Ang mga Treadmills ay isang pangkaraniwang pamamaraan ng pag-eehersisyo ng cardiovascular - ngunit ang mga makinang ito ay hindi sapat na gumana sa itaas na katawan. Ang isang paraan upang malutas ang problemang ito ay ang magdagdag ng 5-lb. mga ehersisyo ng timbang sa iyong pag-eehersisyo sa gilingang pinepedalan. Itaguyod nito ang pagbuo ng kalamnan at dagdagan ang mga caloryang sinusunog mo. Dapat mong panatilihing simple ang mga pagsasanay sa braso at tiyakin na makikipag-ugnay sila sa iyong paglalakad o pagtakbo.
Trabaho Ang Iyong Biceps
Ang bicep curl ay isang simpleng ehersisyo na gumagana sa iyong mga biceps brachii, brachioradialis, brachialis, trapezius, wrist flexors, anterior deltoid at levator scapulae. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng dalawang 5-lb. dumbbells at hawak mo ang mga dumbbells sa iyong mga gilid gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa labas. Dahan-dahang ibabaluktot mo ang iyong braso sa siko upang dalhin ang mga timbang sa iyong mga balikat at pagkatapos ay mabagal mong ibabalik ito. Maaari mong piliin na gawin ang parehong mga armas sa isang oras o palitan ang mga ito, at itaas ang mga dumbbells na may isang hakbang, hawakan para sa dalawang mga hakbang at babaan sa isang hakbang.
Tono ang Iyong Triceps
Ang extension ng triceps ay gumagana sa triceps brachii, pectoralis major, anterior deltoid at wrist flexors. Maaari kang gumamit ng dalawang dumbbells o isa lamang upang maisagawa ang ehersisyo na ito, ngunit kakailanganin ang dalawa kung nais mong kahaliling armas. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng dumbbell sa itaas ng iyong ulo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito sa likod ng iyong ulo sa pamamagitan ng baluktot ang iyong braso sa siko. Pagkatapos ay ibabalik mo ang dumbbell hanggang sa panimulang posisyon, pinipiga ang iyong mga triceps tulad ng ginagawa mo - itaas ang isang hakbang, hawakan ng dalawang hakbang at babaan sa isang hakbang.
Bolster Ang Iyong Deltoids
Ang pag-ilid ng braso ay gumana sa pag-ilid ng ibang araw, anterior deltoid, trapezius, supraspinatus, serratus anterior, pulso ng extensors at levator scapulae. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mong bahagyang yumuko ang iyong siko at ilagay ang bigat sa harap ng iyong pelvis. Itataas mo ang iyong braso sa mga gilid hanggang sa ang iyong siko, pulso at balikat ay tungkol sa parehong taas. Babalik ka sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbaba ng iyong braso at pag-posisyon ng bigat sa harap ng pelvis. Itaas ang mga dumbbells para sa dalawang buong hakbang, hawakan para sa dalawang hakbang at pagkatapos ay babaan sa isang hakbang.
Palakasin ang Iyong Mga Dala
Ang mga pagpindot sa balikat ay gumagana sa anterior deltoid, supraspinatus, trapezius, pectoralis major, triceps, biceps, levator scapulae, lateral deltoid at serratus anterior. Gumagamit ka ng dalawang dumbbells, na may isa sa bawat kamay na nakaposisyon sa bawat balikat. Sa iyong mga palad na nakaharap sa labas ay itataas lamang ang mga dumbbells sa iyong ulo habang pinapanatili ang isang bahagyang liko sa iyong pulso. Kapag mayroon kang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo, simpleng bumalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan. Itaas ang mga dumbbells sa bawat hakbang, hawakan para sa isang hakbang at mas mababa sa isang hakbang.
Mga pagsasaalang-alang para sa Paggamit ng Mga Timbang sa isang Litrato
Dapat mong alalahanin ang kaligtasan at matiyak na maaari mong mapanatili ang wastong balanse habang ginagawa mo ang mga ehersisyo sa braso. Palakihin ang iyong mga kalamnan na may 10 minutong lakad at pagkatapos ay gumawa ng ilang pag-inat bago isama mo ang mga timbang - sinisiguro nito na handa na ang iyong mga kalamnan para sa mga pagsasanay sa timbang.
