Ang isang split na gawain ng pag-eehersisyo ay nagta-target ng isa o dalawang tiyak na mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang mga araw. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na para sa pangkalahatang kalusugan, gawin ang dalawang araw sa isang linggo ng pagsasanay sa timbang na target ang bawat pangkat ng kalamnan nang hindi bababa sa isang beses. Ang American Council on Exercise ay nagmumungkahi ng mga split workout na gawain para sa mga taong sanay na mag-ehersisyo ngunit nais na makakuha ng higit na lakas, tono at kahulugan ng kalamnan. Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.
Pangkalahatang Mga Alituntunin
Mayroon kang maraming mga pagpipilian para sa tatlong-araw na paghahati, depende sa iyong mga layunin at kagustuhan. Sa kanilang 2008 na libro na "Mga Mahahalagang Pagsasanay at Kondisyon ng Lakas, " sinabi ni Thomas R. Baechel at Roger W. Earle na ang pinakamahusay na saklaw upang tukuyin ang iyong mga kalamnan ay walong hanggang 12 na repetisyon para sa mga tatlong set. Pahinga ng 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga set. Gawin ang tungkol sa apat hanggang anim na pagsasanay sa bawat pangkat ng kalamnan sa iyong mga paghahati, upang maibagsak ang mga kalamnan at makamit ang mas mabilis na mga resulta. Kung bago ka sa mga split na gawain, magsimula sa magkatulad na mga grupo ng kalamnan sa bawat session; hal, ang iyong pagtulak at paghila ng mga kalamnan.
Unang araw
Simulan ang iyong nakagawiang pag-eehersisyo na gawain sa mga nagtutulak na kalamnan ng iyong dibdib, balikat at triceps. Ang pinakamagandang pagsasanay sa dibdib ay kinabibilangan ng mga pagpindot sa dibdib ng dumbbell, dumbbell fly, pushups at bench presses. Para sa mga balikat, subukan ang pagpindot sa balikat ng dumbbell, pag-ilid ng pagtaas at pangunahan na pagtaas. Ang iyong triceps kalamnan ay kumikilos bilang isang pangalawang kalamnan sa panahon ng mga itutulak na pagsasanay, kaya hindi mo na kailangang hiwalay na gumana ang mga triceps nang mas mahirap hangga't maaari mong kung hindi. Tapusin ang iyong pag-eehersisiyo sa mga triceps kickback at mga cable cord pull-downs.
Pangalawang araw
Sa susunod na araw ng iyong split, tumuon sa iyong mga binti. Target ang iyong mga hamstrings, ang iyong glutei maximi, o glutes, at ang iyong mga quadricep at mga guya. Magsimula sa mas malaking kalamnan muna, at tapusin ang iyong mga guya. Magsimula sa mga squats, lunges at deadlift para sa kabuuang pag-activate ng leg at kalamnan. Para sa kahulugan, gawin ang mga pagpindot sa binti, mga extension ng binti sa makina at nakahiga na mga kulot sa binti. Tapos na sa pagtayo at pag-upo ng guya.
Araw Tatlong
Ang huling araw ng iyong three-day split ehersisyo na gawain ay nagsasangkot sa paghila ng mga kalamnan ng iyong likod, kasama ang iyong mga bisikleta at kalamnan ng tiyan. Magsimula sa mga lateral pulldowns, nakaupo na mga hilera, nakatayo baluktot na bar row at solong-braso dumbbell hilera upang ma-target ang lahat ng mga kalamnan ng iyong likod. Para sa iyong abs, gumawa ng mga planks ng 30 segundo, mga crunches ng bisikleta, mga incline crunches at pagtaas ng binti. Ang pagtaas ba ng binti sa isang Roman Chair, na madalas na tinutukoy bilang isang Tagapangulo ng Kapitan, kung may magagamit. Kung hindi, magsinungaling sa iyong likuran para sa pag-angat ng binti. Para sa iyong mga bisikleta, gawin ang mga dumbbell biceps curl, martilyo curl at cable barbell curl.
Mga pagsasaalang-alang
Sa isip, gawin ang tatlong-araw na paghahati sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, gamit ang Martes at Huwebes para sa mga pag-eehersisyo ng cardiovascular lamang. Pinapayagan nitong mabawi ang iyong katawan pagkatapos ng matinding sesyon ng pagsasanay sa timbang. Baguhin ang iyong pagsasanay na naghahati tuwing apat hanggang anim na linggo upang mapanatili ang iyong katawan na mahulog sa isang rut at impending na mga resulta.
