Ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang ay idinisenyo upang labis na maubos ang iyong mga kalamnan habang pinipilit nila ang paggalaw ng paggalaw. Ang kilusang ito ay inuri bilang magkasanib na kilusan, depende sa mga kasukasuan na kasangkot. Ang pagsasanay sa paghihiwalay ay binubuo ng isang pangkat ng kalamnan na gumagalaw ng isang magkasanib na kasukasuan. Ang mga compound ehersisyo, o mga multi-magkasanib na ehersisyo, ay nangangailangan ng higit sa isang pangkat ng kalamnan at nagsasangkot ng higit sa isang kasukasuan. Inirerekomenda ang mga multi-magkasanib na pagsasanay para sa pagtaas ng lakas at laki ng kalamnan. Ang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa mga multi-magkasanib na pagsasanay bago lumipat sa mga pagsasanay sa paghihiwalay na nagta-target sa mas maliit na mga grupo ng kalamnan.
Bench Press
Ang bench press ay isa sa mga pinakamahusay na pangunahing ehersisyo para sa mga nakataas na lakas ng pang-itaas na katawan. Ang mga kasukasuan ng balikat at siko ay gumagalaw upang maisagawa ang pindutin ng dibdib. Ang mga dibdib ay kumontrata upang ilipat ang magkasanib na balikat, at ang triceps ay gumagana upang mapalawak, o ituwid ang siko. Humiga sa isang patag na bench gamit ang iyong mga braso na umaabot sa kisame, paghawak ng barbell o isang pares ng mga dumbbells. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko, pagbaba ng timbang sa itaas lamang ng iyong dibdib. Ipagpatuloy ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga armas pabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang tatlo hanggang apat na hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit. Kung gumagamit ng isang barbell, siguraduhing handa na ang isang spotter kung hindi ka makakakuha ng isa sa mga panghuling reps, kaya hindi ka nakulong sa ilalim ng bigat.
Dapat na Press Press
Ang ehersisyo ng balikat sa balikat ay nagpapatibay sa iyong mga kalamnan sa itaas at katawan, na kinabibilangan ng mga abdominals at mas mababang mga kalamnan sa likod. Ang iyong mga kalamnan ng balikat ay gumagalaw ng iyong kasukasuan ng balikat, at ang iyong mga triceps ay nagpapalawak ng iyong mga siko. Tumayo o umupo kasama ang iyong mga siko na nakabaluktot at ang iyong mga palad na nakaharap sa harapan, na naghahawak ng isang barbell o dumbbell sa harap mo sa taas ng balikat. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpindot sa bigat ng bigat patungo sa kisame hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso. Hawakan, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik sa panimulang posisyon. Kontrata ang iyong tiyan, gamit ang iyong mga kalamnan ng core upang maiwasan ang arching iyong likod. Kumpletuhin ang tatlo hanggang apat na hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit.
Kalabasa
Kinikilala ng website ng Top End Sports ang squat ehersisyo bilang isang epektibong ehersisyo na gumagana halos bawat pangkat ng kalamnan. Ang iyong mga kalamnan ng mas mababang katawan at hip flexors ay nagtatrabaho upang yumuko at pahabain ang iyong mga hips at tuhod. Ang iyong mga kalamnan ng kalamnan ay nagkontrata upang mapanatili ang pagkakahanay sa spinal. Tumayo gamit ang iyong mga hips ng bahagyang higit pa sa lapad ng balikat, na nakabaluktot ang iyong mga braso, mga palad pasulong, may hawak na barbell o pares ng mga dumbbells sa iyong mga balikat. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng baluktot ang iyong hips at tuhod, ibinaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Magpatuloy sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga hita at puwit upang maiangat ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Kontrata ang iyong tiyan upang maiwasan ang overarching ng iyong likod. Kumpletuhin ang tatlo hanggang apat na hanay ng 12 hanggang 15 na pag-uulit.
Barbell Deadlift
Ang mga deadlift - kung saan ang deadlift ng barbell ay isa lamang sa maraming mga pagkakaiba-iba - ay isa sa mga komprehensibong pagsasanay na tambalan na gumagana ang pinaka kalamnan nang sabay-sabay sa isang solong kilusan. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad bukod sa ilalim ng bar. I-squat at hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay na balikat-lapad na magkahiwalay. Maaari mong mahigpit ang pagkakahawak sa bar o sa isang kamay at isang kamay sa ilalim. Iangat ang barbell sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga binti. Kapag ganap kang nakapatong gamit ang barbell sa iyong mga kamay, hilahin ang iyong mga balikat. Bumalik at pagkatapos ay ulitin hanggang sa pagod.
