Ang isang basag na tuhod ay maaaring magsagawa ng ehersisyo na hindi komportable, ngunit hindi mo ito dapat panatilihing ka-sidelined. Ang mga atleta, mananayaw at araw-araw na mga tao ay nag-eehersisyo na may isang bruised tuhod. Kung binigyan ka ng iyong doktor ng OK upang mag-ehersisyo, maaari mo pa ring gawin ang iyong cardio at pagsasanay sa lakas-pagsasanay. Ang alam kung ano ang gagawin at kung ano ang hindi dapat gawin ay makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo ng ligtas hanggang sa ganap na gumaling ang iyong tuhod.
Mga sanhi ng Knee Bruised
Ang isang bruised tuhod ay isang pinsala na sa pangkalahatan ay nagreresulta mula sa pagkahulog sa iyong tuhod o na-hit nang direkta sa isang bagay. Ang iyong tuhod ay maaaring maging itim at asul, at maaari kang makaranas ng pamamaga - pati na rin ang sakit kapag inililipat mo ito. Ang pagkahulog sa isang madulas na daanan o nasaktan sa tuhod sa pamamagitan ng isang lumilipad na racquetball ay maaaring maging sanhi ng bruising. Ang paulit-ulit na presyon sa tuhod - tulad ng pagluhod sa lahat ng oras - at ang labis na paggamit ay maaari ring humantong sa isang bruised tuhod.
Bago Mag-ehersisyo
Ang iyong pre-ehersisyo na gawain ay maaaring maprotektahan ang iyong tuhod habang nagpapagaling at gawing mas komportable ang pag-eehersisyo. Magpainit ng limang hanggang 10 minuto na may isang light walk o mabagal na pagsakay sa bike bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Magsuot ng isang proteksiyon na pad ng tuhod upang maiwasan ang karagdagang pinsala. Kapag kumpleto ang iyong pag-eehersisyo, magsagawa ng ilang mga kahabaan na nagpapataas ng kakayahang umangkop sa mga kalamnan na nakapalibot sa iyong mga tuhod. Isama ang hamstring, quad at guyang kahabaan pati na rin ang mga crossovers. Humiga sa iyong likod upang magsagawa ng mga crossovers. Panatilihin ang iyong kaliwang paa na flat sa sahig habang baluktot ang iyong kanang paa sa tuhod. Itaas nang bahagya ang iyong kanang tuhod, at dalhin ito sa iyong katawan patungo sa kaliwa. Dahan-dahang hilahin ang iyong tuhod patungo sa sahig upang makaramdam ng isang kahabaan. Mabilis lamang ang pakiramdam upang madama ang mga kalamnan na lumalawak nang walang sakit sa iyong tuhod.
Ice It
Kasunod ng iyong session sa ehersisyo, pahinga ang iyong basag na tuhod habang naglalapat ng yelo. Matapos ang unang araw ng pinsala sa iyong tuhod, dapat kang mag-aplay ng yelo para sa 10 hanggang 15 minuto, apat na beses bawat araw. Sa unang araw, maaari kang mag-aplay ng yelo sa loob ng 15 minuto ng bawat oras. Maaari ka ring kumuha ng over-the-counter nonsteroidal na anti-namumula na gamot o acetaminophen para sa kaluwagan ng sakit.
Pagsasanay Sa kabila ng isang Bruised Knee
Maaari mo ring makuha ang iyong pawis at mag-enjoy ng isang aerobic na pag-eehersisyo na may bruised tuhod. Ang mga pagsasanay na may isang nabawasan na epekto o hindi nangangailangan ng iyong katawan upang mabilis na baguhin ang mga direksyon - tulad ng basketball - ay mabisang mga pagpipilian kapag gumagana habang ang iyong tuhod ay gumaling. Maglakad, bisikleta o gumamit ng isang elliptical machine upang maisagawa ang iyong cardio ehersisyo. Kung mas gusto mong magpahinga ang iyong tuhod ngunit ayaw mong laktawan ang ehersisyo nang sama-sama, maaari kang lumangoy.
Kunin ang iyong lakas sa pagsasanay sa pagsasanay sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong itaas na katawan hanggang sa mapusyaw ang bruising sa iyong tuhod. Umupo habang gumagawa ng bicep curl, tricep kickbacks. lateral pull-downs, at pindutin ang dibdib at balikat.
Mga Ehersisyo na Iwasan Bilang Paggaling ng Iyong Lumuhod
Ang mga ehersisyo na nagsasangkot ng mataas na epekto sa iyong mga tuhod, tulad ng plyometrics o sprinting, o isang mabilis na pagbabago ng direksyon ay dapat iwasan habang ang iyong basag na tuhod ay gumaling. Laktawan ang tennis, racquetball, football at basketball hanggang sa mas mahusay ang iyong tuhod. Kung bigla kang hindi nakakapag bigat ng timbang sa iyong basag na tuhod, nadagdagan mo ang pamamaga at namumula na pagkawasak ng guya, o kung ang iyong mga tuhod ay huminto, itigil ang pag-eehersisyo at makita ang iyong manggagamot.
