Nais mo na ang hitsura ng pait-kalamnan, ngunit hindi mo nais na gumastos ng maraming oras na nakakataas ng mga timbang sa gym. Kung ikaw ay higit pa sa isang uri ng Zen na mahilig sa fitness, maaari kang magtaka kung maaari kang makakuha ng sandalan ng kalamnan ng masa sa pamamagitan lamang ng paggawa ng yoga. Ang sagot? Kaunti, ngunit hindi ito maaaring maging iyong mapagkukunan lamang ng lakas-pagsasanay.
Ang isang pares ng mga pag-aaral ay nai-back up ang ideya na maaari kang makakuha ng kalamnan sa pamamagitan ng yoga. Una, ang pananaliksik na inilathala sa Journal of Sports Science and Medicine noong 2012 ay natagpuan na ang walong linggo ng yoga sa mga kababaihan na may edad 35 hanggang 50 ay nagpalakas ng lakas ng paa - ngunit wala itong gaanong epekto sa kalamnan kahit saan pa. Ang isa pang pag-aaral, na inilathala noong 2013 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, ay tiningnan ang epekto ng Bikram yoga sa pisikal na fitness sa mga kabataan, at natagpuan na ang regular na kasanayan ay nagpapabuti ng deadlift na lakas. Muli, hindi ito nagtayo ng kalamnan sa ibang lugar.
Kaya, maaari mong tapusin na hindi ka maaaring bumuo ng maraming sandalan ng kalamnan mass sa pamamagitan ng yoga; gayunpaman, hindi nangangahulugan na hindi ito maaaring hamunin ang iyong mga kalamnan at pagbutihin ang iyong pisikal na fitness - kabilang ang lakas ng kalamnan - sa pangkalahatan. Kailangan mo lamang pumili ng tamang mga poses.
Mga Pose ng Yoga sa kalamnan
Ang mga novice ay may posibilidad na isipin ang yoga bilang isang paraan upang mabatak at magpahinga at, sa ilang mga kaso, totoo iyon. Gayunpaman, ang isang bilang ng mga poses ay nangangailangan sa iyo upang iangat ang iyong sariling timbang ng katawan at maaaring makabuo ng kalamnan, kung tapos na.
Upang makabuo ng kalamnan ng binti, tumuon sa mga poses na nangangailangan ng paghawak ng mga panindigan, tulad ng Warrior I, Triangle, Chair at Tree. Ang maraming mga poses ay nagbibigay-daan sa iyo upang magtrabaho sa pangunahing lakas; kasama nila ang Plank, Boat at Locust poses. Kapag handa ka nang sanayin ang iyong mga bisig, subukan ang Upward Plank, Crane (Crow) at pose ng Side Plank. Habang ang bawat isa sa mga posas na ito ay maaaring pakiramdam tulad ng na-target nila ang isang tiyak na bahagi ng katawan, talagang kumalap sila ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay. Halimbawa, maaaring gumana ang Plank pose sa iyong mga tiyan, ngunit pinindot din nito ang iyong mga braso at balikat. Iiwan ng Side Plank ang iyong mga bisig na nanginginig, ngunit ang iyong mga obliques ay sasaktan din. Ang mga paggalaw ng compound na ito ay gumagawa ng lakas ng pagbuo sa pamamagitan ng yoga ng isang mas mahusay na kasanayan.
Power Yoga
Ang kasanayan ng kapangyarihan ng yoga ay nakatuon sa pagbuo ng iyong antas ng fitness, kumpara sa pagmumuni-muni o paggana ng paghinga tulad ng iba pang mga disiplina. Ang Power yoga ay karaniwang isang kasanayan sa vinyasa, nangangahulugan na dumadaloy ka mula sa pose hanggang pose, pagbuo ng isang pawis, pagtaas ng rate ng iyong puso at pagbubuwis sa iyong mga kalamnan.
Ang Power yoga ay isang hinango sa Ashtanga, isang dumadaloy na klase ng yoga batay sa isang set na pagkakasunud-sunod ng mga poso. Gayunpaman, ang isang pangunahing pagkakaiba ay ang guro ng isang klase ng kapangyarihan sa yoga ay magkakaiba-iba ng mga poso - at mahusay iyon para sa pagbuo ng kalamnan, dahil pinapanatili nito na hinamon ang iyong mga kalamnan.
Bilang karagdagan, ang mabilis na daloy na ito ay talagang mas mahusay para sa pagbuo ng kalamnan, ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa komplimentaryong Therapies sa Medicine. Natagpuan ng mga mananaliksik na mabilis na lumilipat mula sa isang pose papunta sa isa pang gumawa ng mas mataas na aktibidad ng kalamnan kaysa sa mga pose na gaganapin sa mas mahabang panahon.
Praktikal na Muscle-Building
Kung talagang interesado ka sa mga nadagdag, ang yoga ay hindi magiging pinaka-mahusay na paraan upang gawin ito. Habang ang yoga ay makikinabang sa iyong pangkalahatang kalusugan, nais mong itaas ang mabibigat na timbang upang makakuha ng sandalan ng kalamnan. Layunin na makisali sa pagsasanay sa paglaban para sa lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan - mga binti, balakang, likod, dibdib, tiyan, balikat at braso - hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Kung hindi mo gusto ang mga tradisyonal na timbang tulad ng mga dumbbells, barbells at weight machine, magagawa mo ang mga pagsasanay sa bodyweight tulad ng mga pull-up, push-up at squats o mamuhunan sa mga resistensya.
