Ang bawat plano sa ehersisyo ay nagsisimula sa isang hakbang. Kung ikaw ay lubos na walang hugis, tumuon sa mga panandaliang layunin upang hindi ka makaramdam ng labis.
Inirerekomenda ng American Heart Association na ang mga malusog na may sapat na gulang ay gumawa ng isang minimum na 150 minuto ng katamtaman na aktibidad ng cardiovascular bawat linggo, ang katumbas ng 30 minuto limang araw bawat linggo. Bilang karagdagan, dapat kang gumastos ng isang pares ng 20-minuto na sesyon bawat linggo na gumagawa ng mga aktibidad na nagpapatibay at kakayahang umangkop.
Gumagalaw na
Ang pinakasimpleng paraan upang magsimula ng isang fitness plan ay isama ang paglalakad sa iyong pang-araw-araw na buhay. Magtakda ng mga maliliit na layunin tulad ng paradahan nang malayo mula sa kung saan ka nagtatrabaho o naglalakad sa isang gabi sa paligid ng kapitbahayan kasama ang pamilya. Gumamit ng isang pedometer o iyong telepono gamit ang isang app o isang masusuot upang masukat ang bilang ng mga hakbang na iyong nilalakad.
Pagkatapos ng isang linggo, hatiin ang kabuuang bilang ng mga hakbang sa bilang ng mga araw na iyong nilakad upang makuha ang iyong average na bilang ng mga hakbang sa bawat pag-eehersisyo. Gastos sa susunod na linggo dahan-dahang pagdaragdag sa iyong bilang ng mga hakbang upang ang linggo ay umabot sa isa pang 1, 000 mga hakbang. Ang iyong pangmatagalang layunin ay dapat na maglakad ng 10, 000 mga hakbang bawat araw.
Gumawa ng isa pang layunin. OK na mag-amble para sa mga unang pares ng linggo dahil nagsisimula ka na ring gumalaw. Ngunit sa simula ng ikatlong linggo ay nais mong baguhin ang paglalakad na ito sa isang malalakas na lakad. Hindi ito tumatagal ng katawan na mahaba upang umangkop sa isang bagong gawain. Bomba ang iyong mga braso habang naglalakad ka. Kunin ang iyong cardiovascular system kasama ang iyong mga kalamnan, sabi ng Harvard Health Publishing.
Pag-unat at kakayahang umangkop
Bago ka mag-inat, magpainit ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagmamartsa sa lugar sa loob ng limang minuto. Maaari kang gumawa ng mga simpleng kahabaan tulad ng pagtaas ng iyong mga braso sa itaas at pagkatapos ay baluktot upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa.
Mag-isip nang pabago sa halip na static na pag-unat - mas mahuhusay na sayaw kaysa sa Hatha yoga. Paikutin ang iba't ibang mga kasukasuan sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga bukung-bukong, pag-ikot ng iyong mga balikat at pulso, inirerekumenda ang ACE Fitness. Umabot sa gilid at gumawa ng mga malalaking bilog sa iyong katawan.
At nagsasalita ng yoga, sumali sa klase ng yoga ng isang nagsisimula. Dadalhin ka ng isang kwalipikadong tagapagturo sa pamamagitan ng isang serye ng mga poso na magpapataas ng iyong kakayahang umangkop at lakas. Huwag mag-alala tungkol sa kung ano ang iniisip ng iba tungkol sa iyong mga pakikibaka habang ang isang bagong mag-aaral, dahil talaga, iniisip nila ang kanilang sariling.
Mga Ehersisyo sa Lakas ng Pagbubuo
Hindi mo kailangang magpahitit ng bakal upang makabuo ng kalamnan. Ang ilang mga simpleng pagbabago sa iyong cardiovascular ehersisyo ay maaaring magdagdag ng isang pagpapalakas na bahagi. Bumili ng isang pares ng dumbbells - hindi bababa sa 5 pounds bawat isa upang magsimula - at magsagawa ng mga ehersisyo para sa iyong mga braso, dibdib at likod, tulad ng dumbbell curl, halimbawa.
Para sa mas matindi na ehersisyo na nagpapatibay, gamitin ang iyong sariling timbang ng katawan bilang paglaban. Gawin ang mga push-up laban sa dingding o subukan ang isang serye ng mga squats at baga. Trabaho ang iyong mga kalamnan ng balikat at pectoral sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang sa itaas at pagbaba sa kanila.
Habang Nagpapatuloy ka
Habang nakakuha ka ng fitness, dahan-dahang idagdag ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo. Subukan ang isang ruta sa paglalakad na may kasamang mga hilig, o ibahin ang iyong hakbang sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong tuhod nang mas mataas. Magtrabaho sa iyong mga kalamnan ng core sa pamamagitan ng paggawa ng mga crunches ng tiyan. Kung mayroon kang kondisyong medikal o isang pinsala, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang fitness regimen.
