Bilang isang sandahang protina na puno ng omega-3 fatty fatty, ang tuna ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at mawalan ng timbang. Ngunit ang pagpili ng form kung saan kinakain mo ito, kung hilaw na tuna, de-latang o lutong - pati na rin kung paano mo ito inihahanda - maaaring magkaroon ng epekto sa iyong kalusugan.
Tip
Ang Raw tuna, tulad ng mga de-latang at lutong bersyon, ay naglalaman ng malusog na omega-3 fatty fatty, maraming protina, bitamina at mineral. Ang pagkain ng hilaw na isda, gayunpaman, ay dumating sa isang pagpatay sa mga potensyal na negatibong epekto sa kalusugan, tulad ng isang pagtaas ng panganib ng mga parasito, pagkalason sa pagkain at pagkonsumo ng mercury.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Tuna
Ang Tuna, isang isda na may saltwater na madalas na nakukuha para sa mga benepisyo sa kalusugan, ay mataas sa protina at mababa sa taba at mga carbs. Malamang na kinain mo ang iyong bahagi ng tuna salad sandwich o hilaw na tuna sa sushi, ngunit maaaring hindi napansin ang mga benepisyo sa kalusugan ng isda na ito, maging ito ay hilaw, de-latang o luto.
Ang mga isda, lalo na ang salmon at tuna, ay mataas sa protina, na ginagawang perpekto para sa mga bodybuilder at atleta. Ang isang onsa ng raw yellowfin tuna, halimbawa, ay naglalaman ng halos 7 gramo ng protina, walang mga carbs at isang maliit na halaga ng malusog na taba.
Ang Tuna, tulad ng salmon, ay naglalaman ng mga malusog na taba sa anyo ng mga omega-3 fatty fatty, na ipinakita na magkaroon ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga hindi nabubusog na fatty acid ay naiiba sa mga puspos na taba na matatagpuan sa mga karne tulad ng karne ng baka, na hindi gaanong malusog.
Ang mga Omega-3 fatty acid sa mga isda ay na-link sa pinahusay na kalusugan ng puso. Ang pagkain ng isa hanggang dalawang servings ng mga isda bawat linggo ay maaaring mapababa ang panganib ng mga atake sa puso, ang estado ng Mayo Clinic. Ang mga Omega-3 fatty acid ay ipinakita rin upang mabawasan ang pamamaga sa katawan, mas mababa ang triglycerides at pagbutihin ang presyon ng dugo.
Ang pagkain ng isda sa buong anyo nito, kaysa sa pagkuha ng mga suplementong langis ng isda, ay maaaring magbigay ng pinakamaraming pakinabang. Ang isang pag-aaral na inilathala noong Setyembre 2014 sa Toxicology ng Pagkain at Chemical na natagpuan na ang pagkain ng naka-kahong bughaw na tuna ay mas ligtas at mas kapaki-pakinabang sa kalusugan ng puso kaysa sa mga pandagdag na langis ng langis ng isda.
Naglalaman din ang Albacore tuna ng isang disenteng halaga ng iba pang mga bitamina, tulad ng folate, bitamina K, bitamina B-12, bitamina D at niacin. Naglalaman din ito ng sink at magnesiyo.
Raw Versus lutong Tuna
Habang hindi ka maaaring maging kapansin-pansin at kumakain ng mga sariwang tuna mula sa isang ilog, maaari mong makita ang mga hilaw na isda sa iba't ibang mga form sa mga restawran at pagkain. Halimbawa, ang hilaw na tuna para sa sushi o sashimi ay karaniwan sa mga pagkaing Hapon.
Karaniwan, ang mga bow bowls, o Hawaiian salads, ay naglalaman ng mga hilaw na isda na may halong gulay. Pagkatapos mayroong ceviche, marinated raw na isda na halo-halong may lemon o dayap. Maaari mo ring makita ang mga hilaw na isda sa ulam na carpaccio, na karaniwang naglalaman din ng hilaw na karne.
Paano ka magpapasya kung ang hilaw na isda ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa lutong isda, o sa iba pang paraan sa paligid? Sa madaling sabi, kumakain ka ng tuna para sa sushi o tuna sa isang lata, parehong hilaw at lutong tuna ay dapat maglaman ng parehong mga nutrisyon, bitamina at omega-3 fatty acid. Ang pagkakaiba ay kung paano inihanda ang tuna, at kung ang hilaw na isda ay may panganib ng mga parasito o bakterya.
Karaniwan, ang pagkain ng hilaw na isda ay nangangahulugang kumakain ka ng isda sa isang mas malinis na estado, na may mas kaunting mga langis ng pagluluto, mantikilya o sarsa kaysa sa maaari mong makita sa mga lutong pinggan ng isda. Bilang karagdagan, ang purong hilaw na isda ay hindi naglalaman ng anumang idinagdag na mga asing-gamot, taba o kaloriya. Ang ilang mga de-latang tunas ay maaaring mataas sa sodium o langis, ngunit ang hilaw na tuna, kapag inihanda nang malinis, ay ang mga isda sa pinakasimpleng anyo nito: purong protina at malusog na taba.
Mga panganib ng Pagkain ng Raw Isda
Habang kumakain ng hilaw na isda ay maaaring maging isang masarap na karanasan, dala din ito ng isang pagpatay sa mga panganib sa kalusugan. Ang ilan sa mga panganib sa kalusugan na ito ay potensyal na masamang sapat upang maiiwasan ang maraming mga tao mula sa pag-ubos ng hilaw na isda maliban kung ito ay dalubhasa na regulated at handa sa mga restawran.
Ang isa sa pinakamalaking panganib ay ang sakit sa panganganak sa pagkain na sanhi ng mga parasito o bakterya na umunlad sa hilaw na isda, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang lahat ng karne at pagkaing-dagat ay naglalagay ng peligro na ito bago sila maluto, na kung saan inirerekomenda na magluto ng pagkain sa temperatura na sapat na sapat upang patayin ang mga bakterya.
Ang Raw tuna, lalo na, ay maaaring magpatakbo ng panganib ng Salmonella at Listeria monocytogenes, isang pag-aaral na inilathala noong Marso 2016 sa natagpuan sa Pagkain . Ang Raw yellowfin tuna ay nagpakita ng mga palatandaan ng Listeria monocytogenes kahit na pagkatapos na maimbak sa isang ref, hinihimok ang mga mananaliksik na tandaan na mahalaga na hawakan nang maayos ang hilaw na isda mula sa bukid hanggang mesa.
Ang parehong isyu ay umiiral sa halos lahat ng mga uri ng hilaw na isda, bilang isang pag-aaral na inilathala noong Enero 2017 sa mga ulat ng Letter to Applied Microbiology . Raw seafood, mula sa tuna hanggang sa talaba at pusit, lahat ay may panganib na maikalat ang sakit sa panganganak kung hindi sila luto nang maayos.
Sa wakas, ang isang karaniwang pag-aalala sa pagkain ng anumang uri ng isda ay ang antas ng mga kontaminadong naglalaman ng mga ito, lalo na ang mercury. Sinasabi ng Food & Drug Administration (FDA) na dapat mong iwasan ang mga isda na mas mataas sa mercury, tulad ng hari mackerel, pating at swordfish.
Ang pinakaligtas na isda, na inirerekomenda na kainin ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, kasama ang butterfish, bakalaw at salmon, bukod sa iba pa. Ang de-latang ilaw na tuna ay karaniwang itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian din. Ngunit ang ilang iba pang mga uri ng tuna, tulad ng albacore at yellowfin (alinman sa sariwa, de-latang o frozen) ay nahuhulog sa ilalim ng kategoryang "mabuting pagpipilian", na kinakain lamang ng isang beses sa isang linggo, dahil sa mas mataas na antas ng mercury.
Paano Kumakain ng Ligtas na Kumain
Sa kabila ng panganib ng mga kontaminadong ito, maraming mga eksperto ang nagtaltalan na ang mga benepisyo ng pagkain ng isda ay higit sa mga potensyal na panganib - sa pag-aakalang ang isda ay handa nang maayos. Ang tala ng FDA na ang mga isda ay bahagi ng isang malusog na diyeta.
Dahil sa nakapaloob na kalikasan ng polusyon sa karagatan at tubig-dagat, halos lahat ng mga isda at shellfish ay maglalaman ng ilang antas ng mercury at mga kontaminado, ayon sa American Institute for Cancer Research. At habang ang mga kemikal na ito ay maaaring tiyak na bumubuo kung kinakain ng sobra, ang karamihan ng mga isda ay naglalaman ng mga antas na sapat na sapat upang hindi maging sanhi ng pag-aalala.
Kaya, ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang mga benepisyo sa kalusugan ng tuna at iba pang mga uri ng isda ay simpleng piliin ang mga pinakaligtas na uri. Maliban kung ikaw ay isang dalubhasang mangingisda, baka gusto mong maiwasan ang paghuli at pagkain ng iyong sariling hilaw na isda. Gayunpaman, kung nasaksihan mo ang mga hilaw na isda na nais mong kainin, maaari mong subukang i-freeze ito upang patayin ang mga parasito.
Upang ang pagyeyelo ay maging ganap na ligtas at epektibo, lahat ay nakasalalay sa uri ng isda, ang mga parasito sa isda, ang temperatura kung saan mo ito pinalamig at ang haba ng oras na ito ay nagyelo, ayon sa Public Health Ontario. At kahit na sa ilang mga kaso, ang pagyeyelo ng nagyeyelong isda ay maaaring hindi gumana: Ang Mga Sentro para sa Pag-iwas sa Pag-iwas at Pag-iwas sa Sakit ay nag-ulat ng mga pag-atake ng Salmonella sa nakaraan kahit na may mga nakapirming tuna.
Kung binibili mo ang iyong isda sa halip na mahuli ito, suriin upang matiyak na bibilhin mo ito mula sa maaasahang mapagkukunan. Ang mga restawran at mga supplier ng isda ay karaniwang regulated upang matiyak na sinusunod nila ang protocol para mapanatili ang malinis at ligtas na isda. Karamihan sa mga hilaw na tuna para sa sushi, halimbawa, ay handa nang maayos at may mas mababang panganib na magkasakit ka.
Kapag dinala mo ang iyong hilaw na tuna o iba pang uri ng isda sa bahay, maaari mo itong i-freeze, o maiimbak ito sa iyong refrigerator at lutuin kaagad sa loob ng isang araw o dalawa. Kung ang mga isda ay nakakaamoy ng labis na isda, iyon ang tanda na maaaring maasim; ang sariwang isda ay hindi dapat magkaroon ng maraming amoy.
Sa wakas, disimpektahin ang lahat ng mga lugar sa iyong bahay o kusina kung saan naghahanda ka ng hilaw na isda. Ang pagsunod sa mga protocol na ito ay makakatulong na matiyak na makukuha mo ang pinakamahusay na mga benepisyo ng tuna at iba pang mga uri ng isda, nang walang mga potensyal na peligro sa kalusugan.
