Ang pag-inom ng protina ay nanginginig bago matulog ang pagtulog ng pagbaba ng timbang?

Sa isang lugar kasama ang iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang, maaaring narinig mo na ang pag-inom ng isang iling ng protina bago matulog ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Bagaman ang protina bago ang oras ng pagtulog ay naiugnay sa nadagdagan na metabolismo sa susunod na umaga, walang sapat na pananaliksik upang sabihin kung ang epekto na ito ay isinasalin sa pangmatagalang pagbaba ng timbang.

Walang sapat na pananaliksik kung ang pag-inom ng protina ay nanginginig bago ang pagtulog ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Credit: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Ngunit ang pagkakaroon ng protina bago ang oras ng pagtulog ay maaaring dagdagan ang iyong sandalan ng kalamnan ng masa at pangkalahatang lakas, kung iyon ang isa sa iyong mga layunin.

Tip

Ang protina ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ngunit ang hurado ay kung ang protina bago ang oras ng pagtulog ay nagdaragdag ng metabolismo. Ang pagkakaroon ng isang protina na pagyanig sa gabi ay maaaring makatulong na mapalago ang mga kalamnan, bagaman, at hindi lilitaw na magkaroon ng negatibong epekto, kaya malamang na walang pinsala sa pagsubok ito para sa iyong sarili.

Protina Bago Matulog

Ang protina ay madalas na pinapahiwatig bilang isang pagbaba ng timbang na nagtataguyod ng nutrisyon dahil tumutulong sa pagsugpo sa ganang kumain, pinatataas ang metabolismo at nasunog ang calories, pinatataas ang kalamnan ng kalamnan at binabawasan ang taba ng katawan. Dahil sa mga pangkalahatang benepisyo sa pagbaba ng timbang na ito, ang mga tao ay madalas na mag-isip na ang pag-inom ng isang protina na iling bago matulog ay makakatulong na mapalakas ang pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, pagdating sa kung ang pagkakaroon ng isang protina iling bago matulog ay magsusulong ng pagbaba ng timbang, ang agham ay isang maliit na halo-halong. Ang ideya ay naganap dahil sa ilang (kahit na maliit) pag-aaral na ang mga natuklasan ay ang pagkakaroon ng protina bago matulog ay maaaring gawing mas mataas ang iyong metabolismo sa susunod na umaga. Ang iba pang mga pag-aaral, gayunpaman, ay hindi nagpakita ng gayong epekto. Ngunit ang mga pag-aaral sa magkabilang panig ay may mga limitasyon.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagbigay sa mga kalahok ng isang protina iling na mababa sa karbohidrat, habang ang iba ay pinagsama ang protina na may katamtaman na paggamit ng karbohidrat din. Dahil ang mga pag-aaral na ito ay hindi ihambing ang mga mansanas sa mansanas (o pag-iling ng protina sa pagyanig ng protina, sa kasong ito) hindi posible na gumawa ng mga tiyak na pahayag tungkol sa kung ang pagkakaroon ng isang protina na iling sa gabi ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, batay sa pananaliksik, lumilitaw na hindi ito nasaktan upang subukan, lalo na kung ang protina ay nanginginig ay hindi magdadala sa iyo sa iyong mga pangangailangan sa calorie at macronutrient.

Ano ang Sabi ng Science

Ang isa sa mga pag-aaral na pabor sa pagkakaroon ng protina bago ang oras ng pagtulog, na na-publish sa mga Nutrients noong Setyembre 2018, ay iniulat na ang mga kababaihan na kumonsumo ng 48 gramo ng protina bago ang kama ay may isang tumaas na resting metabolic rate (o RMR) sa umaga. Sa madaling salita, ang kanilang mga metabolismo ay mas mabilis sa umaga at mas maraming sunog ang kanilang pagsunog, kahit na walang ehersisyo. Ang epekto na ito ay hindi nakita na may isang mas mababang paggamit ng 24 gramo ng protina, na sinusukat sa parehong pag-aaral.

Ang isa pang katulad na pag-aaral (na may mga paksa ng lalaki) na inilathala sa isang isyu sa Enero 2014 ng_ British Journal of Nutrisyon_ ay natagpuan na ang mga kalalakihan na pinupunan ng protina 30 minuto bago ang kama ay may mas mataas na metabolismo sa umaga, ngunit nakaranas sila ng parehong antas ng pagkagutom kapag inihambing sa mga kalalakihan na binigyan ng isang placebo bago matulog. Nangangahulugan ito na, habang ang metabolismo ay maaaring nadagdagan, malamang na ang mga kalalakihan na dumagdag sa protina ay kumakain ng parehong dami ng pagkain sa susunod na araw tulad ng mga kalalakihan na hindi.

Kabilang panig

Sa kabilang banda, ang mga mananaliksik mula sa isang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrisyon noong Hunyo 2018 ay iniulat na ang isang inuming mayaman sa protina (sa kasong ito, gatas) ay walang epekto sa metabolic rate o sa bilang ng mga calories na sinunog sa sobra sa timbang na lalaki.

Sa pag-aaral na ito, ang mga mananaliksik ay nagbigay ng sobrang timbang na lalaki na gatas na naglalaman ng alinman sa 10 gramo o 30 gramo ng protina 30 minuto bago matulog. Ang mga mananaliksik ay walang natagpuang positibong pagbabago sa metabolismo ng kalalakihan o gana sa pagkain sa susunod na umaga na may alinman sa dosis ng protina. Gayunpaman, napag-alaman nila na ang pag-inom ng gatas ay nakatulong sa paghadlang sa kagutuman sa gabi, na maaaring mabawasan ang dami ng meryenda bago matulog.

Mahalagang tandaan, bagaman, bilang karagdagan sa protina, ang gatas ay mataas din sa karbohidrat, partikular ang asukal na lactose, kaya posible na ang mga karbohidrat ay may negatibong epekto sa metabolic rate at ang bilang ng mga calories na sinunog dahil sa paglabas ng insulin.

Nakalog ang Protina at Kumita ng kalamnan

Bagaman ang pag-inom ng isang protina ay nanginginig bago matulog ay maaaring hindi sapat upang itaguyod ang pagbaba ng timbang nang hindi isinasaalang-alang ang iba pang mga kadahilanan sa pagkain at pamumuhay, maaari itong makatulong na madagdagan ang kalamnan ng kalamnan at mapalakas ang lakas. Ang isang maliit na pag-aaral na inilathala sa_ Journal of Nutrisyon_ noong Hunyo 2015 ay natagpuan na, kapag sinamahan ng isang 12-linggong programa ng pagsasanay sa paglaban, ang pagkakaroon ng isang protina na pagyanig sa gabi ay nakatulong sa pagtaas ng lakas ng kalamnan sa isang mas mataas na degree sa mga kalalakihan kaysa sa pagtulog nang walang isa.

Ang isa pang maliit na pag-aaral na nai-publish sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo noong 2012 ay nag-ulat na ang mga kalalakihan na uminom ng isang iling ng protina na naglalaman ng 20 gramo ng protina bago matulog, ngunit pagkatapos ng pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban, nagkaroon ng mas mahusay na pagbawi sa post-ehersisyo at synthesis ng kalamnan (o paglago ng kalamnan) kaysa noong hindi nila ginawa.

Bagaman ang mga pag-aaral na ito ay partikular na tumingin sa paglaki ng kalamnan at hindi pagbaba ng timbang, itinuturo nila ang posibilidad na ang pag-inom ng protina ay nanginginig bago matulog ay maaaring magsulong din ng pagbaba ng timbang, dahil ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan mass ay tumutulong sa iyo na masunog ang mas maraming calorie sa pahinga. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang mga pag-aaral na ito ay pinagsama ang protina bago ang oras ng pagtulog na may isang regimen sa pagsasanay sa pagsasanay sa pagsasanay. Malamang hindi mo makukuha ang mga resulta na ito nang walang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-inom ng protina ay nag-iisa ang nag-iisa.

Pagpili ng isang Protein Shake

Mahalaga rin upang maiwasan ang mga protina na umalog na may asukal. Tulad ng natagpuan ng ilan sa mga pag-aaral, ang pagsasama-sama ng mga karbohidrat na may protina ay maaaring itaas ang iyong mga antas ng insulin, nagtataguyod ng pag-iimbak ng taba, at maaaring magpabaya sa anumang kapaki-pakinabang na epekto ng pag-ubos ng protina sa sarili nitong. Tumingin sa listahan ng mga sangkap sa iyong protina iling at tiyaking hindi kasama ang asukal sa anumang anyo. Sa kasamaang palad, ang asukal ay hindi palaging nakalista bilang "asukal, " kaya panoorin ang mga sangkap tulad ng: