"Hindi ko alam na mayroong anumang kalayaan sa espiritu na tumatakbo, " sabi ng dating coach ng tumatakbo sa kolehiyo at American Council on Exercise-sertipikadong personal trainer na si Cris Dobrosielski. At huwag nating kalimutan ang mga benepisyo sa kalusugan. Ang pagpapatakbo - kahit limang minuto sa isang araw - binabawasan ang iyong mga panganib ng sakit sa cardiovascular at kamatayan mula sa lahat ng mga sanhi, ayon sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Journal of the American College of Cardiology. Handa nang magsimula? Magbasa upang malaman ang lahat ng kailangan mong malaman bago mo matumbok ang simento.
"Hindi ko alam na mayroong anumang kalayaan sa espiritu na tumatakbo, " sabi ng dating coach ng tumatakbo sa kolehiyo at American Council on Exercise-sertipikadong personal trainer na si Cris Dobrosielski. At huwag nating kalimutan ang mga benepisyo sa kalusugan. Ang pagpapatakbo - kahit limang minuto sa isang araw - binabawasan ang iyong mga panganib ng sakit sa cardiovascular at kamatayan mula sa lahat ng mga sanhi, ayon sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Journal of the American College of Cardiology. Handa nang magsimula? Magbasa upang malaman ang lahat ng kailangan mong malaman bago mo matumbok ang simento.
1. Protektahan ang Iyong Talampakan
Ang pagpapatakbo ay nangangailangan ng napakakaunting dalubhasang kagamitan (lalo na para sa mga bagong dating), ngunit ang pagkakaroon ng komportable, maayos na tumatakbo na sapatos ay kritikal, kahit na mula pa noong una. "Ang mga sapatos na mayroon ka ay dapat magkasya tulad ng isang guwantes, at dapat mong nais na ilagay ang mga iyon, " sabi ng personal trainer na si Cris Dobrosielski.
Inirerekumenda niya na ang mga nagsisimula ay pumunta sa isang tumatakbo na tindahan upang bumili ng kanilang mga sapatos kaysa sa pagbili ng mga ito online. Ang mga kawani sa isang kagalang-galang na tumatakbo na tindahan ay makakatulong sa iyo na pumili ng sapatos batay sa iyong hugis ng paa at lakad. At siguraduhin na pumili ka ng isang sapatos na umaangkop sa mga ibabaw na tatakbo ka. Kung plano mong tumakbo lalo na sa simento, ang isang sapatos na tumatakbo sa kalsada na may sapat na suporta ay pinakamahusay. Para sa pagtakbo sa landas, nais mo ng kaunti pang suporta at proteksyon sa ilalim ng paa para sa iyong mga pakikipagsapalaran sa pinalo na landas.
Ang pagpapatakbo ay nangangailangan ng napakakaunting dalubhasang kagamitan (lalo na para sa mga bagong dating), ngunit ang pagkakaroon ng komportable, maayos na tumatakbo na sapatos ay kritikal, kahit na mula pa noong una. "Ang mga sapatos na mayroon ka ay dapat magkasya tulad ng isang guwantes, at dapat mong nais na ilagay ang mga iyon, " sabi ng personal trainer na si Cris Dobrosielski.
Inirerekumenda niya na ang mga nagsisimula ay pumunta sa isang tumatakbo na tindahan upang bumili ng kanilang mga sapatos kaysa sa pagbili ng mga ito online. Ang mga kawani sa isang kagalang-galang na tumatakbo na tindahan ay makakatulong sa iyo na pumili ng sapatos batay sa iyong hugis ng paa at lakad. At siguraduhin na pumili ka ng isang sapatos na umaangkop sa mga ibabaw na tatakbo ka. Kung plano mong tumakbo lalo na sa simento, ang isang sapatos na tumatakbo sa kalsada na may sapat na suporta ay pinakamahusay. Para sa pagtakbo sa landas, nais mo ng kaunti pang suporta at proteksyon sa ilalim ng paa para sa iyong mga pakikipagsapalaran sa pinalo na landas.
2. Magsuot ng Wastong Damit
Kahit na walang dahilan na hindi ka maaaring lumabas para sa isang jog sa maong, magiging mas komportable ka at malamang na mas mahusay na magsagawa ng damit na idinisenyo para sa pagtakbo. Ang eksaktong uri ng damit ay nakasalalay sa klima kung saan ka nakatira at oras ng taon, ngunit ang ilang mga kadahilanan ay nananatiling pare-pareho.
Pumili ng tela na tumatanggal ng pawis sa parehong malamig at mainit na temperatura upang ang kahalumigmigan ay hindi umupo laban sa iyong balat, at pumili ng materyal na hindi chafe at pinapayagan ang kalayaan ng paggalaw. Sa mainit-init na panahon, pumunta para sa magaan na polyester na tela na may mga koream na seams at proteksyon sa araw. Sa taglamig, pumili ng mga tela na nag-insulate laban sa malamig, mahabang haba ng manggas, mga jacket na malambot, mga pantatakot, sumbrero, guwantes at medyas. Huwag kalimutan ang bulsa upang makain ang mga susi ng kotse at mapanimdim na tape o isang vest para sa pagtakbo sa gabi.
Kahit na walang dahilan na hindi ka maaaring lumabas para sa isang jog sa maong, magiging mas komportable ka at malamang na mas mahusay na magsagawa ng damit na idinisenyo para sa pagtakbo. Ang eksaktong uri ng damit ay nakasalalay sa klima kung saan ka nakatira at oras ng taon, ngunit ang ilang mga kadahilanan ay nananatiling pare-pareho.
Pumili ng tela na tumatanggal ng pawis sa parehong malamig at mainit na temperatura upang ang kahalumigmigan ay hindi umupo laban sa iyong balat, at pumili ng materyal na hindi chafe at pinapayagan ang kalayaan ng paggalaw. Sa mainit-init na panahon, pumunta para sa magaan na polyester na tela na may mga koream na seams at proteksyon sa araw. Sa taglamig, pumili ng mga tela na nag-insulate laban sa malamig, mahabang haba ng manggas, mga jacket na malambot, mga pantatakot, sumbrero, guwantes at medyas. Huwag kalimutan ang bulsa upang makain ang mga susi ng kotse at mapanimdim na tape o isang vest para sa pagtakbo sa gabi.
3. Alamin ang Mga Batayan ng Mabuting Form
Tama o mali? Ang pagpapatakbo ay isang likas na kilusan ng tao na pangalawang kalikasan. Ang isang maliit ng pareho, talaga. Habang totoo ito sa isang tiyak na lawak, maraming masamang gawi ang maaaring ipakilala at mapalakas sa bawat oras na lumabas ka para sa isang run na maaaring humantong sa kawalan ng timbang sa postural at pinsala.
Ayon sa dating coach na tumatakbo sa coach na si Cris Dobrosielski, ang tamang pagtakbo form ay nangangahulugang manatiling matangkad at patayo habang tumatakbo. Huwag hunting ang iyong mga balikat o bilugan ang iyong likod. Panatilihing neutral ang iyong baba, malawak at maluwag ang iyong mga balikat at magaan ang iyong mga braso at kamay. "Isipin na maaari mong hawakan ang isang chip ng patatas sa bawat kamay at hindi mo ito i-crack. Iyon ang gaanong nais mong maging, " sabi ni Dobrosielski.
Credit: gradyreese / E + / GettyImagesTama o mali? Ang pagpapatakbo ay isang likas na kilusan ng tao na pangalawang kalikasan. Ang isang maliit ng pareho, talaga. Habang totoo ito sa isang tiyak na lawak, maraming masamang gawi ang maaaring ipakilala at mapalakas sa bawat oras na lumabas ka para sa isang run na maaaring humantong sa kawalan ng timbang sa postural at pinsala.
Ayon sa dating coach na tumatakbo sa coach na si Cris Dobrosielski, ang tamang pagtakbo form ay nangangahulugang manatiling matangkad at patayo habang tumatakbo. Huwag hunting ang iyong mga balikat o bilugan ang iyong likod. Panatilihing neutral ang iyong baba, malawak at maluwag ang iyong mga balikat at magaan ang iyong mga braso at kamay. "Isipin na maaari mong hawakan ang isang chip ng patatas sa bawat kamay at hindi mo ito i-crack. Iyon ang gaanong nais mong maging, " sabi ni Dobrosielski.
4. Warm Up Dynamically
Ang isang tamang pag-init ay inihahanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa mas matinding aktibidad at maaaring mabawasan ang iyong panganib ng pinsala. Lakas at conditioning coach at kapwa ng Neal Pire na inirerekomenda ng ACSM na palaging gumagawa ng isang dynamic na pag-init bago tumakbo. "Ang lahat ng ibig sabihin ay pinapainit mo ang katawan sa pamamagitan ng paglipat nito, " sabi niya.
Maaaring kasangkot ito sa paglalakad at pagkatapos mag-jogging bago ka magsimulang tumakbo o gumawa ng ilang mga dynamic na kahabaan upang ma-target ang pangunahing mga kalamnan na ginagamit mo sa panahon ng pagtakbo, tulad ng iyong mga hamstrings, quadriceps, mas mababang likod at mga guya. Iminumungkahi din ng pire ang pagmamartsa sa lugar, hinila ang iyong tuhod hanggang sa iyong dibdib sa bawat hakbang, humahawak para sa isang segundo pagkatapos ay ilalabas. Maaari ka ring gumawa ng mga dynamic na guya na umaabot sa isang hakbang o naglalakad sa baga.
Credit: spwidoff / iStock / Mga imahe ng GettyAng isang tamang pag-init ay inihahanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa mas matinding aktibidad at maaaring mabawasan ang iyong panganib ng pinsala. Lakas at conditioning coach at kapwa ng Neal Pire na inirerekomenda ng ACSM na palaging gumagawa ng isang dynamic na pag-init bago tumakbo. "Ang lahat ng ibig sabihin ay pinapainit mo ang katawan sa pamamagitan ng paglipat nito, " sabi niya.
Maaaring kasangkot ito sa paglalakad at pagkatapos mag-jogging bago ka magsimulang tumakbo o gumawa ng ilang mga dynamic na kahabaan upang ma-target ang pangunahing mga kalamnan na ginagamit mo sa panahon ng pagtakbo, tulad ng iyong mga hamstrings, quadriceps, mas mababang likod at mga guya. Iminumungkahi din ng pire ang pagmamartsa sa lugar, hinila ang iyong tuhod hanggang sa iyong dibdib sa bawat hakbang, humahawak para sa isang segundo pagkatapos ay ilalabas. Maaari ka ring gumawa ng mga dynamic na guya na umaabot sa isang hakbang o naglalakad sa baga.
5. Magsimula Sa isang Maglakad
Ang iyong kasalukuyang antas ng pisikal na fitness ay matukoy kung paano ka nagsisimula tumakbo. Kung dati ka nang naging aktibo sa isa pang isport, maaari kang mag-head out para sa isang 30-minutong pagtakbo sa isang mahusay na bilis sa iyong unang araw.
Gayunpaman, kung hindi ka aktibo o sporadically aktibo, simulan nang napakabagal. Iyon ay maaaring mangahulugan ng paglalakad sa simula, sabi ng lakas at conditioning coach na Neal Pire. Kung nahihirapan kang tumakbo sa una, "ito ay isang palatandaan na kailangan mong gumawa ng ilang mga hakbang pabalik bago mo isulong ang iyong mga unang hakbang sa pasimula sa pamamagitan ng pagsisimula sa isang programa sa paglalakad, " sabi niya. Iminumungkahi niya ang mga nagsisimula na maglakad nang kalahating oras sa ilang araw sa isang linggo para sa isang pares ng mga linggo hanggang sa madali ang paglalakad ng 30 minuto.
Credit: pixelfit / E + / GettyImagesAng iyong kasalukuyang antas ng pisikal na fitness ay matukoy kung paano ka nagsisimula tumakbo. Kung dati ka nang naging aktibo sa isa pang isport, maaari kang mag-head out para sa isang 30-minutong pagtakbo sa isang mahusay na bilis sa iyong unang araw.
Gayunpaman, kung hindi ka aktibo o sporadically aktibo, simulan nang napakabagal. Iyon ay maaaring mangahulugan ng paglalakad sa simula, sabi ng lakas at conditioning coach na Neal Pire. Kung nahihirapan kang tumakbo sa una, "ito ay isang palatandaan na kailangan mong gumawa ng ilang mga hakbang pabalik bago mo isulong ang iyong mga unang hakbang sa pasimula sa pamamagitan ng pagsisimula sa isang programa sa paglalakad, " sabi niya. Iminumungkahi niya ang mga nagsisimula na maglakad nang kalahating oras sa ilang araw sa isang linggo para sa isang pares ng mga linggo hanggang sa madali ang paglalakad ng 30 minuto.
6. Pag-unlad Unti-unti
Kahit na ang ilang mga tao ay maaaring magsimulang tumakbo ng 10 o 20 minuto sa isang pagkakataon mula sa simula, hindi lahat ay. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa. "Ano ang inirerekumenda ko para sa mga nagsisimula na nahihirapan sa pagpapanatiling ito sa sandaling makalabas sila sa pintuan ay ang pag-jog sa lugar kung saan komportable sila, " sabi ng dating tumatakbo na coach na si Cris Dobrosielski.
Sinasabi niya sa mga nagsisimula na mabagal sa paglalakad kapag ang paghinga ay nagiging mahirap o kalamnan na nakakapagod na pumutok sa isang makabuluhang antas, hindi bababa sa hanggang sila ay muling nakakuha ng isang mas kumportableng pattern ng paghinga. O, sabi ni Dobrosielski, maaari mong hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa mga paglalakad at pag-jogging. Jog ng dalawang minuto pagkatapos maglakad nang tatlo. Ulitin ang anim na beses sa isang 30-minutong pag-eehersisyo. Bawasan ang oras na ginugol mo sa paglalakad hanggang sa patuloy kang tumatakbo.
Credit: andresr / E + / GettyImagesKahit na ang ilang mga tao ay maaaring magsimulang tumakbo ng 10 o 20 minuto sa isang pagkakataon mula sa simula, hindi lahat ay. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa. "Ang inirerekumenda ko para sa mga nagsisimula na nahihirapan sa pagpapanatiling ito sa sandaling makalabas sila ng pintuan ay ang pag-jog sa lugar kung saan komportable sila, " sabi ng dating tumatakbo na si coach Cris Dobrosielski.
Sinasabi niya sa mga nagsisimula na mabagal sa paglalakad kapag ang paghinga ay nagiging mahirap o kalamnan na nakakapagod na pumutok sa isang makabuluhang antas, hindi bababa sa hanggang sila ay muling nakakuha ng isang mas kumportableng pattern ng paghinga. O, sabi ni Dobrosielski, maaari mong hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa mga paglalakad at pag-jogging. Jog ng dalawang minuto pagkatapos maglakad nang tatlo. Ulitin ang anim na beses sa isang 30-minutong pag-eehersisyo. Bawasan ang oras na ginugol mo sa paglalakad hanggang sa patuloy kang tumatakbo.
7. Dagdagan ang Iyong Bilis at Intensity
Maaaring tumagal ka ng ilang araw, linggo o kahit na buwan upang makondisyon ang iyong mga kasukasuan at kalamnan at itayo ang iyong cardiovascular fitness hanggang sa puntong handa ka upang madagdagan ang iyong bilis at kasidhian. Ngunit sa unti-unting pagtaas ng intensity ng iyong pag-eehersisyo sa paglipas ng panahon, maiiwasan mo ang labis na pinsala habang patuloy na pagbutihin.
"Maliit, pare-pareho ang mga pagbabago sa isang makabuluhang tagal ng panahon ay humahantong sa napakalaking resulta, " sabi ng personal trainer na si Cris Dobrosielski. Kapag handa ka na, dagdagan ang dami ng iyong pagsasanay sa pamamagitan ng pagdaragdag sa isang minuto o dalawa o isang-kapat na milya sa iyong pag-eehersisyo, subukang mag-sprinting para sa maliit na mga bahagi ng iyong pagtakbo o magdagdag sa isang burol o dalawa kung dati kang nagsasanay sa isang patag na ibabaw.
Kredito: yoh4nn / E + / GettyImagesMaaaring tumagal ka ng ilang araw, linggo o kahit na buwan upang makondisyon ang iyong mga kasukasuan at kalamnan at itayo ang iyong cardiovascular fitness hanggang sa puntong handa ka upang madagdagan ang iyong bilis at kasidhian. Ngunit sa unti-unting pagtaas ng intensity ng iyong pag-eehersisyo sa paglipas ng panahon, maiiwasan mo ang labis na pinsala habang patuloy na pagbutihin.
"Maliit, pare-pareho ang mga pagbabago sa isang makabuluhang tagal ng panahon ay humahantong sa napakalaking resulta, " sabi ng personal trainer na si Cris Dobrosielski. Kapag handa ka na, dagdagan ang dami ng iyong pagsasanay sa pamamagitan ng pagdaragdag sa isang minuto o dalawa o isang-kapat na milya sa iyong pag-eehersisyo, subukang mag-sprinting para sa maliit na mga bahagi ng iyong pagtakbo o magdagdag sa isang burol o dalawa kung dati kang nagsasanay sa isang patag na ibabaw.
8. Idagdag sa Pagsasanay sa Lakas
Upang mapabuti ang pagganap at bawasan ang panganib ng pinsala, ang lahat ng mga runner ay dapat gawin ang ilang uri ng pagsasanay sa lakas. Ayon sa mga alituntunin mula sa Furman Institute of Running and Scientific Training sa Furman University sa Greenville, South Carolina, ang pagsasanay sa paglaban ay nagpapabuti sa pagpapatakbo ng ekonomiya, nangangahulugang magagawa mong mas mabilis na tumakbo sa parehong distansya nang hindi nakakapagod nang madali.
"Sa pamamagitan ng lakas ng pagsasanay, ang iyong katawan ay mas makatiis sa mga panggigipit sa pagtakbo, " sabi ng lakas at conditioning coach na si Neal Pire. Inirerekumenda niya ang mga nagsisimula na gawin ang pagsasanay sa lakas ng buong katawan ng dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo, na binubuo ng dalawang hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon para sa walong hanggang 12 na pagsasanay. Ang mga halimbawa ng mabisang ehersisyo para sa mga runner ay may kasamang mga push-up, sit-up, squats, lunges at hamstring curl.
Credit: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesUpang mapabuti ang pagganap at bawasan ang panganib ng pinsala, ang lahat ng mga runner ay dapat gawin ang ilang uri ng pagsasanay sa lakas. Ayon sa mga alituntunin mula sa Furman Institute of Running and Scientific Training sa Furman University sa Greenville, South Carolina, ang pagsasanay sa paglaban ay nagpapabuti sa pagpapatakbo ng ekonomiya, nangangahulugang magagawa mong mas mabilis na tumakbo sa parehong distansya nang hindi nakakapagod nang madali.
"Sa pamamagitan ng lakas ng pagsasanay, ang iyong katawan ay mas makatiis sa mga panggigipit sa pagtakbo, " sabi ng lakas at conditioning coach na si Neal Pire. Inirerekumenda niya ang mga nagsisimula na gawin ang pagsasanay sa lakas ng buong katawan ng dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo, na binubuo ng dalawang hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon para sa walong hanggang 12 na pagsasanay. Ang mga halimbawa ng mabisang ehersisyo para sa mga runner ay may kasamang mga push-up, sit-up, squats, lunges at hamstring curl.
9. Malamig na Down nang maayos
Ang personal trainer na si Cris Dobrosielski ay naghihimok sa mga nagsisimula na mananakbo na gumawa ng isang cool-down na bahagi ng bawat pag-eehersisyo. Ito ay isang mabuting ugali upang lumikha ng tama mula sa simula. Inirerekomenda ng Dobrosielski ang isang dalawang bahagi na cool-down na nagsisimula sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong bilis ng pagtakbo sa isang jog pagkatapos sa isang lakad hanggang sa normal ang rate ng puso.
Kasama sa ikalawang bahagi ang ilang mga static na kahabaan upang pahabain ang mga hamstrings, calves, quadriceps at ang mga kalamnan ng hips at mas mababang likod, na hawak ang bawat kahabaan ng 10 hanggang 60 segundo. "Ang pagpapatakbo ay kakila-kilabot, ngunit literal na nagpapabagal at nababagabag ang mga kalamnan, " sabi niya. "Kung natapos namin ang pagtakbo kasama ang mga static na kahabaan, pagkatapos ay pinalalawak namin ang mga kalamnan na pinaikling namin, iniiwan ang mga ito na mas masaya kaysa sa kung hindi.
Credit: Mga Larawan sa Morsa / E + / GettyImagesAng personal trainer na si Cris Dobrosielski ay naghihimok sa mga nagsisimula na mananakbo na gumawa ng isang cool-down na bahagi ng bawat pag-eehersisyo. Ito ay isang mabuting ugali upang lumikha ng tama mula sa simula. Inirerekomenda ng Dobrosielski ang isang dalawang bahagi na cool-down na nagsisimula sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong bilis ng pagtakbo sa isang jog pagkatapos sa isang lakad hanggang sa normal ang rate ng puso.
Kasama sa ikalawang bahagi ang ilang mga static na kahabaan upang pahabain ang mga hamstrings, calves, quadriceps at ang mga kalamnan ng hips at mas mababang likod, na hawak ang bawat kahabaan ng 10 hanggang 60 segundo. "Ang pagpapatakbo ay kakila-kilabot, ngunit literal na nagpapabagal at nababagabag ang mga kalamnan, " sabi niya. "Kung natapos namin ang pagtakbo kasama ang mga static na kahabaan, pagkatapos ay pinalalawak namin ang mga kalamnan na pinaikling namin, iniiwan ang mga ito na mas masaya kaysa sa kung hindi.
10. Abangan Para sa Pinsala
"Maraming mga tao na nagsisimula sa pagpapatakbo ay madalas na nagkakamali sa pagpunta masyadong malayo at masyadong mabilis masyadong madali, " sabi ni dating tumatakbo na si coach Cris Dobrosielski. "Kadalasan ito ay humahantong sa labis na pinsala sa mga pinsala nang mabilis." Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang simulan nang dahan-dahan at taasan ang dami ng iyong pagsasanay nang paunti-unti.
Gayunpaman, nangyari ang mga pinsala, at ang pagkaalam ng mga palatandaan ay maaaring makatulong sa iyo na mabilis na gawin ang mga kinakailangang pagbabago sa iyong gawain sa pagsasanay upang hindi ka mapigilan ng pinsala sa pagkamit ng iyong mga layunin. Bagaman ang pananakit ng kalamnan ay inaasahan na may isang bagong aktibidad, magkasanib na sakit, talamak na sakit ng kalamnan o kahirapan sa paglipat ng kalamnan ay isang palatandaan na ang isang bagay na mas seryoso ay mali. Sa unang pag-sign, masukat o itigil ang iyong pagsasanay hanggang sa ang sakit ay humupa. Kung nagpapatuloy ang sakit, kumunsulta sa isang doktor bago ipagpatuloy ang pagtakbo.
Credit: luckyraccoon / iStock / Mga imahe ng Getty"Maraming mga tao na nagsisimula sa pagpapatakbo ay madalas na nagkakamali sa pagpunta masyadong malayo at masyadong mabilis masyadong madali, " sabi ni dating tumatakbo na si coach Cris Dobrosielski. "Kadalasan ito ay humahantong sa labis na pinsala sa mga pinsala nang mabilis." Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang simulan nang dahan-dahan at taasan ang dami ng iyong pagsasanay nang paunti-unti.
Gayunpaman, ang mga pinsala ay nangyayari, at ang pagkaalam ng mga palatandaan ay makakatulong sa mabilis mong gawin ang mga kinakailangang pagbabago sa iyong gawain sa pagsasanay upang hindi ka mapigilan ng pinsala sa pagkamit ng iyong mga layunin. Bagaman ang pananakit ng kalamnan ay inaasahan na may isang bagong aktibidad, magkasanib na sakit, talamak na sakit ng kalamnan o kahirapan sa paglipat ng kalamnan ay isang palatandaan na ang isang bagay na mas seryoso ay mali. Sa unang pag-sign, masukat o itigil ang iyong pagsasanay hanggang sa ang sakit ay humupa. Kung nagpapatuloy ang sakit, kumunsulta sa isang doktor bago ipagpatuloy ang pagtakbo.
11. Magtakda ng isang Tunguhin
Ang pagtatakda ng isang layunin ay maaaring panatilihin kang maging motibo at may pananagutan sa iyong pagsasanay. Sa isang artikulo sa OutdoorsNW, iminumungkahi ng ultramarathoner na si Clint Cherepa na itakda ang SMART na tumatakbo ng mga layunin na "tiyak, nasusukat, maaabot, may kaugnayan at napapanahon." Ang isang tukoy na layunin ay tumutukoy sa oras o distansya - tatakbo ng 30 minuto nang diretso o kumpletuhin ang isang 5K o marathon.
Nasusukat na nangangahulugang sa halip na sabihin, "Tatakbo ako nang higit pa, " na sinasabi, "Tatakbo ako ng tatlong araw sa isang linggo." Magtakda ng isang layunin na makakamit sa pamamagitan ng pagiging makatotohanang; huwag lumabas para sa isang marathon kung hindi ka nakumpleto ng 5K. Ang nauugnay ay nangangahulugan na ang layunin ay may kahulugan para sa iyo - ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang o ito ay upang magpatakbo ng isang karera sa isang lugar sa maganda? Panghuli, magtakda ng isang deadline, tulad ng isang tiyak na lahi, at manatili dito.
Credit: Mga Larawan ng Bayani / Mga Larawan ng Bayani / GettyImagesAng pagtatakda ng isang layunin ay maaaring panatilihin kang maging motibo at mananagot sa iyong pagsasanay. Sa isang artikulo sa OutdoorsNW, iminumungkahi ng ultramarathoner na si Clint Cherepa na itakda ang SMART na tumatakbo ng mga layunin na "tiyak, nasusukat, maaabot, may kaugnayan at napapanahon." Ang isang tukoy na layunin ay tumutukoy sa oras o distansya - tatakbo ng 30 minuto nang diretso o kumpletuhin ang isang 5K o marathon.
Nasusukat na nangangahulugang sa halip na sabihin, "Tatakbo ako nang higit pa, " na sinasabi, "Tatakbo ako ng tatlong araw sa isang linggo." Magtakda ng isang layunin na makakamit sa pamamagitan ng pagiging makatotohanang; huwag lumabas para sa isang marathon kung hindi ka nakumpleto ng 5K. Ang nauugnay ay nangangahulugan na ang layunin ay may kahulugan para sa iyo - ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang o ito ay upang magpatakbo ng isang karera sa isang lugar sa maganda? Panghuli, magtakda ng isang deadline, tulad ng isang tiyak na lahi, at manatili dito.
12. Panatilihin ang Pag-aaral
Sa sandaling napagpasyahan mong tumakbo ay isang bagay na masiyahan ka at pupunta ka rito, natural na makikita mo ang iyong sarili na nais mong matuto nang higit pa tungkol sa isport, tamang porma, pagpapatakbo ng mga diskarte, dalubhasang gear at mga paraan upang makabuo ng lakas, bilis at kahusayan. Kung makakaya mo ito, mag-upa ng isang tumatakbo na coach o mag-sign up para sa isang tumatakbo na grupo na may mga sesyon ng coach.
Ngunit hindi mo kailangang gumastos ng maraming pera upang mapanatili ang pag-aaral. Ang personal na tagapagsanay na si Cris Dobrosielski ay nagmumungkahi sa pagbabasa ng isang magandang libro sa pagtakbo, tulad ng Lore of Running ni Timothy Noakes. Maaari ka ring tumungo sa iyong lokal na tumatakbo na tindahan para sa payo o sumali sa komunidad ng Livestrong.com at suriin ang ilang mga pag-uusap na nauugnay sa pagpapatakbo.
Credit: mihailomilovanovic / E + / GettyImagesSa sandaling napagpasyahan mong tumakbo ay isang bagay na masiyahan ka at pupunta ka rito, natural na makikita mo ang iyong sarili na nais mong matuto nang higit pa tungkol sa isport, tamang porma, pagpapatakbo ng mga diskarte, dalubhasang gear at mga paraan upang makabuo ng lakas, bilis at kahusayan. Kung makakaya mo ito, mag-upa ng isang tumatakbo na coach o mag-sign up para sa isang tumatakbo na grupo na may mga sesyon ng coach.
Ngunit hindi mo kailangang gumastos ng maraming pera upang mapanatili ang pag-aaral. Ang personal na tagapagsanay na si Cris Dobrosielski ay nagmumungkahi sa pagbabasa ng isang magandang libro sa pagtakbo, tulad ng Lore of Running ni Timothy Noakes. Maaari ka ring tumungo sa iyong lokal na tumatakbo na tindahan para sa payo o sumali sa komunidad ng Livestrong.com at suriin ang ilang mga pag-uusap na nauugnay sa pagpapatakbo.
