Sa matindi nitong lasa at mayaman na pagkakapare-pareho, sinigang ang isa sa pinakamamahal na agahan ng agahan sa buong mundo. Para sa maraming mga pamilya, ito ay isang mahalagang bahagi ng kanilang gawain sa umaga. Ang ilan ay ginusto ito ng simple, habang ang iba ay nasa itaas ng mga madilim na tsokolate na chips, pinatuyong prutas, pala, kalabasa na puree o peanut butter. Mula sa tumaas na kasiyahan hanggang sa mas malaking enerhiya at pokus ng kaisipan, ang mga benepisyo ng lugaw ay lampas sa kaginhawaan at ginhawa.
Tip
Ang lugaw ay maaaring gawin sa karamihan ng mga butil, kabilang ang trigo at mais. Ang Oatmeal, sa kabilang banda, ay naglalaman lamang ng mga oats. Ang parehong mga pagpipilian ay malusog at mayaman sa mga nutrisyon.
Porridge Versus Oatmeal
Salungat sa tanyag na paniniwala, ang oatmeal at sinigang ay hindi isa at pareho. Ang mga oats ay madalas na kinakain bilang sinigang, ngunit maaaring gumamit ka ng iba pang mga butil kung nais mo. Ang trigo, bakwit, bigas, mais at barley ay lahat ng mga tanyag na sangkap sa sinigang. Samakatuwid, ang halaga ng nutrisyon nito ay nag-iiba mula sa isang recipe hanggang sa susunod.
: 12 Madali, Madamdaming Oatmeal Recipe para sa Anumang Oras ng Araw
Ang pagkain ng sinigang para sa agahan ay isang simple, maginhawang paraan upang ma-fuel ang iyong katawan para sa araw na maaga. Ang tanyag na ulam na ito ay puno ng hibla, magnesiyo, sink, iron, posporus at kumplikadong carbs na nagbibigay ng matatag na enerhiya. Ang mga oats, halimbawa, ay may isang mababang glycemic index at mag-pack ng isang mabigat na punch ng nutritional punch. Ang isang tasa ng mga uncooked oats ay nagbibigay ng:
- 607 kaloriya
- 26.4 gramo ng protina
- 103 gramo ng mga carbs
- 16.5 gramo ng hibla
- 10.8 gramo ng taba
- 383 porsyento ng RDA ng mangganeso
- 49 porsiyento ng RDA ng tanso
- 41 porsyento ng RDA ng sink
- 82 porsyento ng RDA ng posporus
- 79 porsyento ng RDA ng thiamin
Ang mikrobyo ng trigo - isa pang tanyag na sangkap sa sinigang - ipinagmamalaki ang 26.6 gramo ng protina, 59.6 gramo ng mga carbs, 15.2 gramo ng hibla, 11.2 gramo ng taba at 414 calories bawat tasa. Ang mga butil na ito ay dinala ng mga bitamina B, siliniyum, mangganeso, posporus at magnesiyo. Depende sa kung ano ang mga toppings na iyong pinili, sinigang ay maglalaman ng higit o mas kaunting protina, carbs at hibla. Halimbawa, ang peanut butter, ay tataas ang nilalaman ng taba nito.
Bakit Kumain ng Sinigang para sa Almusal?
Ang staple ng agahan na ito ay ginawa gamit ang buong butil at gatas o tubig, kaya mas malusog ito kaysa sa pino na mga cereal. Dahil sa mataas na nilalaman ng hibla, madaling digest at mapanatili ang iyong mga antas ng asukal sa dugo sa loob ng normal na mga limitasyon. Kung mayroon kang sakit na celiac o hindi pagpaparaan ng gluten, isaalang-alang ang paggamit ng mga oats sa iyong pang-araw-araw na lugaw.
Ayon sa isang 2015 meta-analysis na inilathala sa journal Nutrients, ang mga oats ay maaaring mapabuti ang mga lipid ng dugo at kontrol ng glycemic sa mga diabetes. Kinikilala ng mga mananaliksik ang mga benepisyo ng oatmeal sa beta-glucan , isang uri ng natutunaw na hibla na binabawasan ang postprandial glucose ng dugo at pinapahusay ang kakayahan ng katawan na gumamit ng insulin. Bukod dito, ang mga butil na ito ay ipinakita sa mas mababang antas ng kolesterol at magsulong ng pagbaba ng timbang.
Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa The Journal of Nutrisyon sa 2018, ay nagpapahiwatig na ang buong butil ay maaaring mabawasan ang panganib ng diyabetis ng 11 porsyento sa mga kalalakihan at 7 porsiyento sa mga kababaihan. Ang trigo at oats ay lilitaw na mas kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan kaysa sa rye. Ang buong butil ay naiugnay din sa mas mababang mga rate ng sakit sa puso, cancer at pangkalahatang namamatay.
Lugaw at Pagbaba ng Timbang
Iniiwasan ng maraming mga dieter ang buong butil dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng karot. Ang ketogenic diet, Atkins at iba pang mga plano ng slimming ay nag-aalis ng butil. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng sandalan at mapigil ang mga pounds. Ang pagkain ng sinigang para sa agahan ay maaaring eksaktong eksaktong kailangan mo upang maiwasan ang gutom at manatiling mas mahaba sa buong araw.
: Makakaapekto ba sa Akin ang Pagkain ng lugaw?
Nahanap ng mga mananaliksik sa Lund University sa Sweden na ang barley ay maaaring mabawasan ang gana sa pagkain at mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo. Sa pag-aaral, ang mga paksa na kumakain ng tinapay ng barley sa bawat pagkain para sa tatlong araw ay nakaranas ng mga positibong pagbabago sa mga hormones ng gat na kinokontrol ang gana at lumalaban sa pamamaga. Ang kanilang metabolic rate ay tumaas ng hanggang sa 14 na oras pagkatapos ng hapunan. Tinukoy ng mga siyentipiko na ang mga epekto ng barley sa gana sa pagkain at metabolismo ay nag-iiba sa mga indibidwal, depende sa komposisyon ng kanilang bit microflora.
Ang isang kamakailang pagsubok sa klinikal na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2017 ay nagmumungkahi na ang pagpapalit ng mga pino na butil para sa kanilang buong katapat ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng timbang ng katawan at taba. Ang mga kalalakihan at postmenopausal na kababaihan na nagpalitan ng mga cereal ng buong butil ay may mas mababang antas ng asukal sa dugo kumpara sa control group. Naranasan din nila ang mga makabuluhang pagpapabuti sa sukatan ng enerhiya-balanse.
Maaari bang Bawasan ang Porridge?
Ang isa sa mas kaunting kilalang mga benepisyo ng sinigang ay namamalagi sa kakayahang mabawasan ang pamamaga. Ang mga polyphenols sa buong trigo ay maaaring positibong mababago ang microbiota ng gat, na pinatataas ang bilang ng mga magagandang bakterya na kumokontrol sa mga nagpapaalab na proseso. Ang isang 2018 na klinikal na pagsubok, na lumitaw sa Nutrisyon Journal, ay nagpapatunay sa mga natuklasan na ito.
Sinuri ng pag-aaral na ito ang papel ng mga prutas at gulay kumpara sa buong butil sa pagbabawas ng pamamaga at pagtataguyod ng kalusugan ng digestive. Ang lahat ng mga paksa ay nakaranas ng pagbawas sa nagpapaalab na mga marker at pagpapabuti sa microbiota ng gat, ngunit sa pamamagitan ng iba't ibang mga mekanismo. Ang mga prutas at gulay ay maaaring mag-trigger ng mga pagbabagong ito dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng natutunaw na hibla, bitamina C, folate at flavonoid. Ang buong butil ay naglalaman ng mas malaking halaga ng hindi matutunaw na hibla, phytosterols at bitamina E.
Magdagdag ng mga sariwang prutas sa sinigang upang makuha ang pinakamahusay sa parehong mga mundo. Ito ay isang simple, epektibong paraan upang mapalakas ang iyong paggamit ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla, punan ang bitamina C at kuryente ang iyong diyeta na may mga antioxidant. Pagwiwisik ng ilang mga hiwa ng mansanas, peras o mga prutas na sitrus sa ibabaw ng otmil, magdagdag ng mashed saging sa halo o itaas ang lahat ng mga berry.
Mga Karamdaman sa Ward Off Chronic
Ang pagkain ng sinigang para sa agahan ay maaaring magdagdag ng mga taon sa iyong buhay at maiiwasan ang mga malalang sakit. Tulad ng itinuturo ng journal na Nutrients, ang pagkain ng dalawa o tatlong servings ng buong butil araw - araw ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng pagbuo ng mga problema sa diabetes, cancer at cardiovascular. Ang mga oats, rye, trigo at barley ay lahat ng napakahusay na pagpipilian.
Ang mga phenolic acid sa hindi tinadtad na butil ay nagpapakita ng antioxidant, antimicrobial at anti-namumula na mga katangian. Kapag natupok nang regular, ang mga sustansya na ito ay nakakatulong na balansehin ang gat flora, protektahan ang iyong mga tisyu mula sa oxidative stress at pagbutihin ang digestive function. Napansin din ng mga mananaliksik na ang ferulic acid, caffeic acid at iba pang mga phenolic acid ay may kakayahang sirain ang mga pathogen, mapabuti ang tugon ng insulin at tulong sa pamamahala ng timbang.
Ang mga pinong butil, sa kabilang banda, ay nagtataguyod ng labis na katabaan at nag-ambag sa simula ng diyabetis. Ang mga tanyag na pagkaing ito ay puno ng asukal at mababa sa hibla. Karamihan sa mga tatak ay naglalaman din ng high-fructose corn syrup, fructose, preservatives at mga enhancer ng lasa na maaaring makaapekto sa pangkalahatang kalusugan.
Masarap na Mga Paraan upang Masisiyahan ang sinigang
Ang nakakaganyak ng sinigang ay nakakaakit. Ang staple ng agahan na ito ay maaaring tamasahin sa maraming mga paraan. Kung maikli ka sa oras, pagsamahin ang gatas at mga oats sa isang palayok at dalhin sa isang pigsa. Lutuin hanggang malambot.
Maging malikhain sa kusina at subukan ang mga bagong recipe ng sinigang. Ipagpalit ang gatas ng baka para sa coconut o almond milk, magdagdag ng mga mani at buto sa ihalo o ihatid ito sa mga nagyeyelo na mga berry sa tag-init. Para sa labis na lasa, iwisik ang nutmeg, cardamom, cinnamon o cocoa powder sa lugaw. Maaari ka ring magdagdag ng ilang protina na protina upang masunog ang iyong pag-eehersisyo sa umaga.
: 9 Mga Matamis na Oatmeal Toppings Na Dadalhin Ka sa isang Bakery
Para sa isang nutty flavour, toast the oats bago lutuin ang mga ito. Magdagdag ng isang kutsara ng langis ng niyog o mantikilya na pinapakain ng damo kung nais. Magreresulta ito sa isang mas makapal na pare-pareho at panatilihin kang buong mas mahaba. Ihatid ang iyong sinigang umaga na may almond butter, inihaw na mansanas, Greek yogurt o madilim na tsokolate na chips para sa isang natatanging lasa.
