan na matulog na may mga pandagdag at tabletas, subukang mapawi ang iyong isip at katawan sa isang mapahinga na estado na may mga pagkain na makakatulong sa iyong pagtulog sa pamamagitan ng natural na paghikayat sa pagkapagod. Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng mineral at iba pang mga katangian na nagpapahiwatig ng mga receptor ng signal sa iyong utak na oras na para sa kama. Ang pagkain ng saging bago matulog ay isang halimbawa, ngunit maraming mga pagpipilian.
Ano ang Dapat kainin Bago Matulog
Ang pagkain ay isang mapagkukunan ng pagpapakain, ngunit ito rin ay mapagkukunan ng enerhiya. Kapag tinutukoy ang pinakamahusay na mga pagkain na kinakain bago matulog, dapat mo ring isaalang-alang ang oras ng iyong huling pagkain at anumang meryenda at inumin.
Ang pagkain bago matulog ay kontrobersyal dahil mayroong isang alamat na ang metabolismo ng katawan ay bumabagal sa paglaon sa araw. Gayunpaman, walang pananaliksik na sumusuporta sa ideyang ito. Habang kumakain bago matulog ay maaaring hindi maging sanhi ng pagtaas ng timbang, maaari itong maging sanhi ng iyong mga antas ng enerhiya na mag-spike.
Upang maiwasan ang hindi pagkakatulog, inirerekumenda ng Cleveland Clinic na maiwasan ang mabibigat na pagkain bago matulog. Sa halip, ubusin ang mas malaking pagkain nang mas maaga sa araw at magkaroon ng isang maliit na pagkain o meryenda sa gabi. Ang layunin ng pitong hanggang walong oras ng pagtulog ay nauugnay sa maraming mga benepisyo sa kalusugan, ngunit ang mga may sapat na gulang ay maaaring magpumilit sa pagtulog at manatiling tulog habang tumatanda sila. Sa kabila nito, ang mga over-the-counter na pantulong sa pagtulog ay hindi inirerekomenda dahil sa kanilang mga epekto.
Ano ang Uminom Bago Matulog
Ang ilang mga inumin ay maaaring maging kasing epektibo tulad ng pinakamahusay na pagkain na makakain bago matulog. Ang tsaa ng Chamomile ay isang kilalang solusyon sa pagtulog at ginamit upang hikayatin ang pagkapagod sa daan-daang taon.
Sa isang maliit na pag-aaral noong Disyembre 2017 na inilathala sa komplimentaryong Therapies sa Medicine , pinag-aralan ng mga mananaliksik ang mga epekto ng katas ng chamomile sa 60 na mga paksa ng matatanda. Ang isang makabuluhang pagpapabuti sa kalidad ng pagtulog ay natagpuan sa mga kalahok sa pangkat ng chamomile. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang paggamit ng chamomile ay maaaring magsulong ng mas mataas na kalidad na pagtulog, lalo na sa mga matatandang tao.
Ang iba pang mga inumin na naghihikayat sa pagtulog ay kinabibilangan ng mainit na gatas, herbal teas, cherry juice at almond milk. Ang pag-inom ng mga inuming naglalaman ng saging bago matulog ay maaari ring makatulong upang mapukaw ang pagiging mapanglaw.
Mga Pagkain na Mataas sa Magnesium
Ang magnesiyo ay madalas na nauugnay sa mga nagpapahinga sa kalamnan at binabawasan ang stress. Kung sinusubukan mong pagbutihin ang iskedyul ng iyong pagtulog, ang parehong mga benepisyo na ito ay dapat na nasa iyong radar.
Ayon sa isang pag-aaral noong Disyembre 2016 na inilathala sa journal ng Aleman na Fortschritte der Medizin , ang mga taong may alinman sa mental o pisikal na stress ay maaaring makinabang mula sa pag-ubos ng magnesiyo. Pinag-aralan ng mga mananaliksik ang 100 mga kalahok at yaong kumuha ng isang pang-araw-araw na suplemento ng magnesium ay nakaranas ng mga pagpapabuti sa nagkakasundo at parasympathetic na mga sistema ng nerbiyos, na maaaring magamit upang masukat ang mga antas ng stress. Samakatuwid, ang magnesiyo ay maaaring magamit upang maibsan ang mga sintomas ng iba't ibang mga karamdaman sa pagtulog.
Bawat pananaliksik na magagamit, mayroong katibayan na sumusuporta sa mga benepisyo ng magnesiyo upang makapagpahinga sa katawan. Gayunpaman, kinakailangan ang mas maraming pananaliksik upang kumpirmahin ang koneksyon sa pagitan ng magnesiyo at pagtulog.
Ayon sa USDA, ang mga pagkaing mayaman sa magnesiyo ay kinabibilangan ng:
- Spinach
- Mga buto ng kalabasa
- Lima beans
- Tuna
- Almonds
- Mga saging
- Mga Avocados
Ang saging ay isang mapagkukunang pandiyeta ng magnesiyo, kaya ang pagkain ng isa bago matulog o pag-inom ng banana smoothie ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog. Maaari ka ring kumain ng isang maliit na bilang ng mix ng trail dahil ang mga mani at buto ay naglalaman din ng magnesiyo.
Pagkain Mayaman sa Melatonin
Ang Melatonin ay isang klasikong hormone na natutulog sa pagtulog. Sa katunayan, ito ang hormone na nagreregula sa ikot sa pagitan ng paggising at pagtulog.
Ayon sa Mayo Clinic, ang mga suplemento ng melatonin ay maaaring gamutin ang hindi pagkakatulog at jet lag nang walang pagtaas ng posibilidad na maging umaasa sa paggamit ng melatonin. Ang Melatonin ay napatunayan din upang isulong ang pagsisimula ng oras ng pagtulog, dagdagan ang kabuuang oras ng pagtulog at bawasan ang mga pagkagambala sa pagtulog ng tulog.
Ang isang pag-aaral noong Abril 2017 na inilathala sa Mga Nutrients ay natagpuan ang mga sumusunod na pagkain na natural na makapangyarihang mapagkukunan ng melatonin:
- Mga itlog
- Isda
- Mga kalong
- Mga ubas
- Mga cherry
- Mga kamatis
- Peppers
Ang Melatonin ay matatagpuan din sa ilang mga pinatibay na pagkain, tulad ng mga cereal. Dahil ang mga cherry ay isang mahusay na mapagkukunan ng melatonin, ang pag-inom ng cherry juice ay maaaring magkaroon ng parehong epekto sa pagtulog.
GABA at L-Theanine
Ang parehong γ-aminobutyric acid (GABA) at l-theanine ay nauugnay sa pagkuha ng mas mahusay na pagtulog. Gayunpaman, maaari silang maging mas epektibo kapag pinagsama.
Ang isang pag-aaral ng hayop ng Pebrero 2019 na nai-publish sa Pharmaceutical Biology ay natagpuan na ang GABA at l-theanine ay mas mahusay na nagtutulungan kaysa sa kanilang hiwalay. Ang kumbinasyon ay natagpuan upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog at tagal sa mga daga. Ang pag-aaral ng tao ay kinakailangan upang kumpirmahin ang mga natuklasan na ito.
Kabilang sa mga mapagkukunan ng diet ng GABA ang:
- Broccoli
- Repolyo
- Mga Soybeans
- Mga kabute
- Mga gisantes
Ang L-theanine ay higit sa lahat ay matatagpuan sa mga herbal teas at ilang mga kabute. Ang green tea ay isa sa mga pinaka-makapangyarihang mapagkukunan ng l-theanine, kahit na ang nilalaman ng caffeine ay maaaring mapigilan ka na matulog sa gabi.
Mga Pagkain na Maiiwasan Bago Matulog
Habang may mga pagkaing nakakatulong sa iyo na matulog, mayroon ding mga pagkain na kabaligtaran. Sa halip na maghanda ng isang malaking pagkain huli na sa gabi, maabot ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkain na makakain bago matulog at isama ang mga ito sa isang magaan na hapunan o meryenda.
Kung ito ay huli sa gabi at sinusubukan mong pagod, baka gusto mong maiwasan ang ilan sa mga pagkaing ito, na maaaring magkaroon ng isang nakakaaliw na epekto sa katawan:
- Madilim na tsokolate, na mayroong caffeine
- Yerba maté, na isang natural na alternatibo sa mga inuming enerhiya
- Ang mga inuming puno ng asukal, tulad ng soda at fruit juice, na maaaring mag-spike ng enerhiya at maging sanhi ng heartburn kapag humiga
- Ang matamis na yogurt, na naglalaman ng mga asukal na maaaring masira sa madaling magagamit na mga mapagkukunan ng enerhiya
Sa pangkalahatan, dapat mong iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal at caffeine bago matulog. Sa halip, maghanap ng mga meryenda sa gabi na may protina at taba, pati na rin ang likas na mapagkukunan ng pagkain ng melatonin, magnesium, GABA at l-theanine.
