Ang pelvic ikiling at ang pelvic lift ay dalawang paggalaw ng yoga na karaniwang ginanap upang maibsan ang mas mababang stress sa likod at makakatulong na mapabuti ang pustura. Bilang karagdagan, ang parehong paggalaw ay nagpapatibay ng mga kalamnan na nagbibigay ng suporta para sa iyong mga abdominals, mas mababang likod at pelvic area. Kadalasang inirerekumenda ng mga Obstetrician ang mga pelvic tilts at pag-angat upang mapawi ang sakit sa likod na sanhi ng pagbubuntis. Tulad ng anumang paggalaw ng yoga, ang tamang porma ay mahalaga upang makatanggap ng maximum na benepisyo at maiwasan ang pinsala. Habang ang hitsura nila ay katulad, ang pelvic lift ay isang advanced na form ng pelvic na ikiling.
Simula ng Posisyon para sa Parehong Kilusan
Humiga sa iyong likuran sa isang patag na ibabaw at mamahinga ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Bilang kahalili, ilapat ang iyong mga bisig 6 hanggang 12 pulgada ang layo mula sa iyong katawan at iwanan ang iyong mga palad na nakaharap sa itaas. Kung ang iyong leeg ay nakakaramdam ng pilay mula sa posisyon na ito, maglagay ng isang maliit na unan o nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong ulo para sa suporta. Tiyakin na ang iyong baba ay nasa ilalim ng taas ng noo. Lugar ang iyong mga binti ng hip-lapad bukod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa lupa, kahanay sa bawat isa. Yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90-degree. Ang baluktot na binti ay nagpapahaba sa iyong gulugod, na nagbibigay ng kaluwagan sa pag-igting. Maaari kang mag-relaks sa posisyon na ito ng ilang minuto bago simulan ang pelvic na ikiling o iangat.
Paano Magsagawa ng Pelvic Tilt
Humiga sa panimulang posisyon at huminga nang malalim habang naghihinga ka, higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, na nagiging sanhi ng isang bahagyang pelvic ikiling. Habang binabaluktot mo ang iyong mga abdominals, isipin ang paghila ng iyong tiyan sa iyong gulugod. Huminga nang dahan-dahan at bitawan ang pelvic na ikiling, dapat mong maramdaman ang mga kalamnan kasama ang iyong gulugod na nakakarelaks. Ipagpatuloy ang pattern ng huminga-sa-paghinga gamit ang pelvic ikiling, tinitiyak mong ganap na walang laman at punan ang iyong mga baga sa bawat hininga.
Paano Magsagawa ng Pelvic Lift
Humiga sa panimulang posisyon at ibaluktot ang iyong mga abdominals upang ikiling ang pelvis nang kaunti sa isang huminga. Hawakan ang flexion sa pamamagitan ng iyong susunod na paghinga. Sa paghinga mo sa pangalawang pagkakataon, pindutin nang pababa ang iyong mga paa nang pantay at dahan-dahang iangat ang iyong gulugod mula sa sahig. Itigil ang pag-angat habang ikaw ay huminga. Patuloy na itaas ang iyong mas mababang, gitna at pagkatapos ay itaas na likod mula sa sahig sa bawat paghinga. Itigil ang pag-angat kapag hindi na komportable ang iyong katawan. Hawakan ang nakataas na posisyon para sa isa o dalawang paghinga at dahan-dahang pakawalan sa panimulang posisyon.
Pagkakaiba
Ang pelvic na ikiling ay isang maliit na kilusan na sumasali sa mga tiyan, pinalakas ang mga ito. Nagbibigay ito ng kaluwagan sa pag-igting sa mas mababang likuran at pantulong sa pagpapahinga. Ang pelvic lift ay isang mas advanced na kilusan na nagta-target sa mga glutes at mga hamstrings kasama ang mga abdominals. Nagbibigay ito ng kaluwagan ng stress at pagpapalakas ng kalamnan sa buong likod. Ang mga nagsisimula ay dapat na gumanap nang regular ng pelvic bago pa simulan ang pag-angat ng pelvic.
Babala
Kumunsulta sa isang pisikal na therapist o propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan bago subukan na ituring ang sarili sa sakit o pag-igting sa pelvic na ikiling o pag-angat. Maaari niyang masuri kung ang paggalaw ay makakatulong sa iyong kondisyon at magpakita sa iyo ng wastong anyo. Bilang karagdagan, maaari siyang payuhan ka kung gaano kadalas upang maisagawa ang mga paggalaw para sa maximum na benepisyo.
