Kung nagtrabaho ka hanggang sa puntong mayroon kang mga kalamnan ng paa kaya hindi ka makalakad, oras na para sa ilang "mabuting balita, masamang balita." Ang masamang balita ay kailangan mong magpahinga mula sa mabibigat na pag-eehersisyo habang nakabawi ang iyong mga binti. Kung nasobrahan ka nito hanggang sa pinsala, maaaring kailangan mo ring medikal. Ngunit ang mabuting balita ay na, sa sandaling nakuhang muli ka, makakakuha ka ng isang mahusay na lugar upang makagawa ng mga natamo nang walang lahat na pagkasubo kung ibabalik mo lamang ang iyong lakas ng pag-eehersisyo.
Tip
Kahit na ang ilang banayad na sakit ay normal pagkatapos ng isang matigas na pag-eehersisyo, na sa sobrang sakit na halos hindi ka makalakad ay isang siguradong senyales na nalampasan mo ito, marahil hanggang sa pinsala.
Magbenta ng Thighs Pagkatapos Mag-ehersisyo
Ang isang tiyak na halaga ng post-pag-eehersisyo kalungkutan, na kilala rin bilang naantala-onset na sakit ng kalamnan, o DOMS, ay normal kung magsisimula ka ng isang bagong pag-eehersisyo o palakihin ang intensity ng iyong umiiral na pag-eehersisyo. Karaniwan din ang mga DOMS kung ang iyong mga ehersisyo ay binibigyang diin ang mga ehersisyo ng jump o eccentric na paggalaw, pareho sa diin ang iyong kalamnan habang pinapagalaw ito sa ilalim ng pag-load. (Halimbawa, sa isang biceps curl, ang eccentric na kilusan ay kapag ibinababa mo ang timbang.)
Ngunit ang "normal" na DOMS ay hindi dapat iwanan sa iyo sa sobrang sakit na bahagya kang hindi makalakad. Sa isang tipikal na kaso, darating ito sa 12 hanggang 24 na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Maaaring hindi ka komportable habang ang mga sintomas ng DOMS ay naroroon, ngunit hindi ka mapapagod at ang sakit ay dapat mawala sa loob ng tatlo hanggang limang araw.
Tip
Bagaman ang mekanismo sa likod ng mga DOMS ay hindi pa rin lubos na nauunawaan, pinaniniwalaan ito dahil sa mikroskopiko na luha sa iyong mga fibers ng kalamnan.
Ang Malubhang Soreness Maaaring Maging Rhabdomyolysis
Kung masakit ka hanggang sa hindi ka makalakad, mayroong isang pagkakataon na maaari kang magkaroon ng isang potensyal na nagbabantang kondisyon sa buhay na kilala bilang rhabdomyolysis, kung saan ang protina ng kalamnan ay bumabagsak at tumutulo sa iyong dugo. Huwag mag-alala, ngunit panatilihin ang isang paningin para sa mga sintomas ng trademark ng "rhabdo, " kabilang ang madilim na ihi, pamamaga sa iyong mga limbs o sakit na nagiging mas masahol kaysa sa mas mahusay. Kung napansin mo ang alinman sa mga sintomas na ito, agad na humingi ng medikal na atensyon.
Tip
Sa isang artikulo sa 2017 sa New Zealand journal Sports Medicine, itinuturo ng mga mananaliksik na ang DOMS ay talagang isang banayad na anyo ng rhabdomyolysis.
Nasaktan ka Ba?
Ang matinding sakit sa hita pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay maaari ring mag-sign na nasugatan ka. Bilang karagdagan sa matalim, naisalokal na sakit sa halip na isang pangkalahatang sakit, ang iba pang mga sintomas ng isang pinsala sa pilay sa iyong kalamnan ng hita ay maaaring magsama ng pamamaga, limitadong saklaw ng paggalaw, kahinaan sa kalamnan at pamumula o pagkapaso. Sa mga malubhang kaso, maaari mo ring marinig ang isang pop kapag nangyari ang pinsala.
Ang mga malulusog na galaw sa pangkalahatan ay maaaring gamutin sa bahay gamit ang RICE (rest, ice, compression, elevate) protocol, ngunit ang mas malubhang mga galaw ay dapat masuri ng isang doktor at maaaring mangailangan ng pisikal na therapy o operasyon upang ayusin.
Bumabawi Mula sa Sigh Thighs
Kung hindi ka nasaktan, ngunit "natigil" pa rin sa sakit sa hita pagkatapos ng isang pag-eehersisyo sa gym, ang paggawa ng mas mabibigat na ehersisyo ay madaling humantong sa pinsala. Sa halip, bigyan ang mabibigat na pag-eehersisyo ng isang laktawan at subukan ang ilang mga napatunayan na mga remedyo sa siyensya. Ayon sa isang sistematikong pagsusuri sa 2018 na inilathala sa journal Frontiers in Physiology, maraming mga paggamot ang gumagawa ng pagbawas sa kadakilaan ng DOMS:
- Aktibong paggaling: Gumawa ng ilaw, madaling pag-eehersisyo upang makuha ang iyong pumping ng dugo at gumagalaw ang katawan.
- Massage: Natagpuan ang Massage na ang pinaka-epektibong pamamaraan para sa pagbabawas ng DOMS.
- Mga kasuotan sa kompresyon : Maaari itong isama ang mga pampitis ng compression o kahit na mga kasuotan na compression na buong katawan.
- Pagbubuhos at kaibahan ng tubig na therapy: Ito ay nagsasangkot ng paglulubog sa malamig na tubig o paghahalili ng malamig at mainit na paglulubog.
- Cryotherapy: Kailangan mo ng mga espesyal na kagamitan upang pamahalaan ang therapy na batay sa malamig na ito.
Ang isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa Journal of Clinical Medicine Research ay natagpuan din na ang agarang aplikasyon ng init ay nakatulong bawasan ang sakit sa post-ehersisyo sa hita mula sa paggawa ng mga squats. Ang init na kahalumigmigan ay ang pinaka-epektibo at pinakamabilis na kumikilos (dalawang oras ng aplikasyon), ngunit ang isang walong oras na aplikasyon ng tuyong init ay epektibo rin sa isang mas mababang sukat.
Pag-iwas sa Soreness sa Hinaharap na Pag-eehersisyo
Narito ang isang maliit na mas mabuting balita: Hindi mo na kailangang gumana hanggang sa punto ng nagpapabagal na pagkahilo upang makagawa ng mga kita sa gym. Sa katunayan, bilang kasiya-siya na maaaring malaman na nagtrabaho ka hanggang sa punto ng pagiging tunay na masakit, na pinipilit na kumuha ng pinalawak na oras ng pagbawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay maaaring talagang ibalik ka sa pangkalahatan.
Sa halip, sundin ang payo ng Cleveland Clinic sports gamot na doktor na Dominic King sa pamamagitan ng pag-ramping ng isang bagong pag-eehersisyo ng dahan-dahan. Nagbibigay ito sa iyong katawan ng isang pagkakataon na umangkop sa mga bagong hinihiling na inilalagay mo dito. Higit pa rito, manatiling hydrated bago, habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo; magpainit bago ka magtrabaho at magpalamig pagkatapos; at mag-unat bago at pagkatapos magtrabaho ka.
Madaling Thigh Stretches
Ang hurado pa rin tungkol sa kung gaano kabisa ang pre- at post-ehersisyo na pag-uunat ay upang mabawasan ang pagkahilo sa kalamnan. Ang isang sistematikong pagsusuri sa 2011 na inilathala sa Cochrane Database ng Systematic Review ay natagpuan na ang pinagsamang pre- at post-ehersisyo na pag-uunat ay mas epektibo kaysa sa isa o sa iba pa. Magkasama, ang dalawa ay gumawa ng isang makabuluhang istatistika, kahit na maliit, ang pagpapabuti sa post-ehersisyo sakit.
Kahit na ang pag-unat ay maaaring hindi magkaroon ng napakalaking epekto sa post-ehersisyo na sakit, maaari pa ring maging kapaki-pakinabang, at ito rin ang pinakamahusay na paraan upang mabuo ang iyong kakayahang umangkop, na kung saan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng dalawang mga kahabaan bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo: Ang unang target ng iyong quadriceps, ang malaking grupo ng kalamnan sa harap ng iyong hita, habang ang pangalawang target ang iyong mga hamstrings, ang malaking grupo ng kalamnan sa likod ng iyong hita:
Quadriceps Stretch
- Tumayo malapit sa isang pader o matibay na piraso ng kasangkapan / kagamitan na maaari mong gamitin para sa suporta kung kinakailangan.
- Yumuko ang iyong kanang tuhod at hawakan ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kanang kamay.
- Panatilihin ang iyong kanang tuhod na tumuturo at malapit sa iyong iba pang mga binti habang malumanay mong hilahin ang iyong kanang bukung-bukong patungo sa iyong glute sa gilid.
- Pindutin ang iyong hips malumanay pasulong upang madagdagan ang kahabaan sa iyong kanang hita.
- Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo at siguraduhing patibayin ang kabilang binti.
Tip
Hamstrings Stretch
- Stagger iyong mga paa, paglalagay ng isang pasulong at ang isa pa sa likod.
- Panatilihing tuwid ang iyong harap na paa habang yumuko ang tuhod ng iyong likod na paa, nakaupo sa likuran na parang gumagawa ka ng isang squat. Dapat mong maramdaman ang kahabaan sa likod ng iyong hita.
- Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo. Siguraduhin na mabatak din ang iba pang mga binti.
