Ang deadlift ay isang ehersisyo na nagpapalakas ng lakas na isang sangkap ng mga powerlifter at iba pang mga atleta na naghahanap upang lumakas. Ang deadlift ay karaniwang gumanap na may isang barbell at mabibigat na timbang, na nagbibigay ito ng potensyal na magdulot ng likod na pilay o luha ng kalamnan kung hindi gampanan nang tama. Kumunsulta sa iyong doktor o physiotherapist bago subukan ang deadlift kung mayroon kang naunang mga problema sa likod.
Ang ehersisyo
Ang deadlift ay isang pag-aangat ehersisyo na nagsisimula sa iyong mga paa ng kaunti mas malapit kaysa sa lapad ng balikat, sa ilalim ng barbell. Yumuko upang hawakan ang bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak, o isa sa ibabaw at isa sa ilalim. Panatilihin ang iyong mga kamay tungkol sa balikat-lapad bukod. Tumayo nang diretso, pinapanatili ang iyong mga braso at pabalik na tuwid sa kilusan. Habang hinihila at itinaas ang bar, panatilihing malapit ito sa iyong katawan at maiwasan ang pag-indayog ng bar sa iyong katawan upang makakuha ng momentum. I-pause sa tuktok ng ilang sandali, pagkatapos ay babaan ang timbang sa parehong paraan at ulitin.
Mga Dahilan para sa Balik Pinsala
Ang iyong mas mababang likod ay pinaka-panganib kapag gumaganap ng deadlift. Ang ehersisyo ay madalas na hindi ligtas sa pamamagitan ng nakakataas na paikot-ikot sa kanyang likuran at baluktot na malayo sa mga hips bago paitaas. Ang paghawak sa bar mula sa iyong katawan sa halip na tama laban dito ay isa pang paraan upang masaktan ang iyong likod. Sa tuktok ng kilusan, iwasan ang hyperextending ang iyong mas mababang likod. Ang ilang mga tao ay sumandal nang kaunti sa tuktok, ngunit ang paggawa nito ay humihingi lamang ng problema.
Pag-iwas
Ang paggawa ng mga hakbang upang maiwasan ang pinsala sa likod sa unang lugar ay gagawing mas produktibo at kasiya-siya ang iyong mga nag-deadl session. Panatilihin ang iyong dibdib at tumingin sa harap habang itinaas mo ang bar, upang matiyak na ang iyong likod ay nananatiling tuwid. Gayundin, panatilihin ang iyong mga tuhod at daliri ng paa na itinuro sa magkatulad na direksyon upang ang iyong base ay hindi humina kapag isinakay mo ang timbang. Isaalang-alang ang paggamit ng mga nakakataas na strap ng pulso para sa karagdagang suporta. Putulin ang iyong glutes nang husto sa tuktok ng kilusan upang makatulong na suportahan ang iyong mababang likod at panatilihin ito mula sa arching paatras.
Nagtatrabaho ang kalamnan
Ang deadlift ay gumagana ang mga erector spinae na kalamnan sa iyong gulugod, pati na rin ang ilang iba pa sa iyong itaas at mas mababang katawan. Ang iyong glutes, hamstrings, quadriceps, trapezius at maging ang iyong mga abdominals ay ginagamit kapag gumaganap ng deadlift. Magsagawa ng mga pantulong na pagsasanay upang mapanatili ang mga kalamnan na ito at maiiwasan mo ang paglagay ng labis na pagkapagod sa iyong likod sa panahon ng pag-angat.
