Ang isang nakagawiang nakagawiang pangkalusugan ay mas madaling ipatupad at mapanatili kumpara sa isang masalimuot, programa ng pagbuo ng kalamnan. Ang mga kalalakihan ay maaaring magkaroon ng hugis na may bilang ng bilang ng tatlong mga pag-eehersisyo bawat linggo hangga't ang bawat session ay may aerobic warmup, isang pag-eehersisiyo ng resistensya at isang cool-down na kahabaan. Ang pag-ehersisyo ay maaaring magresulta sa masikip na kalamnan, kaya huwag laktawan ang iyong cool. Ang pag-iskedyul ng iyong mga gawain sa unang bagay sa umaga ay nagdaragdag ng posibilidad na makumpleto mo ang iyong lingguhang pag-eehersisyo at pagbutihin ang iyong fitness.
Mga pagsasaalang-alang
Ang isang walang kalokohan na diskarte sa pag-eehersisyo ay nangangahulugan na dapat mong mapahusay ang iyong aerobic fitness, kalamnan na kapasidad, kakayahang umangkop at komposisyon ng katawan sa isang session. Nagpapayo ang American College of Sports Medicine na dapat mong gawin ang tatlong araw ng matinding ehersisyo ng aerobic at dalawang araw na pagsasanay ng lakas upang mabawasan ang iyong panganib ng mga talamak na sakit tulad ng diabetes at labis na timbang sa tiyan. Ang pinakasimpleng paraan upang makakuha ng hugis - at matugunan ang mga pangunahing aspeto ng pisikal na fitness - ay ang pag-eehersisyo ng tatlong araw bawat linggo at isama ang cardio, pagsasanay sa paglaban at pag-aayos ng mga ehersisyo.
Lunes
Ang pagkumpleto ng isang 20-minutong aerobic na gawain kapag una kang nagsimulang mag-ehersisyo, kung nasa bahay ka man o sa iyong lokal na gym, pinatataas ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at pinataas ang rate ng iyong puso - ginigising ka sa isang diwa. Gumawa ng isang mabilis na pitong minuto na pag-init na sinundan ng isang tatlong minuto na kahabaan bago mo simulan ang iyong session ng cardio; matiyak na ang intensity ng iyong aerobic ehersisyo ay posible upang makipag-usap ngunit mahirap din umawit. Ang ipinares ng flat-dumbbell na dibdib ay may pagpindot sa mga hanay ng dumbbell at mga incline-dumbbell na dibdib na may mga lateral pulldowns. Kumpletuhin ang limang hanay ng anim hanggang 12 repetitions bawat ehersisyo; kahaliling set sa bawat pares ng ehersisyo. Gumalaw ng limang hanggang 10 minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Miyerkules
Simulan ang iyong session sa isang aktibidad ng cardio, mas mabuti na gumagamit ng ibang machine o pagpapatakbo ng ibang programa kumpara sa iyong session sa Lunes. Sundin ang parehong linya ng oras ng isang 10-minutong pag-init at 20 minuto ng isang aktwal na aerobic ehersisyo. Trabaho ang iyong mga binti at balikat, na binibigyan ang iyong mga bisikleta at triceps sa ibang araw upang makabawi mula sa iyong pag-eehersisyo Lunes; Ang mga biceps ay nakikibahagi kapag gumawa ka ng mga ehersisyo sa likod at ang mga triceps ay nakikibahagi kapag nagsasagawa ka ng mga pagsasanay sa dibdib. Pagkatapos, ang mga pares ng barbell squats na may pag-ilid dumbbell ay nagtaas, naglalakad sa baga na may patayo na mga dumbbell na hilera at mga curl ng binti na may mga baluktot na dumbbell. Kumpletuhin ang apat na hanay ng anim hanggang 12 na mga repetisyon bawat ehersisyo, at pagkatapos ay mag-kahabaan ng limang hanggang 10 minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Biyernes
Isaalang-alang ang pag-uulit ng iyong aerobic session mula Lunes, ngunit dagdagan ang bahagyang intensity. Natapos ng Biyernes ang iyong lingguhang pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo kasama ang mga bisikleta, tricep at tiyan. Pares ng alternatibong dumbbell curl na may dalawang-braso dumbbell na mga extension ng triceps at double crunches. Magsagawa ng mga biceps cable curl na may mga push trs ng triceps at pagtaas ng binti. Kumpletuhin ang limang hanay ng anim hanggang 12 na mga repetisyon bawat ehersisyo, at pagkatapos ay mag-kahabaan ng limang hanggang 10 minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
