Ang high-protein, low-calorie na pagkain ay isang mahusay na paraan upang maimpake ang iyong diyeta na puno ng mga nutrisyon na kailangan mo. Ang mga ito ay isang perpektong pagpipilian para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang at mapanatili ang sandalan. Sa tuktok ng iyon, natitikman nila ang kamangha-manghang at maaaring magamit sa maraming iba't ibang mga recipe.
Mga Pakinabang ng isang Mababang-calorie Diet
Ang mga low-calorie diet ay karaniwang ginagamit para sa pagbaba ng timbang, at iyon ay dahil mayroon silang mga nasasalat na resulta. Ang pagkain ng mas mababa kaysa sa inirekumendang mga calorie mula sa 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano ay ginagawang mas madali upang makamit ang isang malusog na timbang.
Ang paghihigpit ng calorie ay epektibo para sa pagbaba ng timbang, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa isyu ng Marso 2014 ng Journal of Research in Medicine Science . Bukod dito, ang isang diyeta na mayaman sa mga pagkaing may mataas na protina ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling mas mahaba, tulad ng iniulat sa isang maliit na pag-aaral mula sa isyu ng Agosto 2015 ng journal na Obesity . At iyan ay mahusay, dahil ang pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie ay maaaring magawa mong magutom, mahirap gawin ang pagdidiyeta.
Punan ang mga pagkaing mataas sa protina at micronutrients, tulad ng mga bitamina, mineral at antioxidant. Mag-opt para sa mga mapagkukunang protina na may mababang calorie upang manatiling buong mas matagal habang hinihigpitan ang mga calorie. Ang layunin ay upang mabigyan ang iyong katawan ng mga nutrients na kailangan nito upang umunlad at gumana nang mahusay.
Nagtataka kung paano makalkula ang iyong mga calorie para sa pagbaba ng timbang? I-download ang MyPlate app upang gawin ang trabaho at tulungan kang subaybayan ang iyong paggamit, upang maaari kang manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Protina at Pagbaba ng Timbang
Kapag nagpapasya kung magkano ang nais mong higpitan ang iyong mga calorie, isaalang-alang ang iyong antas ng aktibidad at mga pangangailangan sa kalusugan. Maaari kang tumingin sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano para sa mga rekomendasyon.
Ang mga kababaihan sa kanilang edad na 20s na may katamtamang antas ng aktibidad, ay pinapayuhan na ubusin ang 1, 800 hanggang 2, 000 calories sa isang araw. Ngunit kung ikaw ay isang napaka-aktibong tao, kailangan mong dagdagan ang bilang upang matiyak na nakakakuha ang iyong katawan ng enerhiya na kakailanganin nito.
Ang pagkain ng isang high-protein diet ay isang mahusay na paraan upang matiyak na nakukuha mo ang mga nutrisyon na kailangan mo para sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pinakamahalagang bagay ay ang gumawa ng mga malusog na pagpipilian. Ang isang pag-aaral mula sa isyu ng Hunyo 2014 ng Journal of Nutrisyon at Metabolismo ay nabanggit na ang 1, 200-calorie diets ay ang pinaka-karaniwang rekomendasyon para sa pagbaba ng timbang, ngunit maaaring hindi ito sapat upang mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya.
Tulad ng iniulat sa pag-aaral ng labis na katha ng Agosto 2015, ang mga pagkaing may mataas na protina sa agahan ay maaaring hadlangan ang kagutuman sa ibang araw. Ang pagbabawas ng iyong kagutuman sa pangkalahatan ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang mas mababang paggamit ng calorie.
Kung ang iyong layunin ay upang i-cut ang mga calorie, pagkatapos ang pag-ubos ng mga pagkain na may pinakamataas na antas ng protina at ang pinakamababang bilang ng mga calorie ay gawing mas madali upang makakuha ng payat na walang pakiramdam na gutom o binawasan.
Mataas na Protein, Mababa-Calorie na Pagkain
Kapag pumipili ng high-protein, low-calorie na pagkain, subukang panatilihing iba-iba ang iyong diyeta. Habang ang karne ay maaaring parang pinakamahusay na pagpipilian, huwag kalimutan na kailangan mo pa rin ng mga gulay at butil.
Ang mga pagkaing walang pagkaing walang karne ay kinabibilangan ng:
- Ang lutong itim na beans ay may 8, 8 gramo ng protina at 132 calories ng protina sa bawat paghahatid ng 100-gramo (humigit-kumulang na 3.5 onsa).
- Ang Raw oat bran ay naglalaman ng 17.3 gramo ng protina at 246 calories bawat 100-gramo na paghahatid.
- Ang Tempeh ay isa sa pinakamainam na mapagkukunan ng mababang-calorie, hindi pantay na protina, na may higit sa 20 gramo ng protina at 192 calories bawat paghahatid ng 100-gramo.
Kung ang iyong diyeta ay nagsasama ng mga produktong hayop, punan ang:
- Ang lutong tuna ay ipinagmamalaki ang 29.21 gramo ng protina at 184 calories bawat 100-gramo na paghahatid.
- Ang dibdib ng manok ay may 24 gramo ng protina at 143 calories bawat 100-gramo na paghahatid.
- Nagbibigay ang mga itlog ng 12.5 gramo ng protina at 143 calories bawat 100-gramo na paghahatid.
- Ang Raw salmon ay naghahatid ng 19.84 gramo ng protina at 142 calories bawat 100-gramo na paghahatid.
Mga Pinagmumulan ng Mababa-Fat na Protein
Kung ikaw ay nasa isang diyeta na nangangailangan ng mababang-calorie, mga pagkaing may mataas na protina, maaari kang mabahala tungkol sa iyong paggamit ng taba. Yamang ang taba ay naglalaman ng 9 na kaloriya bawat gramo, ang mga pagkaing mayaman sa protina na may nilalaman na may mataas na taba ay magkakaroon ng mas maraming calories.
Ang mga pagkain na walang karne na may mataas na protina at mababa sa taba ay kasama ang:
- Ang tabla, mababang-fat na Greek yogurt ay may mas mababa sa 1.9 gramo ng taba, 9.95 gramo ng protina at 73 calories bawat paghahatid ng 100-gramo.
- Ipinagmamalaki ng keso sa kubo ang 2.21 gramo ng taba, 10.62 gramo ng protina at 80 calories bawat paghahatid ng 100-gramo.
- Bibigyan ka lamang ng mababang-taba ng gatas ng 3.3 gramo ng protina at 42 calories, ngunit nagbibigay din ito ng 1.04 gramo ng taba bawat paghahatid ng 100-milliliter (humigit-kumulang na 3.4 fluid ounces).
- Ang Tofu ay may 2.35 gramo ng taba, 10.5 gramo ng protina at 82 calories bawat paghahatid ng 100-gramo.
Ang ilang mga pagpipilian sa karne na mayaman sa protina at mababa sa taba ay kasama ang:
- Ang Halibut ay may lamang 1.61 gramo ng taba at 22.54 gramo ng protina, at mababa ito sa mga calorie, na may 111 lamang bawat paghahatid ng 100-gramo.
- Ang hipon ay may 25 gramo ng protina, mas kaunti sa 1.79 gramo ng taba at 119 calories bawat 100-gramo na naghahain, ginagawa itong isa sa mga pinakamahusay na mababang-taba, mga pagpipilian sa pagkaing protina.
Ang Lahat ng Mga Pinagmumulang Protein ay May mga Calorie
Maaari mong isipin ang mga calories tulad ng parehong bagay tulad ng mga nilalaman ng isang item sa pagkain, tulad ng protina, carbs o taba. Ngunit ang mga calorie ay isang uri ng pagsukat ng enerhiya. Natutukoy nila kung gaano karaming lakas ng enerhiya ang ibibigay sa iyo upang magamit o kung gaano karaming enerhiya ang sinusunog mo sa pamamagitan ng ehersisyo at iba pang mga aktibidad. Maaari mong isipin ang mga calorie kung gaano karaming enerhiya ang mayroon ka pagkatapos kumain ng pagkain o kung gaano karaming pagkain ang kailangan mong kainin upang makagawa ng isang aktibidad.
Ang isang gramo ng protina ay naglalaman ng 4 na calories, na nangangahulugang hindi mo maaaring madagdagan ang iyong paggamit ng protina nang walang pagtaas ng mga calorie. Ang layunin ay upang limitahan ang iyong mga calorie habang kumokonsumo ng malaking halaga ng protina.
Ngunit ang mga calorie ay hindi lamang ang pagsasaalang-alang sa pagkain na dapat na pag-aalala, bagaman. Ang kalidad ng pagkain at iba't ibang bagay. Ang isang balanseng diyeta ay dapat na batay sa buo at minimally naproseso na mga pagkain na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Kung kumakain ka lang ng karne, isda at iba pang mga pagkaing may mataas na protina, hindi ka makakakuha ng sapat na hibla, bitamina at ilang mga antioxidant na matatagpuan lamang sa mga pagkaing nakabase sa halaman.
Ano ang Tungkol sa Protein Powder?
Ang protina ng protina ay maaaring mukhang perpektong pagpipilian para sa mga dietator na mababa ang calorie. Depende sa pulbos at kung paano mo ginagamit ito, maaari itong.
Ang Whey protein ay itinuturing na isang mababang-calorie na protina na protina. Ito ay epektibo sa pagbibigay ng katawan ng mga mahahalagang amino acid, calcium, protina, carbs, at ilang mga tatak ay pinatibay ng potasa at bakal.
Habang kinakailangan ang mga karagdagang pag-aaral, kasalukuyang may kaunting masamang epekto na nauugnay sa protina ng whey. Ang ilang mga tatak ay naglalaman ng mga sangkap na maaaring makipag-ugnay sa ilang mga gamot, kaya siguraduhing kumpirmahin sa iyong doktor na wala sa iyong mga meds ang kontraindikado.
Ang isa sa mga bagay na dapat mong maging maingat sa paghanap ng mga pulbos ng protina upang madagdagan ang iyong paggamit ay labis na umaasa sa kanila, ayon sa isang pag-aaral sa isyu ng May-akda ng May-akda ng Diyeta ng Pagkain . Karaniwan na ang lahat para sa mga produktong ito na magamit nang higit sa kinakailangan dahil sa kanilang kaginhawaan.
Tandaan lamang, ang mga pulbos na protina ay mga naproseso na pagkain na maaaring kakulangan ng mga mahahalagang sustansya na matatagpuan sa buong pagkain. Kahit na maaaring punan nila ang isang agwat sa iyong diyeta, maaari silang humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon kapag natupok nang labis o bilang isang kapalit ng totoong pagkain.
