Ang mga tabla ay sinisingil bilang dapat gawin, kung sineseryoso mo ang pagbuo ng isang malakas na core. Habang ang tabla, at ang maraming mga pagkakaiba-iba nito, ay mahusay sa pagsasanay sa iyong pangunahing sa isang functional na paraan - na tumutulong sa katatagan, pustura at pagkakahanay sa gulugod - ang paglipat nag-iisa ay hindi magbibigay sa iyo ng isang anim na pack ayon sa American Council on Exercise. Ang diyeta, pagsasanay sa lakas ng kabuuang katawan at ehersisyo ng kardio ay kinakailangan din upang makabuo ng nakikitang abs.
Tip
Ang mga tabla sa pamamagitan ng kanilang mga sarili ay hindi mag-sculpt sa iyo ng isang kakila-kilabot na hanay ng abs. Magdagdag ng isang malusog na diyeta at regular na kardio sa halo at pupunta ka.
Napatunayan na Mga Pakinabang ng Plank
Kapag nakapasok ka sa posisyon na plank tulad ng ipinapakita sa ACE Fitness, nakikisali ang iyong buong core. Ang paggalaw ay nangangailangan ng pag-stabilize at pag-activate ng kalamnan hindi lamang ang abs kundi pati na rin ang mga kalamnan ng gitna at mas mababang likod, pelvis at hips. Ang mga crunches at situps ay nagsusumikap lamang sa rectus abdominus - ang front sheath ng abs - at makaligtaan ang marami sa iba pang mga mahahalagang bahagi ng iyong core.
Hindi tulad ng mga crunches at situps, na naglalagay ng stress sa vertebrae habang itinutulak mo ang iyong likod patungo sa banig upang mai-curl up, panatilihin ang mga tabla sa inilaang pagkakahanay nito. Mawawalan ka rin ng posibilidad na magdulot ng pagkapagod sa leeg sa pamamagitan ng paghila nito upang mabaluktot na maaaring mangyari sa mga crunches. Ang mga mapa ay nababago sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga tuhod sa sahig upang magbigay ng ilang suporta para sa iyong puno ng kahoy kapag una kang nagsisimula.
Babala
Ang isang isometric na ehersisyo, tulad ng tabla, ay hindi tama para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo. Ang tabla ay maaari ring magpalala ng pinsala o herniation sa rehiyon ng lumbar ng gulugod.
Bumuo sa Plank
Ang pagtatrabaho sa paghawak ng isang tabla sa loob ng 30 hanggang 60 segundo ay nagbibigay sa iyo ng isang pundasyon ng lakas sa iyong abs. Ngunit, ang paghawak ng posisyon para sa mas mahaba ay hindi kinakailangang magdala ng higit na mga benepisyo.
Ang isang katawan na malakas sa tabla ay handa para sa dagdag na mga hamon at nangangailangan ng mga ito para sa patuloy na pagpapabuti sa pangunahing lakas at pag-unlad ng ab. Magsagawa ng tabla sa isang hindi matatag na ibabaw, tulad ng isang stabil ball o balanse disc; humawak ng isang tabla na may isang binti na nakataas; magsagawa ng isang armadong mga tabla; balanse sa isang naka-armado, isang paa na tabla; at magdagdag ng isang gilid na tabla.
Kapag na-master mo na ang tabla, nagsisilbi itong isang pambihirang pag-iinit upang gawing malakas ang iyong katawan para sa iba pang mga pagsasanay sa tiyan na karagdagang bubuo ng isang malakas, ubod ng core.
Maglagay ng Plank Mag-iisa ay Hindi Mo Kopyahin
Ang isang malakas na core na nagmula sa regular na pag-planking ay hindi kinakailangan isang sculpted. Kung mayroon kang isang layer ng taba na padding ng mga kalamnan, ang iyong abs ay hindi magpapakita. Kailangan mong maging sandalan - mga 6 hanggang 9 porsyento na taba ng katawan para sa isang lalaki at 16 hanggang 19 porsyento para sa isang babae, ayon kay Len Kravitz sa University of New Mexico - upang ibunyag ang nabuo na abs.
Upang mabawasan ang taba ng katawan sa mga antas na ito, ang isang diyeta na kinokontrol ng bahagi na binibigyang diin ang buong pagkain at tiyak na mga ratio ng mga karbohidrat, protina at taba ay dapat sundin. Regular na pag-eehersisyo ng cardiovascular - karaniwang 30 hanggang 60 minuto araw-araw - at ang ilan sa isang high-intensity at pagsasanay ng lakas ng buong katawan ng tatlo o higit pang beses bawat linggo ay iba pang mga pangunahing diskarte.
