Ang pagbubuntis ay isang kapana-panabik na oras, ngunit mayroon din itong mga hamon habang nagbabago ang iyong karanasan sa katawan. Hindi bihira na magkaroon ng pananakit at sakit - tulad ng symphysis pubis Dysfunction - kasama ang paraan.
Ang Symphysis pubis Dysfunction (SPD), na tinatawag ding pagbubuntis na may kaugnayan sa sakit ng sinturon na pelvic, ay maaaring umunlad sa anumang yugto ng pagbubuntis. Ang masakit na kondisyon na ito ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang gumawa ng mga simpleng pang-araw-araw na gawain, tulad ng pagbihis at paglalakad.
Ano ang isang SPD Pagbubuntis?
Ang iyong pelvis ay gawa sa dalawang malalaking buto na bumubuo ng mga kasukasuan sa sacrum sa base ng iyong gulugod. Sa harap, ang mga buto ng bulbol sa harap ng bawat kalahati ng pelvis ay sinamahan ng kartilago upang mabuo ang pubic symphysis.
Sa panahon ng pagbubuntis at kasunod na panganganak, ang mga ligament na sumusuporta sa pubic symphysis ay nagiging mas nababaluktot upang payagan ang pagpapalawak ng pelvis. Bilang karagdagan, madalas na nangyayari ang pamamaga, na ginagawang hindi gaanong matatag ang pinagsamang ito, na humahantong sa SPD, ayon sa BabyCentre.
Habang ang sakit sa singit at bulbol ay ang pinaka-karaniwang sintomas ng SPD, maaari mo ring makaranas ng sakit sa iyong likod o kasama ang iyong panloob na mga hita. Ang kondisyong ito ay maaari ring maging sanhi ng pag-click o paggiling sa pubic symphysis.
Ang sakit ay karaniwang lumalala sa paglalakad, pag-akyat ng hagdan, pagkalat ng mga binti nang hiwalay o pagtayo pagkatapos na humiga nang matagal. Marahil ay magkakaroon ka ng makabuluhang sakit sa iyong singit at hips kapag nauna kang lumabas sa kama sa umaga.
Subukan ang Mga Pagsasanay sa SPD
Ang mga ehersisyo ng SPD ay makakatulong na mapawi ang sakit na nauugnay sa kondisyong ito, ayon sa Liverpool Women's NHS Foundation Trust. Siguraduhing suriin sa iyong doktor bago mag-ehersisyo upang matiyak na ligtas ito para sa iyo.
Ilipat 1: Pelvic Floor Strengthening
Ang simpleng paggalaw na ito ay magpapalakas ng malalim na kalamnan sa iyong pelvis, o pelvic floor, upang makatulong na mabawasan ang sakit na symphysis pubis dysfunction.
- Humiga o umupo nang kumportable sa isang nakakarelaks na posisyon.
- Pinahigpit ang iyong mga kalamnan ng pelvic na parang sinusubukan mong ihinto ang daloy ng ihi.
- Kasabay nito, higpitan ang iyong mga kalamnan ng anal na parang sinusubukan mong huwag ipasa ang gas.
- Magsagawa ng mabagal na pag-ikot, na hawak ang bawat pag-urong ng hanggang sa 10 segundo.
- Pahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga pag-uulit.
- Ulitin hanggang sa ang iyong mga kalamnan ay pagod.
- Magsagawa ng mabilis na pagkontrata, higpitan at ilalabas nang mabilis hangga't maaari, 10 beses nang sunud-sunod.
Ilipat 2: Pelvic Ikiling
Ang pelvic na ikiling ehersisyo ay kung minsan ay tinatawag na tiyan draw-in. Ang ehersisyo na ito ay naka-target sa malalim na kalamnan ng tiyan.
- Kumuha ng linya sa isang suportadong posisyon, sa isang matatag na ibabaw. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips.
- Pinahigpitan ang iyong mga kalamnan sa ibaba ng tiyan na parang kinukuha mo ang butones ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong mga daliri masikip at ang iyong mas mababang likod na pindutin sa lupa.
- Hold nang 10 segundo, habang normal ang paghinga; pagkatapos ay mag-relaks.
- Magsagawa ng 10 pag-uulit.
Ang pelvic ikiling ay maaari ding isagawa sa pag-upo, quadruped (mga kamay at tuhod), side-lying at standing posisyon. Piliin ang posisyon na pinaka komportable para sa iyo batay sa iyong kasalukuyang yugto ng pagbubuntis.
Ilipat 3: Ibon na Aso (Binagong)
Ang bird dog ehersisyo, o quadruped kabaligtaran braso / binti ehersisyo, ay nagdaragdag ng paggalaw ng braso at binti sa pelvic ikiling, tulad ng ipinakita ng Princeton University Athletic Medicine.
- Posisyon ang iyong sarili sa quadruped gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod na linya sa iyong mga hips.
- Magsagawa ng isang pelvic na ikiling.
- Iangat ang iyong kanang braso mula sa lupa ng ilang pulgada.
- Kasabay nito, iangat ang iyong kaliwang tuhod mula sa lupa, ngunit ilang pulgada lamang.
- Hawakan ang posisyon na ito hanggang sa limang segundo; pagkatapos ay ibababa pababa.
- Ulitin sa kabaligtaran.
Gumamit ng pag-iingat sa pag-eehersisyo na ito - kung nahihirapan kang mapanatili ang iyong balanse o hindi mapigilan ang antas ng iyong pelvis, iangat ang isang sukdulan sa isang pagkakataon, iwanan ang iba pang tatlo sa lupa para sa katatagan.
Ilipat 4: Mountain Pose
Ayon sa isang artikulo sa Hunyo 2015 na inilathala sa Journal of Ayurveda & Holistic Medicine , ang yoga ay nagbibigay ng mga benepisyo sa pisikal, emosyonal at kaisipan, pagpapabuti ng iyong kakayahang umangkop sa maraming mga pagbabago na nangyayari sa panahon ng pagbubuntis. Ang pose ng bundok ay tumutulong sa pagpahaba ng gulugod at pagbutihin ang iyong pustura.
- Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama, kasama ang batayan ng iyong malaking daliri sa isa't isa.
- Ikalat ang iyong mga daliri sa paa at ibahin ang iyong timbang sa tabi hanggang sa naramdaman mo itong pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng parehong mga binti.
- Putulin ang iyong panlabas na mas mababang mga binti patungo sa bawat isa at higpitan ang iyong mga kalamnan ng hita.
- Kunin ang iyong tailbone at malumanay na higpitan ang iyong abs na parang kinukuha mo ang iyong button ng tiyan pabalik sa iyong gulugod.
- Pindutin ang iyong mga blades ng balikat at pabalik at buksan ang iyong dibdib.
- Gamit ang iyong mga bisig sa iyong mga panig, ituwid ang iyong mga daliri at higpitan ang iyong mga triceps upang panatilihing tuwid ang iyong mga siko.
- Pinahaba ang iyong leeg sa bawat hininga. I-hold ang pose na ito hanggang sa isang minuto.
Mga tip para sa SPD sa Pagbubuntis
Bilang karagdagan sa mga ehersisyo, ang pagbabago ng paraan ng iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit ng SPD. Iwasan ang mga aktibidad na kasangkot sa pagtayo sa isang binti - inilalagay nito ang iyong timbang sa katawan sa kalahati ng iyong pelvis, pagtaas ng stress sa pubic symphysis.
Halimbawa, umupo habang inilalagay ang iyong pantalon, medyas at sapatos. Ang pag-akyat ng hagdan ay maaari ding maging mahirap sa SPD. Sa halip na humarap sa hagdan, umakyat sa mga ito sa tabi. Hakbang sa isang paa; pagkatapos ay dalhin ang kabaligtaran ng paa hanggang sa parehong hakbang bago magpatuloy.
Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod habang natutulog sa iyong tabi. Kapag tumayo mula sa pag-upo, panatilihing malapit nang magkasama ang iyong mga paa — Bahagi, maaaring maging isang hamon sa paglaon sa pagbubuntis. Ang SPD ay maaari ring maging sanhi ng sakit sa panahon ng pakikipagtalik, na maaaring mabawasan sa pamamagitan ng paglilimita sa distansya na kumakalat ang iyong mga binti.
