Ang sinumang babaeng nakaranas ng panganganak ay nakakaalam ng mga tol na maaaring pagdaan ng pagbubuntis sa iyong katawan. Habang ang resulta ay isang bundle ng kagalakan, ang siyam na buwang paglalakbay na humahantong sa ito ay maaaring makaapekto sa iyong pisikal at mental na kagalingan. Marahil ay wala nang mas malinaw kaysa sa iyong mabilis na pagpapalawak ng tiyan. Habang lumalaki ang sanggol at lumalaki ang tiyan, ang ilang mga kalamnan ng tiyan ng kababaihan ay pisikal na magkahiwalay (na tinatawag na diastasis recti), na humahantong sa mga isyu kapwa sa kanilang pagbubuntis at pagkatapos nito.
Tip
Habang ang maraming mga kaso ay maiwasto sa sarili sa mga buwan pagkatapos mong manganak, ang mga pagsasanay sa pag-stabilize ng core ay maaaring makatulong na mapabuti ang mga sintomas na sanhi ng mga nahihiwalay na kalamnan ng tiyan.
Ano ang Diastasis Recti?
Ang pangunahing kalamnan ng tiyan sa harap na bahagi ng aming tiyan ay tinatawag na rectus abdominis. Ang kalamnan na ito (karaniwang tinutukoy bilang anim na pack) ay nahihiwalay sa isang kaliwa at isang kanang bahagi sa pamamagitan ng isang layer ng makapal na kartilago na tinatawag na linea alba. Sa diastasis recti, ang pagtaas ng laki ng matris at tiyan ng isang babae ay nagiging sanhi ng isang bahagi ng linea alba upang mabatak at ang dalawang mga seksyon ng kalamnan ng rectus abdominis upang magkahiwalay sa bawat isa.
Sino ang nasa Panganib?
Ang diastasis recti ay pinaka-karaniwan sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis. Sa katunayan, ang isang pag-aaral sa 2015 sa Manu-manong Therapy ay nagsasaad na ang lahat ng mga buntis na kababaihan ay nakakaranas ng ilang antas ng paghihiwalay ng tiyan sa pamamagitan ng halos 35 linggo ng pagbubuntis. Ang mga buntis na kababaihan ay hindi lamang ang mga taong apektado, gayunpaman. Ang isyung ito ay maaari ring maganap sa alinman sa kasarian bilang isang resulta ng pagiging napakataba o pagkatapos ng mga operasyon sa tiyan o tiyan.
Maraming iba pang mga kadahilanan ng peligro ay maaaring dagdagan ang posibilidad na magkaroon ng hiwalay na abs. Ang mga babaeng nagdadala ng isang sanggol sa isang advanced na edad, ang mga kababaihan na buntis na may maraming mga sanggol nang sabay-sabay (tinawag na multiplier) o mga kababaihan na may kasaysayan ng maraming pagbubuntis ay nasa mas malaking panganib ng diastasis recti. Bilang karagdagan, ang patuloy na pag-angat ng mas mabibigat na mga item (tulad ng iba pang mga bata) higit sa 20 beses bawat linggo sa panahon ng iyong pagbubuntis ay maaari ring maglagay ng isang mahusay na dami ng pilay sa rectus abdominis, na posibleng humahantong sa paghihiwalay.
Ano ang Mga Sintomas?
Ang diastasis recti ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga sintomas. Karamihan sa mga karaniwang, ang paghihiwalay ng iyong mga kalamnan ng tiyan ay nagiging sanhi ng isang kapansin-pansin na umbok sa gitna ng iyong tiyan. Ang bulge na ito ay karaniwang hindi binabago ng diyeta o ehersisyo. Ang kakulangan sa ginhawa o sakit sa iyong ibabang likod ay maaari ring maganap.
Bilang karagdagan, ang kondisyon ay maaaring makaapekto sa pagkontrol sa tiyan ng iyong pelvis at maaaring humantong sa kawalan ng pagpipigil sa ihi o fecal. Sa ilang mga mas matinding kaso, maaari pa ring humantong sa pelvic prolaps, kung saan ang iyong mga pelvic organo (ang tumbong, pantog o matris) ay nagsisimulang mag-protrude sa labas ng iyong puki.
Subukan ang Mga Pagsasanay sa Diastasis na ito
Pagkatapos ng panganganak, karamihan sa mga kababaihan ng diastasis recti ay naglulutas sa sarili nitong. Gayunman, hindi ito palaging nangyayari. Ang isang pag-aaral sa 2017 sa Surgical Endoscopy ay tinantya na 33 porsyento ng mga ina ang patuloy na nakakaranas ng mga sintomas ng paghihiwalay ng tiyan kahit na 12 buwan pagkatapos manganak.
Sa halimbawa ng patuloy na mga sintomas, ang pagsasagawa ng mga tukoy na pagsasanay sa pagpapalakas ng core ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang pagsisimula ng isang programa ng core stabilization ay maaaring makatulong na bawasan ang antas ng paghihiwalay ng tiyan, bawasan ang iyong mga antas ng sakit at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalidad ng buhay sa mga buwan pagkatapos mong manganak.
Subukang magdagdag ng mga pagsasanay sa diastasis sa iyong pang-araw-araw na gawain. Tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit ng bawat pamamaraan ay maaaring isagawa araw-araw.
Idagdag sa Pelvic Tilts
Ang mga pelvic tilts ay isang madaling paraan upang palakasin ang transversus abdominis. Ang kalamnan na ito, na matatagpuan sa ilalim ng rectus abdominis sa lukab ng tiyan, ay nagbibigay ng katatagan sa gulugod.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos, ikontrata ang iyong mga kalamnan ng ab habang binabalewala mo ang iyong mas mababang likod. Ang iyong pelvis ay dapat tumalikod patungo sa sahig habang ginagawa mo ito. Panatilihin ang posisyon na ito ng 5 hanggang 10 segundo bago ka bumalik sa paunang posisyon.
Gumawa ba ng Ilang Planks
Ang mga tabla ay isang mahusay na paraan upang ma-target ang parehong itaas at mas mababang bahagi ng iyong rectus abdominis kalamnan.
PAANO GAWAIN: Pumunta sa iyong tiyan gamit ang iyong mga siko sa lupa sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod ay gaganapin nang tuwid. Susunod, sumulong sa iyong mga bisig at paa habang pinapanatili ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Nang hindi pinapayagan ang iyong mas mababang pabalik sa arko, hawakan ang pose na ito ng 10 segundo bago ibababa muli sa lupa.
Sikapin ang mga Curl-Ups
Ang isang pag-aaral sa 2016 sa Journal of Sports at Orthopedic Physical Therapy ay natagpuan na ang pagsasagawa ng mga curl-up ay maaaring mabawasan ang agwat sa pagitan ng dalawang bahagi ng kalamnan ng rectus abdominis sa mga taong may diastasis recti.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran ng iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga braso ay tumawid sa iyong dibdib. Dahan-dahang iangat ang iyong ulo at itaas na likod sa himpapawid tulad ng ginagawa mo isang saklay hanggang sa ilalim ng iyong mga blades ng balikat ay hindi na nakayakap sa lupa. Hawakan ang iyong katawan dito ng 3 segundo bago dahan-dahang ibababa muli ang iyong sarili.
Alalahanin ang Iyong Kegels
Ang ehersisyo ng Kegel ay isang madaling paraan upang palakasin ang iyong pelvic floor. Ang mga kalamnan sa lugar na ito ay sumusuporta sa matris, tumbong at pantog at madalas na mahina pagkatapos ng panganganak.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod sa isang tahimik na puwang. Kontrata ang iyong malalim na kalamnan ng pelvic na parang sinusubukan mong ihinto ang pag-ihi sa gitna o sinusubukan mong pigilan ang iyong sarili mula sa pagpasa ng gas. Siguraduhing nagpatuloy ka sa paghinga habang ginagawa ito at hawakan ang pisil ng 5 hanggang 10 segundo bago magpahinga. Kapag nakuha mo ang hang nito, maaari mo ring subukan ang paggawa ng Kegels habang nakatayo o naglalakad.
Kailangan Ko ba ng Surgery?
Kung ang iyong paghihiwalay ng tiyan ay mabibigo upang mapabuti ang sarili nito o sa mga pagsasanay na nagpapatibay, maaaring kailangan mong isaalang-alang ang isang pagwawasto ng kirurhiko. Habang mayroong maraming iba't ibang mga uri ng operasyon, ang pangunahing layunin ay upang ayusin o isara ang agwat sa linea alba upang mapabuti ang katatagan ng tiyan.
Natagpuan ng isang pag-aaral sa 2016 sa Surgery na ang pag-iwas sa pag-iwas sa mga paghihiwalay ng tiyan na 3 sentimetro o mas malaking matagumpay na pumigil sa pag-ulit, nabawasan ang kapansanan at binabaan ang sakit. Pinahusay din nito ang pangkalahatang lakas ng pader ng tiyan.
Kung ang iyong mga sintomas ay nabigo upang mapabuti, o kung nakakaranas ka ng lumalala na sakit, kawalan ng pag-asa o pelvic kalamnan prolaps, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor na tatalakayin kung aling mga pagpipilian sa paggamot ang tama para sa iyo upang maaari mong simulan ang pakiramdam tulad ng iyong sarili muli.
