Ang isang drop set ay isang uri ng advanced na pamamaraan ng pag-angkat ng timbang na karamihan sa mga bodybuilder at lakas ng mga atleta ay gumanap upang mapalaki ang kanilang laki ng kalamnan at dagdagan ang kanilang tibay ng lakas. Hindi tulad ng iba pang mga pamamaraan ng pagsasanay, pinapayagan ka nitong magpatuloy na sanayin nang kaunti kaysa sa kabiguan ng kalamnan. Kahit na hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula, ang mga drop set ay maaaring magamit ng mga napapanahong mga atleta ng lakas at mga weightlifter upang mapagtagumpayan ang plate plate ng pagsasanay.
Paano Natapos
Sa isang tipikal na pag-eehersisyo ng weightlift, nag-angat ka hanggang sa hindi na mahawakan ng iyong mga kalamnan ang pagkarga, na tinatawag na kabiguan ng kalamnan. Gayunpaman, sa sandaling na-hit mo ang kabiguan ng kalamnan sa isang drop set, patuloy mong ginagawa ang parehong ehersisyo na may mas magaan na timbang - sa pagitan ng 5 hanggang 20 porsiyento na mas kaunting timbang - para sa mga dalawa hanggang apat na higit pang mga rep, ayon sa National Academy of Sports Medicine. Ang pamamaraang ito ay maaaring ulitin dalawa hanggang tatlong beses.
Bigyang-diin ang Pagbaba, hindi Pag-aangat
Ang bilis kung saan mo isinasagawa ang isang drop set ay maaaring makaapekto sa kung magkano ang paglaki ng kalamnan na makukuha mo. Ang paggawa ng maraming mga rep sa pagkabigo nang mabilis nang walang kontrol ay hindi palaging ginagarantiyahan ang makabuluhang paglago ng kalamnan. Sa panahon ng pag-aangat ng timbang, ang iyong mga kalamnan ay nagkokonsulta nang konsentrasyon at eccentrically, na tumutukoy sa pag-urong at pagpapahaba ng mga fibers ng kalamnan sa ilalim ng pag-igting, ayon sa pagkakabanggit. Sa panahon ng mga kontraksyon ng sira-sira, ang dami ng puwersa na humahaba ng kalamnan ay mas malaki kaysa sa mga pag-urong ng concentric. Pinasisigla nito ang isang higit na pagtaas ng paglago ng kalamnan, ayon sa ehersisyo na physiologist na si Len Kravitz, Ph.D.
Halimbawang Pag-eehersisyo
Ang isang sample na pag-eehersisyo sa drop-set ay magsasama ng mga pagsasanay na gumagana sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan: ang iyong mga binti, puwit, dibdib, likod, balikat at braso. Halimbawa, kung nakakuha ka ng pagkabigo sa kalamnan sa 10 reps ng mga squats gamit ang isang 80-pounds barbell, gumawa ka ng isa pang drop set kaagad para sa dalawa hanggang apat na rep na may timbang na 10 porsiyento na mas mababa, o 72 pounds. I-squat down sa isang rate ng apat hanggang limang segundo, at tumayo sa rate ng dalawang segundo. Maaari kang gumawa ng isang third set set sa isa pang 10 porsyento na pagbawas ng timbang para sa isa pang dalawa hanggang tatlong rep sa parehong tempo. Matapos mong makumpleto ang isang drop set ng mga squats, lumipat sa susunod na ehersisyo.
Magpahinga, Huwag Overtrain
Dahil sa mataas na lakas ng likas na pagsasanay sa drop-set, maaari itong maging sanhi ng isang kondisyon na tinatawag na naantala-onset na kalamnan ng kalamnan - o DOMS - na maaaring humantong sa pamamaga ng mga kalamnan sa loob ng walong hanggang 10 oras pagkatapos ng pagsasanay. Sa panahon ng pagbawi sa pagitan ng iyong mga araw ng pagsasanay, magsagawa ng banayad na ehersisyo na nagpapanatili sa iyong mga kalamnan na gumalaw, tulad ng matulin na paglalakad, magaan na paglangoy at yoga. Iminumungkahi ni Kravitz na magpainit ka nang sapat bago ang bawat sesyon ng pagsasanay, na maaaring mabawasan ang iyong kalamnan ng pagkasubo ng kalamnan. Ang layunin ng isang pangkalahatang pag-init ay upang madagdagan ang temperatura ng iyong katawan at pag-init ng lahat ng mga kalamnan. Ang mga tukoy na pag-init ay naglalayong gayahin ang mga paggalaw na gagawin sa iyong sesyon ng pagsasanay, tulad ng mga squats ng timbang sa katawan at kicks.
