Bakit Dapat I-Sprint?
Ang mga drill ng drill ay makakatulong na mapagbuti ang iyong pagpapatakbo ng pagganap at pagbuo ng iyong maikli at pangmatagalang pagtitiis, ayon sa isang pag-aaral ng Marso 2018 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik .
Kapag ikaw ay sprint, itinutulak mo ang iyong sarili nang husto - karaniwang 80 porsyento o higit pa sa iyong max na pagsisikap - para sa isang maikling oras. Ito, sa core nito, ay halos ang kahulugan ng high-intensity interval training (HIIT). At isang sistematikong meta-analysis ng Abril 2015 na inilathala sa Sports Medicine ay natagpuan na ang pagtaas sa VO2 max (pinakamataas na paggamit ng oxygen) ay higit na sumusunod sa HIIT na pagkatapos ng iba pang mga anyo ng pagsasanay.
Ngunit may higit pa rito. Ang HIIT ay napatunayan na isang napakahusay na paraan ng pagsunog ng higit pang mga kaloriya sa halos kalahati ng oras ng mga matatag na estado ng pag-eehersisyo, ayon sa isang pag-aaral noong Disyembre 2017 na inilathala sa Biology of Sport . Iyon ay salamat, sa bahagi, sa labis na pagkonsumo ng oxygen sa post-ehersisyo (EPOC).
Isipin ang iyong katawan tulad ng makina ng isang kotse sa karera. Matapos mong makumpleto ang isang karera at patayin ang iyong sasakyan, tumatagal ang makina upang palamig. Ito ay pareho pagkatapos ng isang pag-eehersisyo sa HIIT. Kapag nakumpleto mo ang isang pag-eehersisiyo ng sprint, tumatagal ng ilang sandali upang lumamig ang iyong metabolismo. Kaya pagkatapos ng isang session sa HIIT, ang iyong katawan ay nasusunog pa rin ang mga calorie sa isang mas mahusay na rate.
Mag-sprout Workout para sa mga nagsisimula
Kahit na ang intensity ay ang pangalan ng laro pagdating sa sprinting, mahalaga na hindi ka magsisimula sa 80 hanggang 100 porsyento ng iyong maximum na pagsisikap. Sa madaling salita, huwag laktawan ang pag-init, dahil ang pagpunta mula sa zero hanggang 80 nang mabilis sa isang malamig na katawan ay maaaring humantong sa isang pinsala.
Sa pangkalahatan, maaari mong isipin ang pag-eehersisiyo ng sprint ng isang nagsisimula sa tatlong yugto.
Phase 1: Laging Pag-init ng Una
Upang maihanda ang iyong puso, kalamnan at kasukasuan para sa sprinting, mahalaga na painitin ang katawan nang paunti-unti. Subukan ang jogging o brisk na paglalakad nang ilang minuto o paggawa ng ilang mga pangunahing pag-drill sa pag-init tulad ng paglukso ng mga jacks at lunges.
Phase 2: Pansinin ang Iyong Ratios ng Sprint
Kapag una kang nagsisimula, subukang mag-iba ang iyong ratio ng work-to-rest mula sa pagitan ng 1: 3 hanggang 1: 5 gamit ang 30-segundo na sprint. Sa madaling salita, mag-sprint ng halos 80 porsyento ng iyong max na pagsisikap sa loob ng 30 segundo, pagkatapos maglakad kahit saan mula 90 hanggang 150 segundo. Pagkatapos ay ulitin, na naglalayong hindi bababa sa 20 minuto ng pattern na ito.
Phase 3: Makatipid ng Oras upang Palamig
Matapos ang iyong huling sprint, siguraduhing lumakad nang ilang minuto hanggang sa normal ang iyong rate ng puso. Maglaan ng oras upang mabatak ang iyong mga guya, hamstrings, quads at glutes, na lahat ay naglalabas ng maraming pagsisikap upang makumpleto ang pag-eehersisyo ng sprint.
Subukan ang 20-Minuto na Pagsisimula sa Pagsisimula ng Pagsisimula ng Baguhan
- 5 minutong pag-init ng matulin na paglalakad o madaling pag-jogging
- 30 segundo na sprint sa 80 porsyento (o higit pa) ng iyong max na pagsisikap
- 90-segundo na paglalakad sa pagbawi
- Ulitin ang 2 minutong circuit na 5 beses na ito
- 5 minutong cooldown ng paglalakad at static na lumalawak
