Marahil ay nakita mo ang mga itim at dilaw na strap na nakabitin mula sa kisame sa iyong gym at nagtaka kung paano gagamitin ito. Ang mapanlinlang na simpleng piraso ng kagamitan ay ang TRX Suspension Trainer, at ito ay binuo upang makapaghatid ng isang hindi kapani-paniwalang total-body ehersisyo gamit lamang ang iyong timbang sa katawan bilang paglaban. Kung nais mong tukuyin at i-tone ang iyong buong katawan habang nabubuo ang functional fitness at pagtingin at pakiramdam ang iyong pinakamahusay, pagkatapos ay dapat mong subukan ang Pagsasanay sa Suspension ng TRX. Subukan ang maikling pag-eehersisyo sa buong katawan na ito at tingnan para sa iyong sarili kung paano makakatulong ang pagsasanay sa suspensyon na makamit ang anumang layunin ng fitness.
Marahil ay nakita mo ang mga itim at dilaw na strap na nakabitin mula sa kisame sa iyong gym at nagtaka kung paano gagamitin ito. Ang mapanlinlang na simpleng piraso ng kagamitan ay ang TRX Suspension Trainer, at ito ay binuo upang makapaghatid ng isang hindi kapani-paniwalang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan gamit lamang ang timbang ng iyong katawan bilang paglaban. Kung nais mong tukuyin at i-tone ang iyong buong katawan habang nabubuo ang functional fitness at pagtingin at pakiramdam ang iyong pinakamahusay, pagkatapos ay dapat mong subukan ang Pagsasanay sa Suspension ng TRX. Subukan ang maikling pag-eehersisyo sa buong katawan na ito at tingnan para sa iyong sarili kung paano makakatulong ang pagsasanay sa suspensyon na makamit ang anumang layunin ng fitness.
1. TRX Mid Row
Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa pagbuo ng integrated na nasa itaas na katawan at pangunahing lakas. PAANO GAWAIN: Tumayo sa harapan ng anchor point at hawakan ang suspensyong tagapagsanay gamit ang iyong mga braso na pinahaba nang diretso mula sa iyong mga balikat. Umatras upang ang iyong katawan ay nasa 45-degree na anggulo sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga hips, tuhod at balikat ay nakahanay at sinamahan ang iyong core. Putulin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang iyong sarili sa iyong mga kalamnan sa likod hanggang ang iyong mga kamay ay nasa mga gilid ng iyong mga buto-buto. Panatilihin ang isang solidong tabla sa buong paraan up. Ibaba ang iyong katawan pabalik sa isang mabagal, kontroladong paggalaw.
Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa pagbuo ng integrated na nasa itaas na katawan at pangunahing lakas. PAANO GAWAIN: Tumayo sa harapan ng anchor point at hawakan ang suspensyong tagapagsanay gamit ang iyong mga braso na pinahaba nang diretso mula sa iyong mga balikat. Umatras upang ang iyong katawan ay nasa 45-degree na anggulo sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga hips, tuhod at balikat ay nakahanay at sinamahan ang iyong core. Putulin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang iyong sarili sa iyong mga kalamnan sa likod hanggang ang iyong mga kamay ay nasa mga gilid ng iyong mga buto-buto. Panatilihin ang isang solidong tabla sa buong paraan up. Ibaba ang iyong katawan pabalik sa isang mabagal, kontroladong paggalaw.
2. TRX Chest Press
Ang pagkakaiba-iba ng karaniwang pindutin ng dibdib ay tumutulong sa iyo na bumuo ng pang-itaas na lakas habang nagbibigay ng isang mahusay na hamon sa pangunahing. PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap palayo sa punto ng angkla, nakasandal at hinawakan ang iyong mga hawakan sa harap mo. Itago ang iyong core at tumuon sa paghawak ng isang solidong tabla. Ibaba ang iyong dibdib patungo sa iyong mga kamay, ilipat ang iyong buong katawan bilang isang tabla. Huminto kapag ang iyong mga kamay ay nasa linya ng iyong dibdib. Pindutin ang iyong sarili sa pag-back up sa isang mabagal, kinokontrol na kilusan, pinapanatili ang iyong mga tuhod, hips at balikat na nakahanay sa buong paraan.
Ang pagkakaiba-iba ng karaniwang pindutin ng dibdib ay tumutulong sa iyo na bumuo ng pang-itaas na lakas habang nagbibigay ng isang mahusay na hamon sa pangunahing. PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap palayo sa punto ng angkla, nakasandal at hinawakan ang iyong mga hawakan sa harap mo. Itago ang iyong core at tumuon sa paghawak ng isang solidong tabla. Ibaba ang iyong dibdib patungo sa iyong mga kamay, ilipat ang iyong buong katawan bilang isang tabla. Huminto kapag ang iyong mga kamay ay nasa linya ng iyong dibdib. Pindutin ang iyong sarili sa pag-back up sa isang mabagal, kinokontrol na kilusan, pinapanatili ang iyong mga tuhod, hips at balikat na nakahanay sa buong paraan.
3. TRX Hamstring curl
Palakasin ang iyong mga hamstrings, glutes at mas mababang likod gamit ang posterior-chain na ehersisyo. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa nang tuwid at ang iyong mga takong sa duyan ng paa nang direkta sa ilalim ng punto ng angkla. Pindutin ang iyong mga takong at i-brace ang iyong core upang maiangat ang iyong mga hips. Isipin na gumaganap ka ng isang plank sa iyong likod. Gamitin ang iyong mga hamstrings upang yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong mga takong papunta sa iyong puwit. Makisali sa iyong core sa buong oras. Ipabalik ang iyong mga takong sa panimulang posisyon sa isang mabagal, kontroladong paggalaw.
Palakasin ang iyong mga hamstrings, glutes at mas mababang likod gamit ang posterior-chain na ehersisyo. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa nang tuwid at ang iyong mga takong sa duyan ng paa nang direkta sa ilalim ng punto ng angkla. Pindutin ang iyong mga takong at i-brace ang iyong core upang maiangat ang iyong mga hips. Isipin na gumaganap ka ng isang plank sa iyong likod. Gamitin ang iyong mga hamstrings upang yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong mga takong papunta sa iyong puwit. Makisali sa iyong core sa buong oras. Ipabalik ang iyong mga takong sa panimulang posisyon sa isang mabagal, kontroladong paggalaw.
4. TRX Squat
Ang paggamit ng suspensyong tagapagsanay upang magsagawa ng isang squat ay makakatulong sa iyo na maperpekto ang iyong porma at isali ang iyong pangunahing sa isang bagong paraan. PAANO GAWAIN: Tumayo nang nakaharap sa tagapagsanay ng suspensyon gamit ang mga hawakan sa iyong mga kamay at ilang pag-igting sa mga strap. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga sakong at tumuon sa pakikipag-ugnay sa iyong core. Ibaba ang iyong mga hips at pabalik hanggang ang iyong tuhod ay baluktot sa ibaba lamang ng 90 degree. Panatilihin ang iyong dibdib at mga abdominal na kinontrata habang pinalabas mo nang bahagya ang iyong mga tuhod sa pagbaba. Magmaneho sa iyong mga sakong at pahabain ang iyong mga hips upang tumayo up.
Credit: Pagsasanay sa TRXAng paggamit ng suspensyong tagapagsanay upang magsagawa ng isang squat ay makakatulong sa iyo na maperpekto ang iyong porma at isali ang iyong pangunahing sa isang bagong paraan. PAANO GAWAIN: Tumayo nang nakaharap sa tagapagsanay ng suspensyon gamit ang mga hawakan sa iyong mga kamay at ilang pag-igting sa mga strap. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga sakong at tumuon sa pakikipag-ugnay sa iyong core. Ibaba ang iyong mga hips at pabalik hanggang ang iyong tuhod ay baluktot sa ibaba lamang ng 90 degree. Panatilihin ang iyong dibdib at mga abdominal na kinontrata habang pinalabas mo nang bahagya ang iyong mga tuhod sa pagbaba. Magmaneho sa iyong mga sakong at pahabain ang iyong mga hips upang tumayo up.
5. Extension sa likod ng TRX
Hamunin ang iyong buong likuran at bumuo ng pagganap na pangunahing lakas upang matulungan ka sa pang-araw-araw na gawain. PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap sa suspensyong tagapagsanay gamit ang iyong mga kamay na pinahaba sa iyong ulo, ang iyong timbang sa iyong mga sakong at ang iyong pangunahing braced. Ang pagpapanatiling tuwid at mga binti nang diretso, pindutin ang iyong hips pabalik hanggang ang iyong itaas na katawan at mas mababang katawan ay gumawa ng isang anggulo ng 90-degree. I-brace ang iyong core at gamitin ang iyong mga hamstrings upang himukin ang iyong hips pasulong habang tumayo ka up. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at binti sa buong oras.
Credit: Pagsasanay sa TRXHamunin ang iyong buong likuran at bumuo ng pagganap na pangunahing lakas upang matulungan ka sa pang-araw-araw na gawain. PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap sa suspensyong tagapagsanay gamit ang iyong mga kamay na pinahaba sa iyong ulo, ang iyong timbang sa iyong mga sakong at ang iyong pangunahing braced. Ang pagpapanatiling tuwid at mga binti nang diretso, pindutin ang iyong hips pabalik hanggang ang iyong itaas na katawan at mas mababang katawan ay gumawa ng isang anggulo ng 90-degree. I-brace ang iyong core at gamitin ang iyong mga hamstrings upang himukin ang iyong hips pasulong habang tumayo ka up. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at binti sa buong oras.
6. TRX Pike
Isang hindi kapani-paniwalang hamon sa kabuuang katawan, ang hakbang na ito ay magpapalakas sa iyong buong itaas na katawan at talagang i-target ang iyong mas mababang abs. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga paa sa mga paa sa suspensyon ng paa ng trainer nang direkta sa ilalim ng punto ng angkla. Ang iyong mga paa at balikat ay dapat na nasa parehong eroplano. Pakikipag-ugnay sa iyong mga kalamnan ng tiyan habang pinataas ang iyong hips hanggang kisame habang hinahayaan ang iyong ulo na bumagsak sa pagitan ng iyong mga braso at ilipat ang iyong mga paa patungo sa iyong itaas na katawan. Ang iyong katawan ay dapat magmukhang isang baligtad na V. I-drop ang iyong mga hips pabalik na may mahusay na kontrol at bumalik sa isang plank na posisyon.
Credit: Pagsasanay sa TRXIsang hindi kapani-paniwalang hamon sa kabuuang katawan, ang hakbang na ito ay magpapalakas sa iyong buong itaas na katawan at talagang i-target ang iyong mas mababang abs. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga paa sa mga paa sa suspensyon ng paa ng trainer nang direkta sa ilalim ng punto ng angkla. Ang iyong mga paa at balikat ay dapat na nasa parehong eroplano. Pakikipag-ugnay sa iyong mga kalamnan ng tiyan habang pinataas ang iyong hips hanggang kisame habang hinahayaan ang iyong ulo na bumagsak sa pagitan ng iyong mga braso at ilipat ang iyong mga paa patungo sa iyong itaas na katawan. Ang iyong katawan ay dapat magmukhang isang baligtad na V. I-drop ang iyong mga hips pabalik na may mahusay na kontrol at bumalik sa isang plank na posisyon.
7. Plank ng TRX
Tulad ng karaniwang bersyon ng ehersisyo na ito, ito ay isa sa mga pinaka-pundasyon ng lahat ng mga pagsasanay sa pangunahing TRX. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga paa sa duyan ng paa. Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga kamay at paa upang maiangat sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay, siko at balikat sa linya. Humawak ng 30 hanggang 60 segundo. Ibaba ang iyong tuhod sa lupa.
Credit: Pagsasanay sa TRXTulad ng karaniwang bersyon ng ehersisyo na ito, ito ay isa sa mga pinaka-pundasyon ng lahat ng mga pagsasanay sa pangunahing TRX. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga paa sa duyan ng paa. Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga kamay at paa upang maiangat sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay, siko at balikat sa linya. Humawak ng 30 hanggang 60 segundo. Ibaba ang iyong tuhod sa lupa.
8. TRX Hamstring Runner
Para sa isang mas malakas na likuran, isama ang ehersisyo na posterior-chain na ito sa iyong pag-eehersisyo na gawain. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa nang diretso sa harap mo at mga takong sa paa ng paa nang direkta sa ilalim ng punto ng angkla. Pindutin ang iyong mga takong at i-brace ang iyong core upang maiangat ang iyong hips up sa lupa. Isipin na gumaganap ka ng isang plank sa iyong likod. Gamitin ang iyong hamstring upang hilahin ang isang sakong patungo sa iyong puwit habang pinapanatiling tuwid ang kabilang binti. Makisali sa iyong core sa buong oras. Ipabalik ang iyong sakong sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang linya.
Credit: Pagsasanay sa TRXPara sa isang mas malakas na likuran, isama ang ehersisyo na posterior-chain na ito sa iyong pag-eehersisyo na gawain. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa nang diretso sa harap mo at mga takong sa paa ng paa nang direkta sa ilalim ng punto ng angkla. Pindutin ang iyong mga takong at i-brace ang iyong core upang maiangat ang iyong hips up sa lupa. Isipin na gumaganap ka ng isang plank sa iyong likod. Gamitin ang iyong hamstring upang hilahin ang isang sakong patungo sa iyong puwit habang pinapanatiling tuwid ang kabilang binti. Makisali sa iyong core sa buong oras. Ipabalik ang iyong sakong sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang linya.
Ano sa tingin mo?
Nasubukan mo na ba ang TRX Suspension Training dati? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay para sa isang total-body ehersisyo? Aling mga mula sa listahang ito ang iyong idadagdag sa iyong pag-eehersisyo? Ipaalam sa amin sa mga komento sa ibaba!
Credit: Pagsasanay sa TRXNasubukan mo na ba ang TRX Suspension Training dati? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay para sa isang total-body ehersisyo? Aling mga mula sa listahang ito ang iyong idadagdag sa iyong pag-eehersisyo? Ipaalam sa amin sa mga komento sa ibaba!
