Ang mga matibay na hamstrings ay nagpapatatag ng iyong kasukasuan ng tuhod at tulungan kang mapabilis, at mapawi, sa mga aktibidad sa palakasan. Ang timbang na reverse leg curl ay isang pangunahing ilipat sa pagtatrabaho ng iyong mga hamstrings.
Ito ay isang hindi epekto na ehersisyo na angkop para sa maraming mga antas ng fitness. Idagdag ito sa iyong nakagawiang pang-ibaba na katawan upang mabalanse ang mga pagsasanay sa quad-centric, tulad ng mga squats at mga extension ng binti.
Paano Gumagawa ng Timbang na Kabaliktad na Mga Babagak
Karamihan sa mga gym ay may reverse leg curl machine. Upang magamit ito, magsinungaling sa iyong tiyan, ikabit ang likod ng iyong mga mas mababang mga binti sa paligid ng isang pingga na nakakabit sa isang timbangan ng timbang at hilahin ang timbang patungo sa iyong puwit, sinusubukan na dalhin ang iyong mga takong malapit sa iyong mga kalamnan ng gluteal hangga't maaari.
Ang paggawa ng isang reverse leg curl laban sa paglaban ay pangunahing gumagana sa mga hamstrings ng posterior hita, ngunit din ito ay hinamon ang mga kalamnan ng mas mababang likod at guya. Narito ang isang pagkasira ng dalawang pangunahing benepisyo:
: Ang Pinakamagandang Hamstring Stretching Ehersisyo
1. Target ang Mga kalamnan ng Hamstring
Mahalaga ang mga kalamnan ng hamstrings para sa paglalakad at pagtakbo, lalo na sa panahon ng extension kapag ang iyong mga binti ay umatras paatras. Halos lahat ng mga mapagkumpitensya na atleta ay nagsasanay sa kanilang mga hamstrings upang tumakbo, tumalon, umakyat, sipa o skate nang mas mabilis, bagaman ang mga di-atleta at ang matatanda ay maaaring makinabang mula sa mas mahusay na balanse, katatagan at pagbabata na ibinibigay ng malakas na kalamnan.
Kapag nasa gym, dapat mong gawin ng hindi bababa sa 12 hanggang 15 na pag-uulit ng reverse leg curl kung naaangkop ang timbang at mabuti ang iyong pamamaraan. Layunin ng hindi bababa sa apat na hanay ng 15 repetitions dalawang beses bawat linggo upang madagdagan ang iyong lakas.
2. Bumuo ng Kakayahan ng Tuhod at Balanse sa kalamnan
Kasama ang isang paglipat tulad ng bigat na reverse leg curls ay nagbabalanse ng lakas ng iyong paa upang mapangasiwaan ang kasukasuan ng iyong tuhod at maiwasan ang pinsala. Ang isang maraming mga atleta at mga mandirigma ng katapusan ng linggo ay nagsasanay sa kanilang mga quadriceps, ang mga kalamnan sa harap ng hita, na gastos ng mga hamstrings. Ginagawa nito ang ACL, o anterior cruciate ligament, na mahina ang tuhod upang pilitin o mapunit.
Ilang iba pang mga ehersisyo ang naka-target sa mga hamstrings bilang direkta, na ginagawa ang reverse leg curl isang dapat para sa iyong regimen ng mas mababang katawan.
Mga Mga Kamatayan sa Baboy bilang Bahagi ng isang Komprehensibong Plano
Painitin ang iyong mas mababang katawan bago gumawa ng mga kulot sa binti. Ang isang matulin lakad, oras sa isang ehersisyo bike o 5 minuto ng calisthenics ay mga pagpipilian. Palakasin ang mga kalamnan ng binti at puwit pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo upang mabawasan ang iyong panganib ng mga galaw.
Kung hindi ka sigurado sa iyong form sa makina, kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay na makakatulong na matiyak na hindi ka nakakakaba sa iyong likuran o gumagamit ng momentum, sa halip na kalamnan, upang makumpleto ang kilusan.
