Ang sakit sa ibabang likod ay maaaring magmula sa iyong gulugod at kasukasuan ng sacroiliac na nag-uugnay sa ilalim ng iyong gulugod gamit ang iyong pelvis. Sa pinakamasakit, ang iyong likuran ay maaaring makaramdam ng nakakandado sa lugar, na parang hindi madali itong pag-ikot mula sa iyong kanan-pag-on na posisyon. Habang ang pag-asang mag-ehersisyo ng iyong likod ay maaaring mukhang mahirap, banayad na ehersisyo ay makakatulong sa paluwagin ang masikip na kalamnan na ikulong ang iyong likod sa lugar. Laging makipag-usap sa iyong manggagamot, gayunpaman, bago magsagawa ng anumang ehersisyo na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan sa likod.
Flexion at Extension
Kapag ang iyong gulugod ay nakakandado sa tamang pag-ikot, karaniwang naka-lock sa alinman sa flexion o extension. Ang Flexion ay kapag ikaw ay bahagyang baluktot o yumukod sa kanan, habang ang extension ay kung saan ang iyong likod ay bahagyang paatras sa kanan. Upang mapawi ang ilan sa iyong mas mababang sakit sa likod, maaari kang magsanay ng mga ehersisyo ng flexion, na makakatulong sa "i-unlock" ang mga naka-lock na bahagi ng iyong likod sa pamamagitan ng pag-freeze ng magkasanib na puwang. Sa kabaligtaran, ang mga pagsasanay sa pagpapahaba ay maaaring mag-pressure sa iyong mas mababang gulugod.
Pagsasanay sa Flexion
Isang halimbawa ng flexion, o pasulong na baluktot, ang ehersisyo ay ang head-to-tuhod-kahabaan. Ang kahabaan na ito ay nagsasangkot sa pag-upo gamit ang iyong kanang binti na pinahaba sa iyong tagiliran at ang iyong kaliwang paa ay nakapasok sa iyong pelvis. Maaari kang maglagay ng isang maliit na unan nang bahagya sa ilalim ng iyong kaliwang puwit upang mapawi ang hindi pantay na mga resulta mula sa iyong pag-ikot ng gulugod. Dahan-dahang yumuko patungo sa iyong kanang binti, na iniisip na ikaw ay lumalawak mula sa iyong singit, hindi ang iyong balakang. Pinahaba ang iyong likod at hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo, dahil nagagawa mo. Ulitin ang kahabaan ng dalawa hanggang tatlong beses, pagkatapos ay lumipat sa iyong tapat na binti.
Pagpapalawak
Kapag ang iyong likod ay naka-lock sa isang tamang pag-ikot, ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na naghihikayat sa pagpapalawak ay makakatulong na mapawi ang masikip na mga ligament at kalamnan at pagtatangka upang mabatak nang pantay-pantay. Ang susi sa mga pagsasanay sa pagpapalawak ay hindi upang itulak ang iyong sarili nang labis. Ang press-up, o cobra, ehersisyo ay isang halimbawa. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, magsinungaling sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga balikat. Itulak laban sa iyong mga kamay upang maiangat ang iyong itaas na likod nang bahagya sa sahig. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong mas mababang likod. I-hold ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay gumana ang iyong paraan hanggang sa mga karagdagang pag-uulit at mga frame ng oras.
Mga Pagsasanay sa Rocking
Ang isang tama na naka-lock na gulugod ay maaaring gawin itong mahirap na pantay-pantay na ilipat ang iyong pelvis sa pamamagitan ng mga kahabaan. Halimbawa, mula sa iyong mga tuhod, maaari kang mag-unat at hahanapin ang iyong kanang pelvis ay lumapit nang bahagya pasulong sa halip na paghila paatras tulad ng ginagawa ng iyong kaliwang bahagi. Upang mapawi ang pag-igting na ito, maaari kang magsagawa ng mga rocking na pagsasanay na makakatulong sa "unstick" ang iyong pelvis at mapabuti ang pag-ikot. Ang isang halimbawa ay ehersisyo ng sakdal na "rock". Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, magsinungaling sa iyong likod ng iyong mga paa na patag sa sahig. Panatilihin ang iyong mas mababang likod sa lupa habang binabato mo ang iyong pelvis pasulong at bumalik sa lugar sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw. Kung maaari, subukang paikutin ang iyong pelvis side-to-side upang mapawi ang pag-igting sa lugar na ito.
