Habang ang mahabang bakasyon sa bakasyon at mga pahinga mula sa iyong pang-araw-araw na gawain ay tiyak na may kani-kanilang mga perks, kasama rin nila ang dobleng mga peligro ng mga napalampas na mga gawain sa pag-eehersisyo at maraming mga pagkakataon para sa indulgence. Narito ang ilang mga mungkahi upang makapasok sa 30-minuto na pag-eehersisyo kapag ang gym ay hindi magagamit upang matulungan kang manatiling maayos habang ikaw ay on the go.
Habang ang mahabang bakasyon sa bakasyon at mga pahinga mula sa iyong pang-araw-araw na gawain ay tiyak na may kani-kanilang mga perks, kasama rin nila ang dobleng mga peligro ng mga napalampas na mga gawain sa pag-eehersisyo at maraming mga pagkakataon para sa indulgence. Narito ang ilang mga mungkahi upang makapasok sa 30-minuto na pag-eehersisyo kapag ang gym ay hindi magagamit upang matulungan kang manatiling maayos habang ikaw ay on the go.
Kumuha ng isang Stretch
Minsan pagkatapos ng isang mahabang paglipad, isang mahusay na dosis ng pag-unat ay lamang ang tiket upang maibalik ang iyong katawan sa pagkakasunud-sunod ng pagtatrabaho. Si Rachel Reddish, isang personal trainer sa Crunch gym sa kapitbahayan ng Chelsea sa New York City ay nagsabi na balutin ang isang strap ng yoga (o, kung hindi ito magagamit, isang malaking tuwalya) sa paligid ng iyong mga takong upang mabatak ang iyong mga hamstrings. Sinabi niya ang isang "rolling pin, de-latang mabuti o malaking bote ng tubig" ay maaari ding magamit upang mabatak ang mga guya, quads at iba pang mga pangkat ng kalamnan. Ito ay katulad ng paggamit ng isang foam roller upang gumulong ang mga kalamnan.
Minsan pagkatapos ng isang mahabang paglipad, isang mahusay na dosis ng pag-unat ay lamang ang tiket upang maibalik ang iyong katawan sa pagkakasunud-sunod ng pagtatrabaho. Si Rachel Reddish, isang personal trainer sa Crunch gym sa kapitbahayan ng Chelsea sa New York City ay nagsabi na balutin ang isang strap ng yoga (o, kung hindi ito magagamit, isang malaking tuwalya) sa paligid ng iyong mga takong upang mabatak ang iyong mga hamstrings. Sinabi niya ang isang "rolling pin, de-latang mabuti o malaking bote ng tubig" ay maaari ding magamit upang mabatak ang mga guya, quads at iba pang mga pangkat ng kalamnan. Ito ay katulad ng paggamit ng isang foam roller upang gumulong ang mga kalamnan.
Paglalakad ng Power Power sa Paliparan
Stuck naghihintay sa paligid sa paliparan? Si Ron Eustis, presidente ng pagsasanay sa walang takot na Fitnessless Fitness sa Los Angeles, ay nagsasabing gagamitin ang iyong downtime sa pamamagitan ng pagsira sa iyong mga sapatos ng tennis at playlist ng mga tono ng motivational bago makisali sa isang matulin na paglalakad sa kuryente sa terminal - tiyaking igagalang ang ibang mga pasahero at tuwalya sa banyo bago sumakay.
Stuck naghihintay sa paligid sa paliparan? Si Ron Eustis, presidente ng pagsasanay sa walang takot na Fitnessless Fitness sa Los Angeles, ay nagsasabing gagamitin ang iyong downtime sa pamamagitan ng pagsira sa iyong mga sapatos ng tennis at playlist ng mga tono ng motivational bago makisali sa isang matulin na paglalakad sa kuryente sa terminal - tiyaking igagalang ang ibang mga pasahero at tuwalya sa banyo bago sumakay.
Sumakay sa Mga Sasakyan
Kung sapat ka na magkasya, gawin ang iyong pag-eehersisyo ng isang hakbang nang higit pa kaysa sa paglalakad ng kapangyarihan. Sa sandaling mayroon kang wastong kasuotan sa paa, magpahuli ng mga escalator at mga elevator at pumili ng isang malusog na lahi hanggang sa mga hagdan ng paliparan, sabi ni Eustis. Ang mga hagdan ng pag-akyat ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng cardio sa mga pagbisita sa hotel o kapag mayroon kang ilang bakanteng oras sa bahay ng isang kamag-anak.
Credit: Jupiterimages / Comstock / Getty Mga imaheKung sapat ka na magkasya, gawin ang iyong pag-eehersisyo ng isang hakbang nang higit pa kaysa sa paglalakad ng kapangyarihan. Sa sandaling mayroon kang wastong kasuotan sa paa, magpahuli ng mga escalator at mga elevator at pumili ng isang malusog na lahi hanggang sa mga hagdan ng paliparan, sabi ni Eustis. Ang mga hagdan ng pag-akyat ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng cardio sa mga pagbisita sa hotel o kapag mayroon kang ilang bakanteng oras sa bahay ng isang kamag-anak.
Gawin ang Ilang Mga Circuits
Para sa pagsasanay sa circuit on the go, iminumungkahi ni Reddish na baguhin ang isa sa kanyang mga gawain sa gym: 15 reps ng mga squats na may isang dumbbell (o iba pang may timbang na item), 16 reps ng reverse lunges at biceps curl, 15 hanggang 20 reps ng mga pagtanggi sa mga pushup, (paglalagay ng iyong mga paa sa isang upuan o bench at iyong mga palad sa sahig), 15 hanggang 20 reps ng lat pull-downs at 20 reps ng gamot na gamot (o katulad na item) twists. Sinabi niya na gawin ang rutinang ito ng circuit nang tatlo hanggang apat na beses na walang pahinga sa pagitan ng mga set, ngunit may dalawa hanggang tatlong minuto na pahinga sa pagitan ng bawat circuit.
Credit: Adrianna Williams / Ang Imahe ng Bank / Getty Mga imahePara sa pagsasanay sa circuit on the go, iminumungkahi ni Reddish na baguhin ang isa sa kanyang mga gawain sa gym: 15 reps ng mga squats na may isang dumbbell (o iba pang may timbang na item), 16 reps ng reverse lunges at biceps curl, 15 hanggang 20 reps ng mga pagtanggi sa mga pushup, (paglalagay ng iyong mga paa sa isang upuan o bench at iyong mga palad sa sahig), 15 hanggang 20 reps ng lat pull-downs at 20 reps ng gamot na gamot (o katulad na item) twists. Sinabi niya na gawin ang rutinang ito ng circuit nang tatlo hanggang apat na beses na walang pahinga sa pagitan ng mga set, ngunit may dalawa hanggang tatlong minuto na pahinga sa pagitan ng bawat circuit.
Burpees sa Iyong Break
Ipinapahiwatig ng mapula-pula na ginagawa mo ang ilang mga burpees, (kilala rin bilang mga up-down at squat thrust) upang makuha ang rate ng iyong puso. Sinabi niya na ang susi ay ang "gumana ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo" at nagmumungkahi na gawin ang lima hanggang walong hanay ng mga ito. Sinabi niya ang mga pushup at mga situp ay maaari ding isama sa ganitong gawain.
Credit: Phil Boorman / Ang Imahe ng Bangko / Mga Larawan ng GettyIpinapahiwatig ng mapula-pula na ginagawa mo ang ilang mga burpees, (kilala rin bilang mga up-down at squat thrust) upang makuha ang rate ng iyong puso. Sinabi niya na ang susi ay ang "gumana ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo" at nagmumungkahi na gawin ang lima hanggang walong hanay ng mga ito. Sinabi niya ang mga pushup at mga situp ay maaari ding isama sa ganitong gawain.
Ang Mga Perks ng Planking
Sinabi ng personal na trainer na nakabase sa Los Angeles na si Karrie King na ang mga pinahabang ehersisyo ay makakatulong sa iyong katawan na ayusin sa isang kakaibang kama at pagbabago ng time zone. Matapos ang limang minuto ng pag-unat ng iyong mga binti, braso at katawan ng tao sa sahig, tumayo para sa mga biceps curl at braso. Hawakan ang mga bunched-up na mga tuwalya ng kamay bilang mga timbang para sa mga bilog ng braso. Sundin ang maraming mga rep ng buong mga pushup. Pagkatapos ay ipagpalagay ang isang posisyon na tabla sa iyong mga siko pabalik at ang iyong katawan ay pinahaba. Kahaliling "paglalakad" ang iyong mga binti sa iyong katawan tulad ng pag-ski (pagdadala ng iyong tuhod sa iyong dibdib mula sa isang posisyon ng pushup). Tapusin na may limang karagdagang minuto ng pag-inat.
Credit: Polka Dot Mga Larawan / Polka Dot / Getty Mga imaheSinabi ng personal na trainer na nakabase sa Los Angeles na si Karrie King na ang mga pinahabang ehersisyo ay makakatulong sa iyong katawan na ayusin sa isang kakaibang kama at pagbabago ng time zone. Matapos ang limang minuto ng pag-unat ng iyong mga binti, braso at katawan ng tao sa sahig, tumayo para sa mga biceps curl at braso. Hawakan ang mga bunched-up na mga tuwalya ng kamay bilang mga timbang para sa mga bilog ng braso. Sundin ang maraming mga rep ng buong mga pushup. Pagkatapos ay ipagpalagay ang isang posisyon na tabla sa iyong mga siko pabalik at ang iyong katawan ay pinahaba. Kahaliling "paglalakad" ang iyong mga binti sa iyong katawan tulad ng iyong pag-ski (pagdadala ng iyong tuhod sa iyong dibdib mula sa isang posisyon ng pushup). Tapusin na may limang karagdagang minuto ng pag-inat.
Walang Kinakailangan sa Kagamitan
Kasama sa pag-eehersisyo ang silid ng hotel sa Eustis na may kasamang limang minuto na pag-init ng pagtakbo sa lugar, mataas na tuhod, mga kick kick, braso at braso sa balikat, bawat isa ay tumatagal ng 30 segundo kasama ang nakagawiang dalawang beses. Sinusundan ito ng isang 10-hakbang na ehersisyo ng malawak na mga pushups, squats, dips, front lunges, crunches, regular pushups, wide squats, burpees, back lunges and the "Superman" kahabaan. Ang bawat isa sa mga hakbang na ito ay dapat tumagal ng 30 segundo na may 30 segundo pahinga bago ang susunod na hakbang. Gawin ang gawain na ito nang dalawang beses. Pagkatapos ay palamig na may limang minuto ng kahabaan ng yoga poses.
Credit: ULTRA F / Photodisc / Getty ImagesKasama sa pag-eehersisyo ang silid sa hotel ng Eustis na may kasamang limang minuto na pag-init ng pagtakbo sa lugar, mataas na tuhod, mga kick kick, braso at braso sa balikat, bawat isa ay tumatagal ng 30 segundo kasama ang nakagawiang dalawang beses. Sinusundan ito ng isang 10-hakbang na ehersisyo ng malawak na mga pushups, squats, dips, front lunges, crunches, regular pushups, wide squats, burpees, back lunges and the "Superman" kahabaan. Ang bawat isa sa mga hakbang na ito ay dapat tumagal ng 30 segundo na may 30 segundo pahinga bago ang susunod na hakbang. Gawin ang gawain na ito nang dalawang beses. Pagkatapos ay palamig na may limang minuto ng kahabaan ng yoga poses.
Palakasin ang Iyong Core
Maaari mong gumana ang iyong abs tuwing ibang araw upang mapanatili itong mahigpit at matibay. Habang sinasabi ni Eustis na ang paggawa ng "30 minuto ng tuwid na abs (trabaho) ay masyadong matindi, " sabi niya na maraming magagaling na paraan upang magtrabaho ang iyong pangunahing sa loob ng isang 30-minutong pag-eehersisyo. Sinabi ni Eustis na gamitin ang mga mainit-init, cool-downs at ritmo ng pag-eehersisyo ng Rock Your Body at isama ang "isang hanay ng mga pagsasanay para sa iyong glutes at iyong core" na may "lahat ng uri ng pag-angat ng mga binti at situps."
Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty na imaheMaaari mong gumana ang iyong abs tuwing ibang araw upang mapanatili itong mahigpit at matibay. Habang sinasabi ni Eustis na ang paggawa ng "30 minuto ng tuwid na abs (trabaho) ay masyadong matindi, " sabi niya na maraming magagaling na paraan upang magtrabaho ang iyong pangunahing sa loob ng isang 30-minutong pag-eehersisyo. Sinabi ni Eustis na gamitin ang mga mainit-init, cool-downs at ritmo ng pag-eehersisyo ng Rock Your Body at isama ang "isang hanay ng mga pagsasanay para sa iyong glutes at iyong core" kasama ang "lahat ng uri ng mga pag-angat ng mga binti at situp."
