Ang Osteopenia ay nangangahulugang mababang density ng buto. Kung mayroon kang osteopenia, maaari kang mapanganib para sa pagbuo ng osteoporosis, isang sakit na ginagawang mas mahina ang iyong mga buto at sa gayon mas mahina. Gumawa ng mga hakbang upang madagdagan ang iyong density ng buto, o hindi bababa sa pagbaba ng rate ng pagkawala ng buto, upang maiwasan o maantala ang osteoporosis. Kasabay ng iba pang mga paggamot, inirerekomenda ng National Osteoporosis Foundation na magsagawa ng mga pagsasanay sa timbang at paglaban kung mayroon kang osteopenia. Mahalaga ang mga magkasanib na pagsasanay sa Hip dahil ginagamit mo ang iyong hips kaya madalas sa pang-araw-araw na batayan.
Naglalakad
Ang paglalakad ay isang mababang-lakas na ehersisyo na maaaring makatulong na maiwasan ang pagkawala ng buto sa iyong mga hips dahil kailangan nilang makatulong na suportahan ang bigat ng iyong katawan at habang paulit-ulit na gumagalaw sa pamamagitan ng pagpapalawak at pag-flex ng mga saklaw ng paggalaw. Kung ang panahon ay hindi kaaya-aya sa paglalakad sa labas, maglakad sa loob ng isang gilingang pinepedalan, sa bahay man o sa isang fitness pasilidad, o maglakad sa isang panloob na pamilihan. Simulan ang paglalakad para sa mga maikling panahon at unti-unting tumaas sa 30 minuto o higit pa araw-araw.
Hip Kicks
Ang ehersisyo ng hip kicks ay nagpapalakas sa magkasanib na balakang sa pamamagitan ng maraming magkakaibang mga saklaw ng paggalaw, kabilang ang pagdukot, pagdaragdag at pagpapalawak. Tumayo gamit ang iyong mga paa 1 hanggang 2 talampakan ang layo mula sa base ng isang pader at ilagay ang iyong mga kamay laban sa dingding para balanse. Dalhin ang iyong kaliwang balakang, itinaas ang iyong binti sa tabi ng iyong katawan, hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa iyong panloob na hita. Bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay pahabain ang iyong paa paatras hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay i-cross ang iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanan hanggang sa makaramdam ka ng isang magaan na kahabaan sa kaliwang bahagi ng iyong puwit. Itago ang iyong mga daliri sa paa na itinuro sa buong paggalaw. Ulitin ang ikot ng walong beses, at pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
Slide ng Wall
Ang ehersisyo ng slide sa dingding ay nagpapatibay sa mga puwit at hamstrings, na kontrata upang mapalawak ang iyong mga kasukasuan sa hip. Tumayo na nakaharap sa malayo mula sa isang pader gamit ang iyong mga paa tungkol sa balikat na lapad bukod at takong tungkol sa isang paa ang layo mula sa base ng pader. Umatras at ipuwesto ang iyong mga puwit, palad at blades ng balikat laban sa dingding. I-squat down, dumulas ang iyong likod at palad laban sa dingding, hanggang sa ang iyong mga hita ay bumubuo ng isang 45 degree na anggulo sa sahig. Palawakin ang iyong mga binti upang tumayo muli at ulitin. Inirerekomenda ng National Osteoporosis Foundation na isagawa ang ehersisyo ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo para sa 10 na pag-uulit bawat isa.
Mga squats
Kapag maaari mong maisagawa ang pag-eehersisyo sa dingding nang madali, ang mga squats ng timbang ng katawan ay isang lohikal na pag-unlad. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo sa isang kasosyo. Tumayo nang patayo, nakaharap sa iyong kapareha, at palawakin ang iyong mga braso patungo sa kanyang mga balikat habang ginagawa niya ang pareho. Mahigpit mong hawakan ang mga bisig ng bawat isa. Kapag handa na, mag-squat down sa parehong oras ng iyong kasosyo hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa. Pagkatapos ay tumayo nang sabay-sabay at ulitin. Panatilihin ang iyong gulugod tuwid sa buong paggalaw.
Kapag sa tingin mo ay handa na, magsagawa ng mga body squat ng timbang sa iyong sarili. Sundin ang parehong pamamaraan, ngunit hawakan ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran. Itayo ang iyong kapareha sa kalapit kung mawalan ka ng balanse.
