Kung ang iyong layunin ay isang slimmer silhouette, ang paglalakad ng 20 minuto sa isang araw ay maaaring maging isang malusog na karagdagan sa iyong plano sa pagbaba ng timbang. Kasabay ng isang pinababang-diyeta na diyeta, ang 20-minuto na paglalakad ay nagdaragdag ng bilang ng mga calorie na sinusunog mo sa bawat araw, na maaaring magdagdag ng mga pounds na nawala sa paglipas ng panahon.
Habang kumportable ka sa paglalakad ng 20 minuto sa isang araw, maaari mong makita na nais mong madagdagan ang iyong kabuuang minuto o bilis ng paglalakad para sa mas malaking mga resulta.
Tip
Oo! Hangga't masusunog ka ng higit pang mga calories kaysa sa iyong pag-ubos, ang isang 20-minutong lakad ay makakatulong sa mapalakas ang mga nasunog na calorie, tumalon-simulan ang pagbaba ng timbang at matugunan ang iyong minimum na inirekumendang pisikal na aktibidad. Ngunit mas mahaba o mas mabilis na paglalakad ay makakatulong sa iyo na umani ng higit pang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang.
Ang ehersisyo ay mas epektibo kapag ipinares sa isang malusog na diyeta. I-download ang MyPlate app upang subaybayan ang iyong mga calories na natupok at sinunog para sa isang kumpletong larawan ng iyong pangkalahatang kalusugan.
Marami pang Mga Dahilan na Maglakad
Ang pagbaba ng timbang ay hindi lamang pakinabang ng paglalakad ng 20 minuto sa isang araw. Ang isang brisk 20 minutong lakad ng kuryente ay maaaring maputol ang iyong panganib ng sakit sa puso ng 30 porsyento, ayon sa Harvard Health Publishing. Maaari rin itong makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng diyabetes at ilang mga uri ng cancer pati na rin ang potensyal na pagbaba ng iyong presyon ng dugo at kolesterol.
Ang paglalakad araw-araw na paglalakad ay maaari ring makatulong na mapabuti ang iyong pagtuon at mapahusay ang pagtulog. Kahit na 10 minuto sa isang araw ng paglalakad ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog at magsulong ng pagkaalerto sa kaisipan sa iyong mga oras na nakakagising, ayon sa National Sleep Foundation.
Gaano Karaming Dapat Maglakad para sa Pagkawala ng Timbang?
Ayon sa Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain na itinakda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services (HHS) ng Estados Unidos, dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng katamtamang lakas na pisikal na aktibidad tulad ng paglalakad. Kung naglalakad ka ng 20 minuto sa isang araw, na nagdaragdag ng hanggang sa 140 minuto sa isang linggo.
Batay sa pinakamababang iyon, maaari mong dagdagan ang iyong kabuuang minuto sa isa o higit pang mga araw, marahil ay naglalakad ng hindi bababa sa 30 minuto sa ilang beses sa isang linggo. O kaya ay napakalaki sa pamamagitan ng pagdodoble ng iyong kabuuang lingguhang minuto hanggang 300, dagdagan pa ang iyong mga resulta.
Maaari mo ring mapalakas ang tindi ng iyong paglalakad sa pamamagitan ng pag-akyat ng isang burol, pagtaas ng pagkiling sa tadyakan o pagdaragdag ng mga maikling pagsabog ng paglalakad ng kapangyarihan, pag-jogging o pagtakbo. Sa katunayan, sinasabi ng mga alituntunin ng HHS na kailangan mo lamang ng 75 hanggang 150 minuto ng masigasig na ehersisyo sa isang linggo o isang kumbinasyon ng katamtaman at masigasig na aktibidad sa buong linggo.
Kalkulahin ang Mga Caloriong Nasunog sa Paglakad
Ang paglalakad ng mga calor na nasusunog ay nakasalalay sa mga hakbang na iyong ginagawa, ang distansya na natatakpan at ang iyong timbang. Ang mas mabigat ka, mas malaki ang bilang ng mga calor na sinusunog bawat milya. Halimbawa, ang isang average na 160-pound na tao ay sumunog ng tungkol sa 105 calories bawat milya, ayon sa Harvard Health Publishing.
Makatutulong sa iyo ang isang panukat na punerarya na subaybayan ang iyong bilang ng mga hakbang at ang kaukulang mga calories na sinusunog sa paglalakad ng 20 minuto. Karamihan sa mga tao ay tumagal ng tungkol sa 2, 000 mga hakbang bawat milya bawat milya at maaaring maglakad ng halos isang milya sa 20 minuto. Maaari ka ring gumamit ng isang online calculator o app tulad ng MyPlate upang matantya ang iyong nasusunog na paglalakad.
Susunod, maaari mong kalkulahin kung magkano ang dapat mong gawin upang mawala ang timbang. Upang mawala ang isang libong taba ng katawan, kailangan mong magsunog ng mga 3, 500 calories, ayon sa Mayo Clinic. Kaya sabihin nating ang iyong 20-minutong lakad ay sumunog ng tungkol sa 100 calories. Sa kasong iyon, aabutin ka ng 35 araw ng paglalakad ng 20 minuto sa isang araw upang mawala ang isang libra (sa pag-aakalang walang ibang ehersisyo o pagbabago sa pagkain).
Palakasin ang Iyong Mga Walking Work-Loss Workout
Ang paglalakad ng 20 minuto sa isang araw o higit pa ay isang aktibidad na may mababang epekto na madaling isama sa iyong pang-araw-araw na gawain. Walang kinakailangang kagamitan maliban sa isang mahusay na pares ng mga sapatos na naglalakad!
Upang madagdagan ang bilang ng mga hakbang na kinukuha mo at sinunog ang paglalakad, sakupin ang bawat pagkakataon na maglakad sa buong araw. Palayo sa malayo, lumakad sa hagdan, maglakad sa iyong mga patutunguhan sa halip na magmaneho hangga't maaari, at magdagdag ng ilang minuto papunta sa iyong pang-araw-araw na 20-minutong lakad upang mapalakas ang mga nasunog na calorie.
