Ang mga calorie ay maaaring kapwa mabuti at masama habang nagbibigay sila ng gasolina para sa iyong katawan ngunit maaari ring humantong sa hindi ginustong timbang. Alam na ang bawat tao'y bumubulusok sa oras-oras, ano ang pinakamahusay na paraan upang masunog ang mga labis na calorie sa buong araw - at kung gaano katagal kinakailangan upang masunog ang paglalakad ng mga kaloriya?
Tip
Ang haba ng oras na kinakailangan upang magsunog ng 100 calorie paglalakad ay nakasalalay sa iyong pisikal na sukat (timbang) at antas ng intensity. Halimbawa, ang isang 150-libong tao na naglalakad sa isang mabilis na tulin ay susunugin ang 100 kaloriya sa humigit-kumulang 20 minuto.
Paano Kalkulahin ang Mga Caloria Nasusunog
Ayon sa American Council on Exercise, maraming mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya sa bilang ng mga caloryang sinusunog mo ng pisikal na aktibidad bawat linggo. Gaano kadalas ang pagsasanay ng isang tao (dalas), ang antas ng pagsisikap (intensity) at ang haba ng isang session ng pag-eehersisyo (tagal) ang lahat ay naglalaro ng kanilang bahagi sa paggasta ng caloric.
Sa madaling salita, ang mas regular at matinding ehersisyo ay humantong sa isang mas mataas na bilang ng mga nasusunog na calories. Ngunit ang hindi mo alam ay ang iyong timbang ay may mahalagang papel din.
Upang matantya ang bilang ng mga calorie na sinusunog mo sa paggawa ng isang tiyak na pisikal na aktibidad, inirerekomenda ng mga tagapagsanay ang paggamit ng mga halaga ng Metabolic Equivalent ng Task (MET) at ilang simpleng matematika. Ang mga halaga ng MET ay mga numero na inatasan ng American Council on Exercise upang maiugnay ang lahat ng mga uri ng mga aktibidad, mula sa paglalakad hanggang sa pag-rowing hanggang sa paggawa ng mga gawaing bahay at marami pa. Upang makalkula ang mga calories na sinusunog sa panahon ng isang aktibidad, dapat mong simulan sa pamamagitan ng pag-convert ng iyong timbang mula sa pounds hanggang kilo.
Sabihin nating ikaw ay isang 150-libong tao. Una, hahatiin mo ang iyong timbang (sa kasong ito 150 pounds) sa pamamagitan ng 2.2 upang makakuha ng isang resulta ng humigit-kumulang 68 kilograms. Pagkatapos, gagamit ka ng isang simpleng equation ng matematika. Halaga ng MET x 3.5 x timbang ng katawan (kg) / 200 = calories na sinusunog bawat minuto. Pagkatapos, pinararami mo lamang ang bilang sa pamamagitan ng bilang ng mga minuto na ginugol mo sa pag-eehersisyo.
Sabihin natin, sa pagkakataong ito, ang aktibidad na ginagawa mo ay "pangkalahatang" pagbisikleta, na may halagang MET na 8.0, ayon sa American Council on Exercise. Kaya, 8 x 3.5 x 68 kg / 200 katumbas ng 9.52 calories na sinunog sa isang oras ng isang minuto. Pagdaragdagan na sa pamamagitan ng 60 minuto at sinunog mo ang isang kabuuang 571 calories. Kung ang isang 190-pounds na tao ay gumawa ng parehong aktibidad ng pagbibisikleta sa loob ng isang oras, mas masusunog siya - tinatayang 722 calories.
Maraming mga shortcut upang matantya ang mga nasunog na calories - kung ang pagkalkula gamit ang halaga ng MET ay hindi ang iyong bagay. Maaari kang palaging pumunta sa website ng American Council on Exercise at tukuyin ang iyong paggastos ng calorie sa pamamagitan ng pag-plug sa iyong uri ng timbang at aktibidad.
Maglakad sa Burn Calorie
Gaano katagal ang kinakailangan upang masunog ang paglalakad ng calorie? Ito ay isang katanungan na dapat malaman ng lahat dahil, madalas, ang paglalakad ay hindi mapapansin bilang ehersisyo. Ang katotohanan ay ang paglalakad ng mga maikling lakad sa buong araw ay maaaring magdagdag ng hanggang sa labis na pagsunog ng mga calorie.
Para sa isang 150-libong tao na magsunog ng 100 kaloriyang paglalakad, kakailanganin nilang maglakad sa isang matulin na bilis (halaga ng MET ng 4.3) sa loob ng humigit-kumulang 20 minuto. Kung mayroon ka lamang 20 minuto upang mag-sneak palayo sa iyong desk para sa isang maikling pahinga, subukang maglakad ng isang matulin na lakad upang mas mabilis na masunog ang mga calorie.
Tandaan na ang isang 190-pound na tao ay susunugin ang higit pang mga kalalakad na naglalakad sa parehong bilis. Mahalagang tandaan ito dahil kung minsan, kapag ang mga tao ay lumabas upang kumain nang sama-sama, ang 150-libong tao ay kumakain ng parehong pagkain (at bilang ng mga calor) bilang isang 190-libong tao, gayunpaman sinusunog nila ito sa isang kakaibang rate. Mag-isip tungkol sa kung ano ang iyong ubusin, lalo na kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, dahil ang ilang mga pagkain ay maaaring mas mataas sa mga calories kaysa sa iyong iniisip.
Paano Magsunog ng 100 Kaloriya
Ayon sa Obesity Medicine Association, ang paglalakad ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa mga indibidwal na sobra sa timbang o napakataba. Ito ay dahil mas madaling kapitan ang mga pinsala sa pag-eehersisyo na nauugnay sa mga kilusan na may mataas na epekto, tulad ng pagtakbo o paglukso, na nagdaragdag ng metalikang kuwintas sa mga kasukasuan ng timbang. Ngunit ang paglalakad - kahit na sa lugar lamang sa iyong silid - nasusunog pa rin ang mga calorie at nagbibigay ng isang pagpipilian na may mababang epekto upang mabawasan ang panganib.
Upang magsunog ng 100 calories sa iyong silid, subukang magmartsa sa lugar habang nanonood ka ng TV, makinig sa musika o mag-tune sa iyong paboritong podcast para sa pagkagambala. Habang ang antas ng intensity ay gumaganap ng isang makabuluhang kadahilanan sa paggasta ng enerhiya, gawing mas malinaw at agresibo ang iyong mga paggalaw sa pamamagitan ng pagmartsa ng high-tuhod o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga overhead na paggalaw ng braso pataas. Pumili ng isang playlist na may mga kanta na gusto mo ay may isang malakas na matalo upang mapanatili kang mabilis at masayang.
Gayundin, tandaan na ang pagmamartsa o paglalakad sa lugar ay hindi lamang ang paraan ng pagsunog ng mga calorie sa iyong silid. Maaari mo ring isama ang baga, squats, push-up, jump jacks, sit-up, planks at marami pa sa napakakaunting puwang upang makatrabaho.
At kung sobra iyan, maaari ka ring gumastos ng oras sa paglilinis ng kalat sa paligid ng bahay o paggawa ng trabaho sa bakuran upang masunog ang mga calor. Ang mga aktibidad sa sambahayan ay may halaga ng MET din - kasama na ang mga gawaing bahay tulad ng paglilinis at pagwawalis (halaga ng MET na 3.5) at gawaing bakuran (MET na halaga ng 5.0).
Patuloy lang ang Paglipat
Patuloy lang ang paglangoy… magpatuloy lang sa paglangoy… Tandaan mo ang kasabihan na Patuloy na kumanta si Dory sa pelikulang Paghahanap Nemo ? Well, siya ay nasa isang bagay. Gawin itong layunin mo na patuloy na gumalaw, magpatuloy lamang sa paglalakad at panatilihin lamang ang pagsusunog ng mga calorie sa buong araw mo. Hindi lamang nasusunog ka ng higit pang mga calorie na gumagalaw, ngunit nakakakuha ka ng up at labas ng iyong upuan.
Pinag-aralan ng mga mananaliksik ang mga panganib ng pag-upo at pamumuhay ng isang nakaupo sa pamumuhay at kung ano ang kanilang natagpuan ay nakababahala. Ang pag-upo sa buong araw ay maaaring humantong sa lahat ng mga uri ng mga problema sa iyong mga hips at likod. Maaari rin itong mag-ambag sa mga varicose veins, mas mataas na antas ng pagkabalisa at pagkalungkot at mas maraming pagkakataon na magkaroon ng ilang mga kanser at sakit sa puso.
Subukan ang pag-iskedyul ng oras sa iyong kalendaryo upang maabot ang lingguhang basehan ng pisikal na aktibidad (sa pinakadulo). Inirerekomenda ng American Heart Association ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na aerobic na aktibidad bawat linggo o 75 minuto ng masiglang aktibidad ng aerobic sa isang linggo. Plano ito, gawin ito at gawin itong bahagi ng iyong pamumuhay. Ang iyong hinaharap na sarili ay magpapasalamat sa iyo.
