Maaari pa ba akong tumakbo gamit ang isang namamagang gluteus maximus na kalamnan?

Kung ikaw ay isang runner, ang namamagang kalamnan ay malamang na isang karaniwang pangyayari. Sa sakit na glute mula sa pagtakbo, kailangan mong matukoy kung normal na sakit ng kalamnan o pag-sign ng isang posibleng pinsala bago mo ulit pindutin ang kalsada.

Ang sakit sa kalamnan ay karaniwan pagkatapos tumakbo - lalo na sa iyong mga hita at puwit. Credit: satamedia / iStock / GettyImages

Tip

Ang sakit sa kalamnan ay karaniwan pagkatapos tumakbo - lalo na sa iyong mga hita at puwit. Kung dapat kang tumakbo gamit ang isang namamagang gluteus maximus na kalamnan ay nakasalalay sa kalubhaan ng iyong mga sintomas.

Gluteus Maximus at Tumatakbo

Ang gluteus maximus na kalamnan ay nagpapalawak ng iyong kasukasuan ng balakang, na gumagalaw sa iyong binti sa likod ng iyong katawan, tulad ng inilarawan ng ExRx.net. Habang tumatakbo, ang kalamnan na ito ay magkakaibang gumana sa binti na iyong nakatayo at ang binti na sumusulong.

Sa panig ng tindig, ang iyong gluteus maximus ay tumutulong na itulak ang iyong katawan pasulong. Sa gilid ng swing - ang binti na nasa hangin - ang iyong gluteus maximus ay tumutulong na makontrol kung gaano kabilis ang iyong sentro ng masa ay sumulong, mahalagang "ilapat ang preno" upang mapanatili ang iyong katawan patayo habang nagpapatakbo ka, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Oktubre 2014 sa pamamagitan ng Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.

Ang sakit na sanhi ng isang pinsala na nangyayari habang tumatakbo ay madalas na matalim o nasaksak, at kadalasang naramdaman kapag ang apektadong binti ay nakikipag-ugnay sa lupa. Ang sakit sa gluteus maximus pagkatapos ng pagpapatakbo ay malamang na naantala ang sakit ng kalamnan, o DOMS. Ang kondisyong ito ay nagdudulot ng kalungkutan sa loob ng isa hanggang dalawang araw pagkatapos ng aktibidad, ayon sa American Council on Exercise (ACE). Ang mikroskopikong luha ay nangyayari sa iyong pagpapatakbo ng pag-eehersisyo, na sa huli ay nagiging mas malakas ang iyong mga kalamnan.

Patakbuhin, Ngunit Pahinga

Kaya, ano ang tamang sagot? OK ba na tumakbo gamit ang isang namamagang nadambong? Suriin ang iyong pangkalahatang kundisyon sa katawan at pag-eehersisyo na gawain upang makatulong na gumawa ng isang edukasyong desisyon.

Sa ilang mga kaso, ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa banayad na sakit. Tulad ng pagkontrata ng iyong kalamnan, ang daloy ng dugo sa lugar ay nagdaragdag, na nagdadala ng oxygen at nutrisyon para sa pagpapagaling. Gayunpaman, kung mayroon kang mga sintomas tulad ng sakit ng gluteus maximus kapag naglalakad, ang ehersisyo na nagsasangkot sa iyong mga binti ay maaaring makapinsala.

Inirerekomenda ng ACE na pahintulutan ang mga programa ng pagsasanay na 48 hanggang 72 na oras ng pagbawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang payagan ang sapat na pahinga sa mga kalamnan. Ang mas malalaking kalamnan, tulad ng glutes, ay nahuhulog sa mas mahabang pagtatapos ng scale na iyon. Ang mga kalamnan ay lumalaki sa panahon ng iyong downtime - kaya ang hindi sapat na pahinga ay maaaring mapigilan ang iyong pagganap.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang hindi ka maaaring gumawa ng anumang ehersisyo sa iyong hindi pagtakbo. Gamitin ang oras na ito upang mag-focus sa itaas na pagpapalakas ng katawan, kakayahang umangkop o cross-pagsasanay. Subukan ang ilang mga aktibidad sa yoga o hindi weightbearing tulad ng paglangoy.

Kailan Makakakita ng Doktor

Ang sakit sa glute pagkatapos ng pagpapatakbo ay maaaring gumawa ng pang-araw-araw na mga gawain, tulad ng pagbangon mula sa isang upuan, hindi komportable. Gayunpaman, kung ang iyong sakit ay nagpapagaan sa iyong kakayahang maglagay ng timbang sa iyong binti, oras na upang makitang isang doktor. Dahil lamang ang iyong sakit ay matatagpuan malapit sa iyong glute max ay hindi nangangahulugang ang kalamnan ay nagdudulot ng iyong mga sintomas.

Ang sakit sa buttock ay maaaring mangyari sa isang iba't ibang mga kondisyon, tulad ng isang herniated disc sa lumbar spine, higpit sa mga kalamnan na malalim hanggang sa glute max - tulad ng piriformis - at compression ng sciatic nerve na naglalakbay nang malalim sa iyong puwit at pababa sa likod ng iyong paa.

Ang mga kondisyong ito ay maaaring magdulot ng mga karagdagang sintomas, kabilang ang sakit na sumasalamin sa iyong binti at pamamanhid o tingling. Sa matagal na compression ng nerve, maaari mo ring mapansin ang kahinaan sa iyong mga kalamnan ng paa. Kung nakakaranas ka ng biglaang pagkawala ng pagpapaandar ng bituka o pantog, humingi ng agarang pangangalagang medikal - maaari itong magpahiwatig ng isang seryosong isyu sa iyong gulugod, ayon sa Mayo Clinic.

Mga remedyo sa bahay para sa Sore Glutes

Ang mga remedyo sa bahay ay makakatulong na mapawi ang sakit ng gluteus maximus pagkatapos tumakbo. Subukan ang mga kahabaan tulad ng ipinakita ng American Academy of Orthopedic Surgeon, foam rolling at trigger point release upang makatulong na mapabilis ang iyong paggaling.

Bilang karagdagan sa pag-unat ng gluteus maximus, iunat ang piriformis na nakalagay sa ilalim ng glute max at ang iliotibial band, na naka-attach sa glute max sa pamamagitan ng nag-uugnay na tisyu.

Ilipat ang 1: Lumuhod sa Dibdib ng Dibdib

1. Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw.
2. Itaas ang isang tuhod at dalhin ito sa iyong dibdib.
3. I-wrap ang iyong mga braso sa iyong paa, sa ilalim lamang ng iyong tuhod. Kung mayroon kang mga isyu sa tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong kasukasuan ng tuhod.
4. Dahan-dahang hilahin ang iyong tuhod sa iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan kasama ang iyong gluteus maximus.
5. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks.
6. Ulitin ang tatlong beses sa bawat binti.

Ilipat 2: Piriformis Stretch

1. Umupo sa lupa gamit ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Ilagay ang iyong kanang kamay sa lupa sa likod mo para sa suporta.
2. I-cross ang iyong kanang paa sa iyong kaliwa, inilalagay ang iyong kanang paa sa lupa, sa labas ng iyong kaliwang tuhod.
3. I-twist ang iyong torso sa kanan at ilagay ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang tuhod. Tingnan ang iyong kanang balikat.
4. Dahan-dahang pindutin ang iyong siko sa iyong tuhod upang palakasin ang twist hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong kanang puwit.
5. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks.
6. Ulitin ang tatlong beses sa bawat panig.

Ilipat 3: IT Band Stretch

1. Tumayo sa tabi ng isang matatag na bagay o dingding para sa balanse, kung kinakailangan.
2. I-cross ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwang paa.
3. Pagpapanatiling tuwid ng tuhod, isandal ang iyong itaas na katawan sa kaliwa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa labas ng iyong kanang balakang.
4. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks.
5. Ulitin ang tatlong beses sa bawat binti.

Ilipat 4: Foam Roller para sa Glutes

1. Umupo sa isang foam roller na nakaluhod ang iyong mga tuhod at paa sa sahig.
2. I-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod.
3. Ibahin ang iyong timbang ng katawan sa iyong kanang puwit at ilagay ang iyong kanang kamay sa lupa sa likod mo para sa suporta.
4. I-roll up at pababa ang iyong kanang glutes para sa 10 pass.
5. Ulitin sa kabaligtaran.

Ilipat 5: Pag-release ng Trigger Point

1. Umupo sa lupa o iba pang firm na ibabaw.
2. Maghanap ng isang knotted area ng kalamnan sa iyong glutes.
3. Ilagay ang bola ng tennis o lacrosse sa ilalim ng buhol, pagkatapos ay ibahin ang iyong timbang sa bola. Ito ay magiging masakit.
4. Hawakan ang presyur na ito hanggang sa ilang minuto, hanggang sa ang sakit ay humupa.
5. Ipagpalit ang bola sa anumang iba pang mga buhol na lugar at ulitin.

Ito ba ay isang Emergency?

Kung nakakaranas ka ng malubhang sintomas ng medikal, humingi kaagad ng emerhensiyang paggamot.