10 Minuto na Do-Kahit saan Kumpletuhin ang Pag-eehersisyo sa Katawan Sa Anna VictoriaI-save ang 10-minuto na ito, gawin-kahit saan pag-eehersisyo kasama si Anna Victoria, tagapagtatag ng Mga Fit na Gabay sa Katawan
Nai-post ni LIVESTRONG.COM noong Martes, Oktubre 4, 2016
Nakuha ng LIVESTRONG.COM si Anna Victoria, tagalikha ng Fit Body Guides, sa kanyang silid ng hotel sa New York City upang malaman kung paano makakuha ng isang pag-eehersisiyo ng high-intensity mula sa iyong sala o kapag nasa daan ka. Maaari mong gawin ang 10-minutong buong katawan na circuit na ginagamit lamang ang puwang ng isang yoga mat. Kunin ang iyong dugo na dumadaloy ngayon sa malakas na pag-eehersisyo na nagpapasigla sa mood.
Lower-body Circuit
1. Mga iskuwad
Bagaman pangunahing target ng mga squats ang iyong gluteal na kalamnan, hamstrings at quadriceps, ang mga ito ay buong paggalaw ng katawan, inaaktibo ang iyong core at pagpapabuti ng kakayahang umangkop.
Paano Ito Gawin: Tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga hips. Umikot ka na parang nakaupo ka sa isang upuan. Panatilihing tuwid ang iyong likod, at tiyakin na ang iyong tuhod ay nakayuko sa linya sa iyong mga daliri sa paa kaysa sa pagyuko o pag-ikot. Kung ang iyong mga tuhod ay gumagalaw nang labis sa iyong mga daliri sa paa ay nagbabago ang iyong timbang sa iyong mga sakong. Maaari mong pahabain ang iyong mga braso sa harap mo o dalhin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib. Bumalik sa posisyon na nakatayo at ulitin ng 10 beses.
2. Mga Pulpol ng Squat
Paano Ito Gawin: Umupo sa isang three-quarter na posisyon sa squat at magpatuloy sa isang buong squat. Bumalik sa posisyon ng three-quarter. Ang susi dito ay hindi ka na bumalik sa isang nakatayong posisyon. Siguraduhing itago ang iyong likod at dibdib. 10 pulso ng 10 beses.
3. Mga Jumping ng Squat
Paano Ito Gawin: Magsimula sa isang buong posisyon ng squat gamit ang iyong likod tuwid at dibdib out. Isulong ang iyong sarili sa hangin at bumalik sa posisyon ng squat. Ulitin ang paglipat na ito ng 10 beses.
4. Lunges
Ang mga baga ay mahalaga para sa pagpapalakas ng lakas ng iyong gluteal kalamnan. Ayon sa isang pag-aaral ng American Council on Exercise, mas mahusay sila kaysa sa mga squats para sa pagtatrabaho sa gluteus medius, na nagpapatatag sa iyong binti at pinipigilan ang mga pinsala. Ang kailangan mo lang ay ang puwang ng isang yoga mat upang durugin ang mga baga.
Paano Ito Gawin: Simulan ang pagtayo nang diretso sa iyong mga blades ng balikat na nakapasok sa iyong likod. Ikiling ang iyong kanang paa nang diretso sa likod mo, ibababa ang iyong sarili gamit ang iyong kaliwang paa. Panatilihin ang iyong kaliwang tuhod pabalik sa iyong bukung-bukong upang maiwasan ito mula sa pagpunta sa iyong paa. Bumalik sa nakatayo na posisyon at kahaliling mga binti. Gumawa ng 10 lunges bawat binti.
5. Mga Pulso sa Lunge
Paano Ito Gawin: Magsimula sa isang posisyon ng tatlong-quarter na lunge, tiyaking mapanatili ang iyong dibdib at tuhod sa iyong bukung-bukong. Yumuko sa buong lungga, at pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng three-quarter. Gawin ang paglipat na ito ng 10 beses bago ang paghahalili sa mga binti.
6. Tumalon sa Lunge
Paano Ito Gawin: Magsimula sa posisyon ng lungon. Ibaba ang iyong sarili nang bahagya, pagkatapos ay ilunsad sa hangin, bumalik sa posisyon ng lunge sa landing. Huwag mag-alala tungkol sa pakiramdam na hindi balanse - magpatuloy lamang na gawin ang mga jumps. Ulitin ang 10 beses bawat binti.
7. Mga Glute Bridges
Ang mga tulay ng glute ay hindi lamang matatag ang iyong gluteal na kalamnan para sa isang toneladang nadambong, nakakatulong din ito upang ma-stabilize ang iyong core, na maiiwasan ang sakit na mas mababang likod. Sumipa ang puwit sa mga pagsasanay sa tulay na ito.
Paano Ito Gawin: Humiga gamit ang iyong likod na flat sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nakayuko upang ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa hip-lapad na magkahiwalay. Pagkatapos ay itaas ang iyong hips mula sa sahig hanggang sa lumikha ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong tuhod hanggang sa iyong leeg. Isawsaw ang iyong glutes para sa isang segundo, pagkatapos ay mag-relaks at ibalik ang iyong mga hips sa sahig. Huminga ng isang segundo sa paghinga bago ulitin. Gawin ito ng 10 beses.
8. Holding ng Glute Bridge
Paano Ito Gawin: Magsimula sa iyong mga hips na nakataas sa posisyon ng rurok ng tulay na glute, na pinapanatili ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong leeg. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay mag-relaks at dalhin ang iyong mga hips sa sahig. Pagkatapos ng isang mabilis na paghinga, dalhin ang iyong mga hips pabalik sa rurok na posisyon at hawakan muli. Siguraduhing pisilin ang iyong glutes sa tuktok ng tulay. Ulitin hanggang sa magawa mo ang limang hawak.
9. Hawak ng One-Leg Bridge
Paano Ito Gawin: Magsimula sa iyong mga hips na nakataas sa posisyon ng rurok ng tulay ng glute, na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong leeg. Pagkatapos ay pahabain ang iyong kaliwang paa sa labas at pataas upang magkatulad ang iyong mga hita. Ang iyong timbang ay dapat na nasa iyong kanang paa, kaya siguraduhin na makisali sa iyong mga kalamnan doon. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo, pag-activate ng iyong mga binti at pangunahing. Pagkatapos ay ilipat ang mga binti sa pamamagitan ng pagdala sa iyong kaliwang paa at itaas ang iyong kanang binti. Ulitin ang limang hawak sa bawat binti.
Upper-Body Circuit
10. Commandos at Breakdown
Ang mga planks tone at tukuyin ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Sa totoo lang, ina-aktibo nila ang iyong buong core, ayon sa sertipikadong trainer ng ACE na si Andrea Cespedes. Sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa erector spinae, rhomboids at trapezius, mapapabuti mo ang iyong pustura at, dahil dito, ang iyong paghinga at panunaw.
Upang gawin ang paglipat na ito, kailangan mong malaman kung paano gumawa ng isang mataas na tabla at isang regular na tabla. Upang makagawa ng isang mataas na tabla, magsinungaling sa iyong tiyan sa iyong yoga mat, pagkatapos ay itulak upang ang iyong timbang ay nasa iyong mga daliri ng paa at ang iyong mga braso ay pinahaba nang diretso sa ilalim ng iyong mga balikat. Lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga takong.
Upang gumawa ng isang regular na tabla, sa halip na magpahinga ng iyong timbang sa iyong mga palad, bababa ka sa iyong mga bisig upang ang iyong mga siko ay nasa lupa nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Upang makagawa ng isang utos, nais mong paulit-ulit na ilipat mula sa isang mataas na tabla sa isang regular na tabla pabalik sa isang mataas na tabla at iba pa.
Paano Ito Gawin: Magsimula mula sa mataas na tabla, pagkatapos ay dalhin pababa ang iyong kaliwang braso upang ang iyong kaliwang braso ay nasa lupa at ang iyong kanang braso ay bahagyang baluktot. Pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang bisig sa lupa upang ikaw ay nasa regular na posisyon sa tabla. Iangat ang iyong kaliwang bisig sa lupa at panatilihing baluktot ito. Pagkatapos ay iangat ang iyong kanang bisig at bumalik sa mataas na tabla.
Ulitin ito ng limang beses. Pagkatapos, gusto mong masira ang iyong mga commandos sa pamamagitan ng pag-pause ng limang segundo sa bawat yugto. Kapag nagawa mo na iyon, ulitin ang buong ikot, na nagsisimula sa limang regular na mga komand at magtatapos sa isang pagbagsak ng commando.
11. Mga Push-Up at Breakdown
Ang mga push-up ay gumagana sa iyong pectoralis major, anterior deltoids at triceps, ayon sa fitness manunulat na si Patrick Dale, na tumutulong sa iyo na makabuo ng isang malakas na dibdib at mapupuksa ang anumang arm flab.
Paano Ito Gawin: Magsimula sa mataas na posisyon sa tabla, ilalagay ang iyong mga braso nang bahagya nang magkahiwalay. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa lumikha ka ng isang anggulo ng 90 degree sa pagitan ng iyong itaas na braso at bisig. Pagkatapos ay itulak lamang ang iyong sarili sa isang mataas na tabla. Siguraduhing panatilihin ang iyong ulo at makipag-ugnay sa iyong pangunahing. Gawin ang limang mga push-up.
Susunod, gagawin mo ang isang push-up breakdown sa pamamagitan ng paghawak ng mataas na tabla sa loob ng limang segundo at pagkatapos ay bumaba sa posisyon ng push-up sa loob ng limang segundo. Ulitin ang buong paglipat sa pamamagitan ng paggawa ng isa pang limang push-up at nagtatapos sa isang push-up breakdown. Upang i-down ang intensity ng paglipat na ito, maaari mong pahinga ang iyong timbang sa iyong tuhod sa halip na ang iyong mga paa - tiyaking nagpapanatili ka pa rin ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong tuhod. Maaari mo ring gawin ang modipikasyong ito sa kalahati sa paglipat kung nais mo ang katamtamang intensidad.
12. Arm Lift at Breakdown
Paano Ito Gawin: Magsimula sa isang mataas na tabla, pagkatapos ay ilipat ang iyong mga paa nang kaunti sa labas ng hip-lapad upang magbigay ng karagdagang katatagan para sa iyong mga hips. Palawakin ang iyong kaliwang braso sa harap mo 45 degree mula sa iyong ulo. Ibalik ang braso na iyon at pagkatapos ay pahabain ang iyong kanang braso. Panatilihin ang iyong hips na kahanay sa sahig; iwasang ipaalam sila sa kanan o kaliwa. Gawin ang lima sa mga ito. Pagkatapos ay putulin ito sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kaliwang braso at hawakan ng limang segundo, pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kanan. Ulitin ang buong ikot sa pamamagitan ng paggawa ng limang pag-angat ng braso na sinusundan ng isang pagkasira.
Abdominal Circuit
13. Mga Katulong na Reverse Crunches at Hold
Habang tinutukoy ng karaniwang mga crunches ang iyong rectus abdominis (sa tuktok na bahagi ng iyong abs), ang reverse crunches ay tumutulong upang makisali sa mga mahihirap na maabot na mga kalamnan ng tiyan.
Paano Ito Gawin: Magsinungaling gamit ang iyong likod sa iyong banig at ang iyong tuhod ay nakayuko na parang gagawin mo ang isang sit-up. Pagkatapos ay umupo at ilagay ang iyong mga palad sa banig sa likod ng iyong ibaba upang ang iyong mga daliri ay nakatutok sa iyong mga daliri sa paa. Iangat ang iyong mga paa mula sa lupa.
Habang pinapanatili ang isang anggulo ng 90-degree sa pagitan ng iyong mga hita at mga guya, dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Palawakin ang iyong mga binti hanggang sa may hindi bababa sa isang 135 degree na anggulo sa pagitan ng iyong mga hita at mga guya at, kasabay nito, ibabalik nang bahagya ang iyong katawan ng katawan upang ito ay halos anim na pulgada mula sa banig. Patuloy na langutngot at pahabain ng limang beses. Pagkatapos ay hawakan ang posisyon ng crunch sa loob ng limang segundo. Ulitin ang set na ito sa pamamagitan ng paggawa ng limang higit pang nakatulong reverse crunches at isa pang pagkasira.
14. Mga Crunches ng Elbow-to-Knee at Hold
Ang pangwakas na dalawang pagsasanay sa buong buong katawan na ito ay nagpapatibay sa mga pahilig na kalamnan na may posibilidad mong makaligtaan sa karaniwang mga crunches. Nararamdaman mo rin ang pagkasunog sa iyong mga hips at hita, kaya maghanda para sa mga cross-lateral na galaw na ito.
Paano Ito Gawin: Magsimula sa isang sit-up na posisyon gamit ang iyong likod sa banig. Pagkatapos ay ilabas ang iyong mga paa sa lupa, na lumilikha ng mga anggulo ng 90-degree sa pagitan ng iyong tiyan at mga hita at hita at mga guya.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong kanang balikat na talim sa lupa at ibahin ang iyong siko at sa kanang bahagi ng iyong katawan upang ang iyong kanang siko ay hawakan ang iyong kaliwang tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at kahaliling armas, inaangat ang iyong kaliwang balikat talim sa lupa at hawakan ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Gawin ito ng limang beses. Sa ikalimang rep, humawak ng limang segundo. Pagkatapos ay magsimula muli sa kabaligtaran ng braso (ang iyong kaliwa), at sa ikalimang rep, muli, hawakan nang limang segundo.
15. Mga Ruso sa Rusya at Hold
Paano Ito Gawin: Umupo sa yoga mat gamit ang iyong likod at paa mula sa banig upang ikaw ay balanse sa iyong ibaba. Dapat mayroong dalawang anggulo ng 90 degree sa pagitan ng iyong tummy at hita at hita at guya. Dalhin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong tiyan na parang may hawak kang isang maliit na bola. Pagkatapos ay i-twist sa iyong kaliwa, dalhin ang haka-haka na bola sa iyong baywang. I-twist sa kanan, ibababa ito sa kabilang panig ng iyong katawan. Gawin ito ng limang beses, pagkatapos ay hawakan ng limang segundo sa kaliwang bahagi. Ulitin ang set sa pamamagitan ng pag-twist ng limang beses muli, pagkatapos ay humahawak sa iyong kanang bahagi.
Ano sa tingin mo?
Sa palagay mo ito ay isang makatotohanang kahit saan-anumang oras na gawain para sa mga tao na mayroon lamang isang maliit na puwang upang gumana? Aling paggalaw ang nahanap mo ang pinaka-hamon? Ano ang iyong paboritong ehersisyo? Nahanap mo ba na ang pag-eehersisyo na ito ay napakadali, napakahirap o tama para sa iyo? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento!
