Isda at Seafood
Ang matabang isda ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mga taba ng omega-3, at marami sa mga isda na ito ay mababa rin sa mga omega-6 na taba. Ang mga pagbubukod sa ito ay kinabibilangan ng tilapia at hito, na mababa sa omega-3 fats at mataas sa omega-6 fats, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa "Journal of the American Dietetic Association" noong Hulyo 2008. Ang mga magagandang pagpipilian ay kasama ang sockeye salmon, na mayroong 3.3 gramo ng omega-3 fats at 1.4 gramo ng omega-6 fats bawat paghahatid ng 3.5-onsa; naka-kahong albacore tuna, na may 1.5 gramo ng omega-3 fats at 0.05 gramo ng omega-6 fats bawat paghahatid; at mackerel, na may 1.8 gramo ng omega-3 fats at 1 gramo ng omega-6 fats bawat paghahatid.
Mga Gulay na Gulay
Ang langis ng gulay na pinakamataas sa omega-3 fats at pinakamababa sa omega-6 fats ay flaxseed langis, na may 8 gramo ng omega-3 fats at 2.2 gramo ng omega-6 fats bawat kutsara. Ang langis ng Canola ay naglalaman ng tungkol sa 1.3 gramo ng omega-3 fats, ngunit naglalaman din ito ng 2.8 gramo ng omega-6 fats. Iwasan ang langis ng toyo, langis ng saflower at langis ng mais, dahil naglalaman ang mga ito ng mataas na halaga ng omega-6 fats. Ang iba pang mga uri ng langis ng gulay ay may posibilidad na maging mataas sa saturated fat o omega-6 fats at mababa sa omega-3 fats.
Mga Nuts at Seeds
Maraming mga mani at buto ang naglalaman ng hindi bababa sa ilang mga taba ng omega-6, ngunit ang mga walnut ay nagbibigay din ng ilang mga taba ng omega-3, na may tungkol sa 2.5 gramo bawat onsa, at mga flaxseeds ay nagbibigay ng 2.4 gramo bawat kutsara. Ang mga pecans ay may lamang 0.3 gramo ng omega-3 fats bawat kutsara, at ang iba pang mga mani at buto ay hindi nagbibigay ng mga taba ng omega-3, kaya ang mga ito ay hindi magandang pagpipilian kung nais mong dagdagan ang iyong pagkonsumo ng omega-3 habang binabawasan ang iyong omega-6 pagkonsumo.
Iba pang mga Pagsasaalang-alang
Ang iyong omega-3 hanggang omega-6 fat ratio ay hindi lamang ang kailangan mong bigyang-pansin kapag pumipili ng mga mataba na pagkain. Ang kabuuang halaga ng taba na naglalaman ng pagkain, pati na rin ang halaga ng puspos at trans fats, ay mahalaga din. Layunin upang makakuha ng hindi hihigit sa 10 porsyento ng iyong mga calorie mula sa isang kumbinasyon ng omega-3 at omega-6 polyunsaturated fats, hindi hihigit sa 10 porsyento ng iyong mga calorie mula sa puspos na taba at hindi hihigit sa 15 porsyento ng iyong mga calorie mula sa monounsaturated fat.
