Ang iyong balikat ay ang pinaka mobile na kasukasuan sa iyong katawan, ngunit mas malamang na masugatan din ito. Ang isang sprained balikat ay maaaring tumagal ng ilang linggo upang mapabuti, ngunit may mga pagsasanay na magagawa mo upang mapanatili ang kilusan at lakas habang hinihintay mo itong pagalingin.
Nakatulong na Saklaw ng Pagsasanay sa Paggalaw
Ang paglipat ng isang sprained balikat ay maaaring maging masakit. Magsagawa ng hanay ng mga pagsasanay sa paggalaw sa tulong mula sa iyong iba pang braso at paggamit ng isang baston o walis.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw. Itago ang stick sa iyong mga hips gamit ang iyong mga kamay na humihiwalay sa balikat na lapad.
Hakbang 2
Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga siko, itataas ang iyong mga bisig at pataas sa iyong ulo, hangga't maaari nang walang sakit. Ang iyong hindi nasugatan na braso ay dapat na gawin ang nakararami sa trabaho. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, magpahinga at ulitin ng 10 beses.
Hakbang 3
Umupo nang tuwid at hawakan ang stick tulad ng nakaraan. Bend ang iyong mga siko sa 90 degrees at panatilihin ang iyong itaas na braso sa tabi ng iyong katawan sa buong ehersisyo na ito.
Hakbang 4
Dahan-dahang itulak ang stick patungo sa iyong nasugatan na braso upang paikutin ang iyong braso palayo sa iyong katawan. Panatilihin ang iyong itaas na braso sa tabi ng iyong katawan sa buong kilusang ito. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, magpahinga at ulitin ng 10 beses.
Hakbang 5
Hawakan ang patong nang pahalang sa likod ng iyong likod. Iangat ang iyong mga bisig sa likod mo hangga't maaari, pinapanatiling tuwid ang iyong mga siko. I-hold ang 2 hanggang 3 segundo, mamahinga at ulitin ang 10 beses.
Hakbang 6
Ang pagpapanatiling stick sa likod ng iyong likod, hilahin ito sa gilid gamit ang iyong hindi nasugatan na braso upang ilipat ang masakit na braso sa iyong likod. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, magpahinga at ulitin ng 10 beses.
Nagpapalakas
Ang pagpapalakas ng mga ehersisyo ay maaaring dagdagan ang sakit na may isang sprained balikat - lalo na kung itinaas mo ang iyong braso sa harap mo o sa labas. Magsagawa ng mga ehersisyo ng dumbbell na nakahiga upang maprotektahan ang iyong balikat.
Hakbang 1
Humiga sa iyong hindi nasugatan na panig; halimbawa, upang palakasin ang iyong kanang braso, magsinungaling sa iyong kaliwang bahagi. Itago ang dumbbell sa iyong kanang kamay at ibaluktot ang iyong siko sa 90 degrees. Panatilihin ang iyong itaas na braso sa tabi ng iyong katawan at pahinga ang iyong kanang bisig sa iyong tiyan.
Hakbang 2
Paikutin ang iyong kanang bisig palayo sa iyong katawan hanggang sa ang iyong kamay ay nakatutok sa kisame. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik. Ulitin ang 10 beses at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Hakbang 3
Humiga sa iyong likod upang palakasin ang mga kalamnan na paikutin ang iyong balikat patungo sa iyong katawan. Itago ang dumbbell sa iyong kanang kamay at ibaluktot ang iyong siko sa 90 degrees. Panatilihin ang iyong itaas na braso sa tabi ng iyong katawan sa buong pagsasanay na ito.
Hakbang 4
I-rotate ang iyong bisig mula sa iyo at pahinga ito sa lupa. Ito ang panimulang posisyon.
Hakbang 5
Paikutin ang iyong bisig patungo sa iyong tiyan at itigil kapag ang iyong kamay ay nakatutok sa kisame. I-hold ang 2 hanggang 3 segundo, mamahinga at ulitin ang 10 beses.
Isometrics
Ang mga ehersisyo ng isometric ay nagpapatibay ng mga kalamnan na nakakataas ng iyong braso nang hindi talaga gumagalaw sa iyong balikat. Gumamit ng unan upang unan ang iyong braso sa mga pagsasanay na ito.
Hakbang 1
Tumayo na nakaharap sa isang pader at ibaluktot ang iyong siko sa 90 degrees. Gumawa ng isang maluwag na kamao. Ilagay ang unan laban sa pader at hawakan ito sa iyong kamao.
Hakbang 2
Dahan-dahang pindutin ang iyong kamao nang diretso sa unan hanggang sa makaramdam ka ng mahigpit sa mga kalamnan sa harap ng iyong balikat. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos mag-relaks. Huwag sandalan pasulong sa kilusang ito. Ulitin ang 10 beses at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Hakbang 3
Tumayo gamit ang iyong panig na nakaharap sa dingding, na pinapanatiling baluktot ang iyong siko sa 90 degree. Gamit ang unan sa pagitan ng iyong siko at dingding, malumanay na itulak ang iyong siko mula sa iyong tabi hanggang sa makaramdam ka ng paghigpit sa mga kalamnan sa gilid ng iyong balikat. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos mag-relaks. Magtrabaho hanggang sa tatlong hanay ng 10.
