Karaniwan na pakiramdam na ikaw ay isang rock star sa pagbaba ng timbang sa araw, ngunit sa sandaling ang araw ay lumubog, mas malamang na makagawa ka ng ilang mga hakbang pabalik. Habang ang gabi sa pagkain sa loob at sa sarili nito ay hindi masama, kadalasan ay mas malamang na kasangkot ang hindi malusog na mga seleksyon ng pagkain o mas malalaki kaysa sa inirerekomenda na mga bahagi. Ngunit ang mga maliit na pagpipilian na ginawa mo (o hindi gumawa) ay makakatulong sa iyo na manatili sa track at mag-set up ka para sa tagumpay para sa araw sa hinaharap. Gamitin ang listahang ito ng walong bagay na magagawa mo tuwing gabi bilang iyong gabay upang mapanatiling matagumpay ang iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang - kahit na pagkatapos ng paglubog ng araw.
Karaniwan na pakiramdam na ikaw ay isang rock star sa pagbaba ng timbang sa araw, ngunit sa sandaling ang araw ay lumubog, mas malamang na makagawa ka ng ilang mga hakbang pabalik. Habang ang gabi sa pagkain sa loob at sa sarili nito ay hindi masama, kadalasan ay mas malamang na kasangkot ang hindi malusog na mga seleksyon ng pagkain o mas malalaki kaysa sa inirerekomenda na mga bahagi. Ngunit ang mga maliit na pagpipilian na ginawa mo (o hindi gumawa) ay makakatulong sa iyo na manatili sa track at mag-set up ka para sa tagumpay para sa araw sa hinaharap. Gamitin ang listahang ito ng walong bagay na magagawa mo tuwing gabi bilang iyong gabay upang mapanatiling matagumpay ang iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang - kahit na pagkatapos ng paglubog ng araw.
1. Kumain ng Hapunan, Hindi meryenda
Ang pagkain ng kasiya-siyang pagkain at hindi maingat na pag-snack sa pagitan nila ay isang diskarte na pagkawala ng taba na nakakakuha ng mas maraming pang-agham na pagsuporta sa bawat taon. Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa journal Hepatology ay natagpuan na ang mas madalas na mga episode ng pagkain ay humantong sa higit na pagtipon ng taba ng katawan at may kapansanan na paghawak ng glucose, kahit na sa parehong antas ng paggamit ng calorie. Kaya sa halip na agad na mag-snack pagkatapos ng trabaho, kumain ng isang pagkain makalipas ang ilang oras at pagkatapos ay mag-snack nang higit pa bago matulog, subukang mag-focus sa pagkakaroon ng isang hapunan sa gabi at gawin sa pagkain.
Ang pagkain ng kasiya-siyang pagkain at hindi maingat na pag-snack sa pagitan nila ay isang diskarte na pagkawala ng taba na nakakakuha ng mas maraming pang-agham na pagsuporta sa bawat taon. Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa journal Hepatology ay natagpuan na ang mas madalas na mga episode ng pagkain ay humantong sa higit na pagtipon ng taba ng katawan at may kapansanan na paghawak ng glucose, kahit na sa parehong antas ng paggamit ng calorie. Kaya sa halip na agad na mag-snack pagkatapos ng trabaho, kumain ng isang pagkain makalipas ang ilang oras at pagkatapos ay mag-snack nang higit pa bago matulog, subukang mag-focus sa pagkakaroon ng isang hapunan sa gabi at gawin sa pagkain.
2. Ibagsak ang iyong Hapunan
Para sa karamihan ng mga tao, ang hapunan ay ang pinakamalaking at pinaka-caloric na pagkain sa araw. Ngunit hindi ito kailangang maging, at makakatulong ka na mapalakas ang iyong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng iyong hapunan na mas magaan na pagkain. Kung kasalukuyang kumakain ka ng higit sa isang third ng iyong pang-araw-araw na calorie sa hapunan, maaari mong i-cut ang iyong panganib ng labis na katabaan sa kalahati sa pamamagitan ng paglilipat ng mga bagay at pag-ubos ng higit sa isang third ng iyong mga kaloriya bago tanghali, ayon sa isang pag-aaral sa 2014 mula sa Journal of Human Nutrisyon at Dietetics. Ang paglilipat ng iyong paggamit ng pagkain upang maging mas naka-load sa harap ng araw ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas malakas at hindi gaanong gutom sa buong araw at magkaroon ng higit na lakas at lakas sa iyong pag-eehersisyo.
Para sa karamihan ng mga tao, ang hapunan ay ang pinakamalaking at pinaka-caloric na pagkain sa araw. Ngunit hindi ito kailangang maging, at makakatulong ka na mapalakas ang iyong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng iyong hapunan na mas magaan na pagkain. Kung kasalukuyang kumakain ka ng higit sa isang third ng iyong pang-araw-araw na calorie sa hapunan, maaari mong i-cut ang iyong panganib ng labis na katabaan sa kalahati sa pamamagitan ng paglilipat ng mga bagay at pag-ubos ng higit sa isang third ng iyong mga kaloriya bago tanghali, ayon sa isang pag-aaral sa 2014 mula sa Journal of Human Nutrisyon at Dietetics. Ang paglilipat ng iyong paggamit ng pagkain upang maging mas naka-load sa harap ng araw ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas malakas at hindi gaanong gutom sa buong araw at magkaroon ng higit na lakas at lakas sa iyong pag-eehersisyo.
3. Planuhin ang Iyong Almusal
Dahil ang hapunan ay nasa mas magaan na bahagi, maaari mong asahan na gumising na may gana sa pagkain. Ang pagmamadali sa paghanda at pagpunta sa pintuan nang walang anumang gasolina ay maaaring pakiramdam tulad ng isang pag-iimpok ng calorie, ngunit aktwal na itinatakda ka nitong kumain nang mas maaga pa sa araw. Kumuha ng ilang minuto sa gabi upang planuhin ang iyong agahan, siguraduhin na mayroon kang isang protina tulad ng mga itlog o yogurt, ilang mga sariwang prutas o gulay at isang kumplikadong karbohidrat tulad ng toast-toast, oatmeal o muesli. Mahalaga rin na tiyaking hindi ka nakalabas ng kape! Makatipid ng mas maraming oras sa pamamagitan ng paghahanda ng lahat sa gabi bago.
Dahil ang hapunan ay nasa mas magaan na bahagi, maaari mong asahan na gumising na may gana sa pagkain. Ang pagmamadali sa paghanda at pagpunta sa pintuan nang walang anumang gasolina ay maaaring pakiramdam tulad ng isang pag-iimpok ng calorie, ngunit aktwal na itinatakda ka nitong kumain nang mas maaga pa sa araw. Kumuha ng ilang minuto sa gabi upang planuhin ang iyong agahan, siguraduhin na mayroon kang isang protina tulad ng mga itlog o yogurt, ilang mga sariwang prutas o gulay at isang kumplikadong karbohidrat tulad ng toast-toast, oatmeal o muesli. Mahalaga rin na tiyaking hindi ka nakalabas ng kape! Makatipid ng mas maraming oras sa pamamagitan ng paghahanda ng lahat sa gabi bago.
4. Magtakda ng isang oras ng pagtulog at Dumikit dito
Ang pagtulog ng magandang gabi ay isang malakas na kaalyado sa pag-maximize ng iyong pagkawala ng taba. Ang isang papel na pananaliksik sa 2013 na inilathala sa Mga Pamamaraan ng National Academy of Sciences ay nagpakita lamang kung paano ang kapansin-pansing hindi sapat na pagtulog ay maaaring mapigilan ang iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang. Kumpara sa mga paksa na natutulog ng siyam na oras sa isang gabi, ang mga kababaihan na nakakuha lamang ng limang oras na pagtulog ay nakakain ng makabuluhang higit pang mga kaloriya, halos lahat ng mga ito ay nagmumula sa meryenda pagkatapos ng hapunan. Sa katunayan, ang mga babaeng naka-antok sa pagtulog ay kumakain ng 42 porsyento na higit pang mga kalakal bilang mga meryenda sa gabi at nakakuha ng mas maraming enerhiya sa mga meryenda kaysa sa ginawa nila sa anumang indibidwal na pagkain. Kaya pumili ng oras ng pagtulog mga pito hanggang siyam na oras bago ka gumising tuwing umaga at magpangako sa ito.
Credit: Rhema Kallianpur / Unsplash.comAng pagtulog ng magandang gabi ay isang malakas na kaalyado sa pag-maximize ng iyong pagkawala ng taba. Ang isang papel na pananaliksik sa 2013 na inilathala sa Mga Pamamaraan ng National Academy of Sciences ay nagpakita lamang kung paano ang kapansin-pansing hindi sapat na pagtulog ay maaaring mapigilan ang iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang. Kumpara sa mga paksa na natutulog ng siyam na oras sa isang gabi, ang mga kababaihan na nakakuha lamang ng limang oras na pagtulog ay nakakain ng makabuluhang higit pang mga kaloriya, halos lahat ng mga ito ay nagmumula sa meryenda pagkatapos ng hapunan. Sa katunayan, ang mga babaeng naka-antok sa pagtulog ay kumakain ng 42 porsyento na higit pang mga kalakal bilang mga meryenda sa gabi at nakakuha ng mas maraming enerhiya sa mga meryenda kaysa sa ginawa nila sa anumang indibidwal na pagkain. Kaya pumili ng oras ng pagtulog mga pito hanggang siyam na oras bago ka gumising tuwing umaga at magpangako sa ito.
5. Huwag Suriin ang Facebook
Tulad ng anumang bagay, ang social media ay may mga kalamangan at kahinaan. Ngunit kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaaring sulit na i-cut back. Ayon sa isang 2017 na papel na nai-publish sa journal Women & Health, ang paggastos ng mas maraming oras sa Facebook ay maaaring magkaroon ng hindi kanais-nais na mga kahihinatnan para sa mga kababaihan na nais na mawalan ng timbang. Ang paggugol ng maraming oras sa pag-scroll sa site ng social media ay natagpuan na may kaugnayan sa mas negatibong emosyon tungkol sa katawan ng isang tao, nadagdagan ang mga paghahambing sa katawan at timbang at mas nagkakaugnay na mga sintomas ng pagkain. Kaya i-save ang iyong oras sa social media para sa mas maaga sa araw at bigyan ang iyong sarili ng isang limitasyon sa oras.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesTulad ng anumang bagay, ang social media ay may mga kalamangan at kahinaan. Ngunit kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaaring sulit na i-cut back. Ayon sa isang 2017 na papel na nai-publish sa journal Women & Health, ang paggastos ng mas maraming oras sa Facebook ay maaaring magkaroon ng hindi kanais-nais na mga kahihinatnan para sa mga kababaihan na nais na mawalan ng timbang. Ang paggugol ng maraming oras sa pag-scroll sa site ng social media ay natagpuan na may kaugnayan sa mas negatibong emosyon tungkol sa katawan ng isang tao, nadagdagan ang mga paghahambing sa katawan at timbang at mas nagkakaugnay na mga sintomas ng pagkain. Kaya i-save ang iyong oras sa social media para sa mas maaga sa araw at bigyan ang iyong sarili ng isang limitasyon sa oras.
6. Magsanay ng isang Bagong Recipe
Marahil hindi ito darating ng isang sorpresa, ngunit ang pagkain sa hapunan ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong baywang. Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics na nakolekta at sinuri ang isang iba't ibang mga pagkain sa restawran mula sa buong Estados Unidos. Natagpuan nila na ang average na pagkain sa restawran ay naglalaman ng 1, 205 calories, at tatlo sa apat na pinakatanyag na mga lutuin (Amerikano, Italyano at Intsik) ay nagbigay ng mga diner ng average na isang whopping 1, 495 calories sa isang solong pagkain! Kahit na hindi ka isang master chef, ang pagbuo ng ugali ng paghahanap ng simple, malusog na mga recipe ng hapunan at paggawa ng mga ito sa bahay ay magbabayad ng malaking dividend - sa scale at sa iyong bank account.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesMarahil hindi ito darating ng isang sorpresa, ngunit ang pagkain sa hapunan ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong baywang. Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics na nakolekta at sinuri ang isang iba't ibang mga pagkain sa restawran mula sa buong Estados Unidos. Natagpuan nila na ang average na pagkain sa restawran ay naglalaman ng 1, 205 calories, at tatlo sa apat na pinakatanyag na mga lutuin (Amerikano, Italyano at Intsik) ay nagbigay ng mga diner ng average na isang whopping 1, 495 calories sa isang solong pagkain! Kahit na hindi ka isang master chef, ang pagbuo ng ugali ng paghahanap ng simple, malusog na mga recipe ng hapunan at paggawa ng mga ito sa bahay ay magbabayad ng malaking dividend - sa scale at sa iyong bank account.
7. Strike Up isang Pag-uusap
Sa halip na gumastos ng lahat ng iyong libreng oras na nagtrabaho nang nag-iisa, nakaupo sa iyong desk nang solo o nakaupo sa sopa na binge-nanonood ng Netflix sa iyong sarili, maghanap ng isang paraan upang makipag-usap sa ibang tao. Maaari kang makipag-chat sa iyong kapatid sa telepono, makipag-usap sa mga pals sa isang club ng libro o makuha ang pang-araw-araw na pagbabalik mula sa iyong asawa at mga bata sa hapunan. Mahalagang mapanatili ang mga koneksyon sa lipunan, at ang suporta ng pagkakaroon ng ibang tao sa iyong buhay ay tumutulong sa amin na magparaya at umangkop sa mga mahirap na oras. Ang hindi pagkakaroon ng suporta sa lipunan ay maaaring humantong sa pag-on sa pagkain para sa emosyonal na pagkaya at muling makuha ang nawala na timbang.
Credit: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesSa halip na gumastos ng lahat ng iyong libreng oras na nagtrabaho nang nag-iisa, nakaupo sa iyong desk nang solo o nakaupo sa sopa na binge-nanonood ng Netflix sa iyong sarili, maghanap ng isang paraan upang makipag-usap sa ibang tao. Maaari kang makipag-chat sa iyong kapatid sa telepono, makipag-usap sa mga pals sa isang club ng libro o makuha ang pang-araw-araw na pagbabalik mula sa iyong asawa at mga bata sa hapunan. Mahalagang mapanatili ang mga koneksyon sa lipunan, at ang suporta ng pagkakaroon ng ibang tao sa iyong buhay ay tumutulong sa amin na magparaya at umangkop sa mga mahirap na oras. Ang hindi pagkakaroon ng suporta sa lipunan ay maaaring humantong sa pag-on sa pagkain para sa emosyonal na pagkaya at muling makuha ang nawala na timbang.
8. Pag-isipan ang Iyong Hinaharap
Ang isa sa mga hallmarks ng diet slip-up ay kapag pinipilit mong pumili ng isang mas maliit na gantimpala ngayon (isang piraso ng cake, halimbawa) sa halip na isang mas malaking gantimpala na kailangan mong magtrabaho para sa (tulad ng isang slimmer body o mas malusog na presyon ng dugo). Ito ang tinatawag na "pagkaantala sa pag-diskwento, " at kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ito ay isa sa iyong mga pangunahing mga kaaway upang maiwasan. Ipinakita ng pananaliksik na ang "yugto ng pag-iisip sa hinaharap" - pagpapakita ng mga tiyak na mga kaganapan sa hinaharap - ay isang pamamaraan na pinagsasama ang pag-diskwento sa pagkaantala na ito. Tumawag sa pamamaraang ito sa pamamagitan ng pag-journal, pagsasama-sama ng isang board ng inspirasyon o simpleng daydreaming sa gabi, kapag ang iyong kalooban ay maaaring mangailangan ng tulong upang manatili sa iyong mga hangarin sa diyeta.
Credit: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesAng isa sa mga hallmarks ng diet slip-up ay kapag pinipilit mong pumili ng isang mas maliit na gantimpala ngayon (isang piraso ng cake, halimbawa) sa halip na isang mas malaking gantimpala na kailangan mong magtrabaho para sa (tulad ng isang slimmer body o mas malusog na presyon ng dugo). Ito ang tinatawag na "pagkaantala sa pag-diskwento, " at kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ito ay isa sa iyong mga pangunahing mga kaaway upang maiwasan. Ipinakita ng pananaliksik na ang "yugto ng pag-iisip sa hinaharap" - pagpapakita ng mga tiyak na mga kaganapan sa hinaharap - ay isang pamamaraan na pinagsasama ang pag-diskwento sa pagkaantala na ito. Tumawag sa pamamaraang ito sa pamamagitan ng pag-journal, pagsasama-sama ng isang board ng inspirasyon o simpleng daydreaming sa gabi, kapag ang iyong kalooban ay maaaring mangailangan ng tulong upang manatili sa iyong mga hangarin sa diyeta.
Ano sa tingin mo?
Sinusubukan mong mangayayat? Nahihirapan ka ba sa gabi? Ano ang gagawin mo upang masubaybayan ang iyong sarili? Ginagawa mo ba ang alinman sa mga gawi na nakalista dito? Mayroon bang iba pang mga nais mong idagdag? Sa palagay mo ba ilalagay mo ang alinman sa mga ito? Ibahagi ang iyong mga mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
Credit: Nikodash / iStock / GettyImagesSinusubukan mong mangayayat? Nahihirapan ka ba sa gabi? Ano ang gagawin mo upang masubaybayan ang iyong sarili? Ginagawa mo ba ang alinman sa mga gawi na nakalista dito? Mayroon bang iba pang mga nais mong idagdag? Sa palagay mo ba ilalagay mo ang alinman sa mga ito? Ibahagi ang iyong mga mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
