Ano ang gumagawa ng isang mahusay na tanghalian? Anumang pagkain na nakabubusog, malusog at pinuno. Ngunit madalas, ang iyong iskedyul ng trabaho ay nagpapalayo sa iyo sa kusina. Sa halip na mag-aayos para sa mabilis na pagkain (o magugutom), maaari kang lumikha ng isang mabilis, madali, on-the-go na pagpipilian. Ang mga nilikha na LIVESTRONG.COM ay maaaring gawin nang mabilis tuwing umaga - nang hindi sinasakripisyo ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon sa tanghalian.
Ano ang gumagawa ng isang mahusay na tanghalian? Anumang pagkain na nakabubusog, malusog at pinuno. Ngunit madalas, ang iyong iskedyul ng trabaho ay nagpapalayo sa iyo sa kusina. Sa halip na mag-aayos para sa mabilis na pagkain (o magugutom), maaari kang lumikha ng isang mabilis, madali, on-the-go na pagpipilian. Ang mga nilikha na LIVESTRONG.COM ay maaaring gawin nang mabilis tuwing umaga - nang hindi sinasakripisyo ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon sa tanghalian.
1. Raw Salad Platter
Pagkakataon ay ang iyong pang-araw-araw na pagkain ay medyo kulang sa mga gulay. Ngunit tulad ng laging sinabi ni ina, kailangan mong kumain ng iyong mga veggies. Kaya punan ang isang to-go container na may mga kamatis ng cherry, mga karot ng sanggol, mga hiwa ng pipino, brokuli at mga kabute, at pagkatapos ay iwiwisik ang mga cilantro at chili flakes sa tuktok at pag-grip ng lemon. Kung kailangan mo ng isang protina na mapalakas, kumuha ng isang maliit na bilang ng mga almendras o ilang string cheese upang sumama rito. Madali, mabilis at masarap!
Credit: Derkien / iStock / Mga imahe ng GettyPagkakataon ay ang iyong pang-araw-araw na pagkain ay medyo kulang sa mga gulay. Ngunit tulad ng laging sinabi ni ina, kailangan mong kumain ng iyong mga veggies. Kaya punan ang isang to-go container na may mga kamatis ng cherry, mga karot ng sanggol, mga hiwa ng pipino, brokuli at mga kabute, at pagkatapos ay iwiwisik ang mga cilantro at chili flakes sa tuktok at pag-grip ng lemon. Kung kailangan mo ng isang protina na mapalakas, kumuha ng isang maliit na bilang ng mga almendras o ilang string cheese upang sumama rito. Madali, mabilis at masarap!
2. Lavash Chicken Wrap
Ang mga balot ay isa sa mga pinaka-portable na pagpipilian ng tanghalian doon. Saanman kailangan mong pumunta sa iyong pahinga ng tanghalian (tulad ng pagpapatakbo ng mga errands), ang iyong pambalot ay sumasama sa iyo. Kumuha lamang ng isang malambot na pambalot, kumalat ng mustasa sa honey at magdagdag ng spinach, kampanilya na paminta at hiniwang dibdib ng manok (o kapalit ng pekeng mga tofu na manok kung ikaw ay isang vegetarian). I-wrap ito, at mahusay kang pumunta!
Ang mga balot ay isa sa mga pinaka-portable na pagpipilian ng tanghalian doon. Saanman kailangan mong pumunta sa iyong pahinga ng tanghalian (tulad ng pagpapatakbo ng mga errands), ang iyong pambalot ay sumasama sa iyo. Kumuha lamang ng isang malambot na pambalot, kumalat ng mustasa sa honey at magdagdag ng spinach, kampanilya na paminta at hiniwang dibdib ng manok (o kapalit ng pekeng mga tofu na manok kung ikaw ay isang vegetarian). I-wrap ito, at mahusay kang pumunta!
3. Matulis na BLT
Hanapin ang iyong tanghalian ay kulang sa protina? Dalhin ang iyong tradisyonal na BLT at gawin itong kahit meatier! Pumili ng isang putol na hiwa ng steak at magdagdag ng pabo bacon, litsugas at kamatis sa tinapay ng flax seed. Kung nakakaramdam ka ng higit na pakikipagsapalaran, magdagdag ng abukado. Yum!
Credit: OksanaKiian / iStock / Getty Mga imaheHanapin ang iyong tanghalian ay kulang sa protina? Dalhin ang iyong tradisyonal na BLT at gawin itong kahit meatier! Pumili ng isang putol na hiwa ng steak at magdagdag ng pabo bacon, litsugas at kamatis sa tinapay ng flax seed. Kung nakakaramdam ka ng higit na pakikipagsapalaran, magdagdag ng abukado. Yum!
4. Chicken Flatbread Pita Sandwich
Hindi lahat ng iyong mga sandwich ay kailangang gumamit ng purong puti o tinapay na trigo - eksperimento sa flatbread pita. Gumamit ng isang buong butil na inihaw na trigo at layer ng berdeng kampanilya, kalahati ng isang inihaw na dibdib ng manok, kamatis at romaine lettuce.
Hindi lahat ng iyong mga sandwich ay kailangang gumamit ng purong puti o tinapay na trigo - eksperimento sa flatbread pita. Gumamit ng isang buong butil na inihaw na trigo at layer ng berdeng kampanilya, kalahati ng isang inihaw na dibdib ng manok, kamatis at romaine lettuce.
5. Balot ng Hummus
Narito ang isang mahusay na pagpipilian para sa lahat ng mga vegetarian na labis na pananabik sa isang mabilis, malusog at pagpuno ng pagpipilian ng tanghalian. O isaalang-alang ito bilang isang pagpipilian para sa Meatless Lunes. Kumuha ng isang herbal tortilla wrap, kumalat ng dalawang kutsarang hummus at magdagdag ng 1/4 tasa ng posporo ng cut na karot, 1/4 tasa na hiniwang pulang sili at litsugas.
Credit: AnnaPustynnikova / iStock / Getty Mga imaheNarito ang isang mahusay na pagpipilian para sa lahat ng mga vegetarian na labis na pananabik sa isang mabilis, malusog at pagpuno ng pagpipilian ng tanghalian. O isaalang-alang ito bilang isang pagpipilian para sa Meatless Lunes. Kumuha ng isang herbal tortilla wrap, kumalat ng dalawang kutsarang hummus at magdagdag ng 1/4 tasa ng matchstick na gupit na karot, 1/4 tasa na hiniwang pulang sili at litsugas.
6. Salad ng Quinoa
Ang isa pang mahusay na pagpipilian ng vegetarian, gumawa ng isang malaking mangkok dito sa Linggo at tamasahin ito para sa pananghalian sa buong linggo. Paghaluin ang quinoa, spinach, chickpeas at gulay na iyong napili (arugula ay isang mahusay, pagpipilian na pampalusog-siksik) sa isang mangkok. Ihagis na may isang ilaw na Italyano o balsamic na dressing sa itaas kung nais at iwiwisik ang feta cheese.
Credit: mpessaris / iStock / Mga imahe ng GettyAng isa pang mahusay na pagpipilian ng vegetarian, gumawa ng isang malaking mangkok dito sa Linggo at tamasahin ito para sa pananghalian sa buong linggo. Paghaluin ang quinoa, spinach, chickpeas at gulay na iyong napili (arugula ay isang mahusay, pagpipilian na pampalusog-siksik) sa isang mangkok. Ihagis na may isang ilaw na Italyano o balsamic na dressing sa itaas kung nais at iwiwisik ang feta cheese.
7. Mediterranean Stuffed Tomato
Hindi mo kailangang magkaroon ng access sa isang oven upang makagawa ng isang masarap na pinalamanan na kamatis para sa tanghalian. Gupitin lamang at gat ang isang malaking kamatis at punan ito ng 1/4 tasa na de-latang tuna, isang kutsara na low-fat feta cheese, dalawang kutsarang tabbouleh salad at isang dash ng mainit na sarsa (kung nais mo).
Credit: IngaNielsen / iStock / Getty Mga imaheHindi mo kailangang magkaroon ng access sa isang oven upang makagawa ng isang masarap na pinalamanan na kamatis para sa tanghalian. Gupitin lamang at gat ang isang malaking kamatis at punan ito ng 1/4 tasa na de-latang tuna, isang kutsara na low-fat feta cheese, dalawang kutsarang tabbouleh salad at isang dash ng mainit na sarsa (kung nais mo).
8. Mabilis na Chicken Pizza
Ito ay isang mahusay na pagpipilian upang gawin ang gabi bago at alinman masiyahan sa malamig o init sa opisina ng oven ng toaster (kung mayroon kang isa). Sa isang pre-made na pizza crust, i-layer ang tatlong kutsara ng sarsa ng marinara, tatlong ounces ng hiwa ng dibdib ng manok at isang 1/2 tasa ng mozzarella cheese. Maghurno sa 350 degrees Fahrenheit sa loob ng 15 hanggang 20 minuto. O masisiyahan ka sa hilaw at walang putol - siguraduhin na luto na ang manok!
Credit: Camrocker / iStock / Mga imahe ng GettyIto ay isang mahusay na pagpipilian upang gawin ang gabi bago at alinman masiyahan sa malamig o init sa opisina ng oven ng toaster (kung mayroon kang isa). Sa isang pre-made na pizza crust, i-layer ang tatlong kutsara ng sarsa ng marinara, tatlong ounces ng hiwa ng dibdib ng manok at isang 1/2 tasa ng mozzarella cheese. Maghurno sa 350 degrees Fahrenheit sa loob ng 15 hanggang 20 minuto. O masisiyahan ka sa hilaw at walang putol - siguraduhin na luto na ang manok!
9. Lobster, Mango at Avocado Salad
Limang sangkap, isang masarap na tanghalian sa isang mangkok! Pagsamahin ang karne mula sa isang lobster tail, isang kalahating tasa ng mangga at kalahati ng isang abukado. Mag-drayber ng limon at langis ng oliba sa itaas. At voila! Magiging inggit ka sa cafeteria ng tanggapan.
Credit: -lvinst- / iStock / Mga imahe ng GettyLimang sangkap, isang masarap na tanghalian sa isang mangkok! Pagsamahin ang karne mula sa isang lobster tail, isang kalahating tasa ng mangga at kalahati ng isang abukado. Mag-drayber ng limon at langis ng oliba sa itaas. At voila! Magiging inggit ka sa cafeteria ng tanggapan.
10. Salad ng Mga Magsasaka
Pindutin ang iyong lokal na pamimili ng pamilihan para sa ilang mga sariwa, lokal na lumago na ani upang ihagis sa iyong tanghalian na salad. Ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo para sa lahat ng mga nakapagpapalusog at masarap na sangkap. Sa isang mangkok, pagsamahin ang spinach, halo-halong gulay, mga kamatis na namamana, pipino ng Persian, ang mga itlog ng puti ng dalawang hard-pinakuluang itlog at hilaw na hiwa ng almendras. Idagdag ang iyong paboritong dressing sa itaas at mag-enjoy.
Credit: robynmac / iStock / Mga imahe ng GettyPindutin ang iyong lokal na pamimili ng pamilihan para sa ilang mga sariwa, lokal na lumago na ani upang ihagis sa iyong tanghalian na salad. Ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo para sa lahat ng mga nakapagpapalusog at masarap na sangkap. Sa isang mangkok, pagsamahin ang spinach, halo-halong gulay, mga kamatis na namamana, pipino ng Persian, ang mga itlog ng puti ng dalawang hard-pinakuluang itlog at hilaw na hiwa ng almendras. Idagdag ang iyong paboritong dressing sa itaas at mag-enjoy.
11. Vegan Sandwich
Walang karne, walang keso, walang problema! Sa sprouted buong butil ng butil, i-layer ang limang olibo na puno ng mga kamatis na pinatuyong araw, isang slice ng extra-firm na tofu, isang kutsara ng vegan mayonesa at spinach. Kahit na ang iyong mga kaibigan na kumakain ng karne ay maiinggit sa iyong kamangha-manghang sanwits.
Credit: zi3000 / iStock / Mga imahe ng GettyWalang karne, walang keso, walang problema! Sa sprouted buong butil ng butil, i-layer ang limang olibo na puno ng mga kamatis na pinatuyong araw, isang slice ng extra-firm na tofu, isang kutsara ng vegan mayonesa at spinach. Kahit na ang iyong mga kaibigan na kumakain ng karne ay maiinggit sa iyong kamangha-manghang sanwits.
12. Hinahalong Veggie Medley
Narito ang isa pang pagpipilian na maaari mong paghaluin ang isang malaking batch sa panahon ng iyong lingguhan prep prep at kumuha para sa tanghalian sa iyo sa buong linggo. Paghaluin ang mga tinadtad na brokuli, kalabasa, mais, spinach at edamame. Mag-drayber ng langis ng oliba sa itaas at mag-imbak sa iyong ref hanggang tanghalian (kung maaari kang maghintay nang matagal!).
Credit: Manuta / iStock / Mga imahe ng GettyNarito ang isa pang pagpipilian na maaari mong paghaluin ang isang malaking batch sa panahon ng iyong lingguhan prep prep at kumuha para sa tanghalian sa iyo sa buong linggo. Paghaluin ang mga tinadtad na brokuli, kalabasa, mais, spinach at edamame. Mag-drayber ng langis ng oliba sa itaas at mag-imbak sa iyong ref hanggang tanghalian (kung maaari kang maghintay nang matagal!).
13. Broccoli Chicken Salad
Ang broccoli at manok ay matagal nang naging pagkain ng mga pagkain sa mga naghahanap ng mga sandalan ng kalamnan at anim na pack abs. Kaya bakit hindi mo sila ipagsama sa iisang salad? Magsimula sa dalawang tasa ng spina ng sanggol at magdagdag ng isang dibdib ng manok (tinadtad), mga kamatis ng cherry at broccoli. Pagkatapos ng lahat, ang abs ay ginawa sa kusina!
Credit: zia_shusha / iStock / Getty Mga imaheAng broccoli at manok ay matagal nang naging pagkain ng mga pagkain sa mga naghahanap ng mga sandalan ng kalamnan at anim na pack abs. Kaya bakit hindi mo sila ipagsama sa iisang salad? Magsimula sa dalawang tasa ng spina ng sanggol at magdagdag ng isang dibdib ng manok (tinadtad), mga kamatis ng cherry at broccoli. Pagkatapos ng lahat, ang abs ay ginawa sa kusina!
14. Hipon at Basil Pizza
May nagsabing pizza! Oo, kahit na ang pizza ay maaaring maging isang bahagi ng isang malusog na tanghalian na hindi pumutok sa iyong buong araw na halaga ng kaloriya. Gumamit ng isang crust na walang pizza na gluten, at kumalat ng kalahating tasa ng sarsa ng marinara sa itaas. Pagkatapos ay i-layer ang 10 pinakuluang hipon, isang hiwa ng orange bell pepper, kalahati ng isang tasa ng keso ng Parmesan at kalahati ng isang tasa ng basil. Maaari mong kainin ang lutong o hilaw na ito.
Credit: iam555man / iStock / Getty Mga imaheMay nagsabing pizza! Oo, kahit na ang pizza ay maaaring maging isang bahagi ng isang malusog na tanghalian na hindi pumutok sa iyong buong araw na halaga ng kaloriya. Gumamit ng isang crust na walang pizza na gluten, at kumalat ng kalahating tasa ng sarsa ng marinara sa itaas. Pagkatapos ay i-layer ang 10 pinakuluang hipon, isang hiwa ng orange bell pepper, kalahati ng isang tasa ng keso ng Parmesan at kalahati ng isang tasa ng basil. Maaari mong kainin ang lutong o hilaw na ito.
15. Hindi-So-by-the-Sea Burrito
Hindi mo kailangang manirahan sa isang isla paraiso o mga bloke ang layo mula sa beach upang tamasahin ang burrito ng seafood na ito. Upang makagawa, gumamit ng isang malaking tortilla ng harina at punan ito ng kalahati ng isang hiwa na pulang paminta, isang kutsara ng light cream cheese, isang tasa ng spinach at tatlong onsa ng karne ng crab.
Credit: Adobe Stock / Oran TantapakulHindi mo na kailangang manirahan sa isang isla paraiso o bloke ang layo mula sa beach upang tamasahin ang burrito ng seafood na ito. Upang makagawa, gumamit ng isang malaking tortilla ng harina at punan ito ng kalahati ng isang hiwa na pulang paminta, isang kutsara ng light cream cheese, isang tasa ng spinach at tatlong onsa ng karne ng crab.
16. Inihaw na Manok at Zucchini
Mga tira mula sa gabi bago? Gawing madali ang tanghalian na ito. Ihaw ang dibdib ng manok at zucchini para sa hapunan sa isang gabi, at pagkatapos ay magpahinga sa iyong tanghalian sa susunod na araw. Hindi magiging madali!
Credit: AVNphotolab / iStock / Getty Mga imaheMga labi mula sa gabi bago? Gawing madali ang tanghalian na ito. Ihaw ang dibdib ng manok at zucchini para sa hapunan sa isang gabi, at pagkatapos ay magpahinga sa iyong tanghalian sa susunod na araw. Hindi magiging madali!
17. Bukas na Nakabukas na Spinach Omelette
Muli, mayroon kaming dalawang pagkain sa isa! Gawin itong yummy omelette para sa agahan at kumuha ng pahinga para sa tanghalian. O maaari ka ring gumawa ng agahan para sa hapunan. Whisk apat na itlog ng puti sa isang may langis na kasanayan at magdagdag ng isang tasa ng spinach at dalawang kutsara ng feta cheese. Hayaang maupo ito sa kawali hanggang maluto nang lubusan sa isang tabi, at pagkatapos ay i-flip ito upang lutuin ang kabilang panig. Humukay!
Credit: bhofack2 / iStock / Getty Mga imaheMuli, mayroon kaming dalawang pagkain sa isa! Gawin itong yummy omelette para sa agahan at kumuha ng pahinga para sa tanghalian. O maaari ka ring gumawa ng agahan para sa hapunan. Whisk apat na itlog ng puti sa isang may langis na kasanayan at magdagdag ng isang tasa ng spinach at dalawang kutsara ng feta cheese. Hayaang maupo ito sa kawali hanggang maluto nang lubusan sa isang tabi, at pagkatapos ay i-flip ito upang lutuin ang kabilang panig. Humukay!
18. Ang Spinach at Egg Soup
Samantalahin ang araw ng paghahanda sa hapunan sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong culinary horizon. Gumawa ng sapat na sopas na ito para sa maraming mga tanghalian o gawin ang iyong mga katrabaho sa isang pabor at dalhin ang ilan sa kanila. Pagsamahin ang isa ay maaaring mababa-sodium na sabaw ng manok, isang tasa ng purong spinach at ang hiwa ng mga itlog ng itlog ng dalawang matitigas na itlog.
Credit: fermate / iStock / Mga imahe ng GettySamantalahin ang araw ng paghahanda sa hapunan sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong culinary horizon. Gumawa ng sapat na sopas na ito para sa maraming mga tanghalian o gawin ang iyong mga katrabaho sa isang pabor at dalhin ang ilan sa kanila. Pagsamahin ang isa ay maaaring mababa-sodium na sabaw ng manok, isang tasa ng purong spinach at ang hiwa ng mga itlog ng itlog ng dalawang matitigas na itlog.
19. inihaw na Balot ng Manok
Kailangan mo ng higit pang mga ideya para sa iyong pambalot sa tanghalian? Subukan ang isang buong trigo na tortilla, isang inihaw na dibdib ng manok, litsugas at iwiwisik ng shredded jack cheese. Simple ngunit pinupuno.
Kredito: Foxys_forest_manakpanure / iStock / Mga imahe ng GettyKailangan mo ng higit pang mga ideya para sa iyong pambalot sa tanghalian? Subukan ang isang buong trigo na tortilla, isang inihaw na dibdib ng manok, litsugas at iwiwisik ng shredded jack cheese. Simple ngunit pinupuno.
20. Buong Gulong Pasta Primavera
Ang Pasta ay hindi kailangang maging isang kabuuang calorie-bomba kung naimpake mo ang iyong ulam na puno ng mga gulay. Gumamit ng buong pasta ng trigo, at pagkatapos ay idagdag ang tinadtad na brokuli, mga kamatis ng cherry, cauliflower at langis ng oliba. Mangia!
Credit: Lilechka75 / iStock / Mga imahe ng GettyAng Pasta ay hindi kailangang maging isang kabuuang calorie-bomba kung naimpake mo ang iyong ulam na puno ng mga gulay. Gumamit ng buong pasta ng trigo, at pagkatapos ay idagdag ang tinadtad na brokuli, mga kamatis ng cherry, cauliflower at langis ng oliba. Mangia!
Ano sa tingin mo?
Ano ang ilan sa iyong mga paboritong tanghalian? Mayroon ka bang anumang mabilis na pag-aayos para sa kapag ikaw ay on the go? Nasubukan mo ba ang alinman sa mga nasa listahan? Ano ang idadagdag mo? Ibahagi ang iyong mga mungkahi sa mga komento sa ibaba, at bigyan ang natitira sa aming mga mambabasa ng ilang inspirasyon sa tanghalian!
Credit: Fascinadora / iStock / Getty Mga imaheAno ang ilan sa iyong mga paboritong tanghalian? Mayroon ka bang anumang mabilis na pag-aayos para sa kapag ikaw ay on the go? Nasubukan mo ba ang alinman sa mga nasa listahan? Ano ang idadagdag mo? Ibahagi ang iyong mga mungkahi sa mga komento sa ibaba, at bigyan ang natitira sa aming mga mambabasa ng ilang inspirasyon sa tanghalian!
