Ang mga fatty acid ay mga malusog na taba na matatagpuan sa maraming iba't ibang mga pagkain. Hindi tulad ng mga puspos na taba, ang mga polyunsaturated fatty acid tulad ng linoleic at linolenic acid ay malusog at isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Sa katunayan, ang mga fatty acid tulad nito ay itinuturing na mahalaga para sa mahusay na kalusugan at maaaring magamit para sa pag-iwas sa maraming mga sakit.
Linoleic kumpara sa Linolenic Acid
Ang Linolenic acid at linoleic acid ay magkatulad na pinangalanang omega fatty acid na may iba't ibang mga tungkulin sa kalusugan ng tao at nutrisyon. Ang linolenic acid na kadalasang tumutukoy sa alpha-linolenic acid (ALA), isang omega-3 fatty acid na matatagpuan sa maraming mga mani, gulay at langis. Ang Linoleic acid, sa kabilang banda, ay karaniwang tumutukoy sa isang uri ng omega-6 fatty acid na karaniwang matatagpuan sa nut, seed at pino na mga langis ng gulay. Ang parehong mga omega-3 at omega-6 fatty fatty ay mga mahahalagang polyunsaturated fat fatty na may mahusay na itinatag na mga benepisyo sa kalusugan.
Dapat mong malaman na mayroon ding dalawang uri ng mga fatty acid na mayroong linolenic acid sa kanilang mga pangalan: gamma-linolenic acid (GLA) at dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA). Sa kabila ng kanilang mga pangalan, ang mga uri ng linolenic acid ay mga omega-6 fatty fatty na mas katulad sa linoleic acid. Tulad ng linoleic acid, matatagpuan ang mga ito sa nut, seed at vegetable oil.
Ang Omega-3 at omega-6 fatty acid ay parehong mahahalagang fats na maraming overlap sa mga tuntunin ng kahalagahan ng nutrisyon. Gayunpaman, ang katawan ng tao ay nangangailangan ng mga ito sa iba't ibang dami para sa mabuting kalusugan. Ang iba't ibang kultura ay kumunsumo ng iba't ibang mga ratio ng mga omega-3 at omega-6 na pagkain. Ang mga lipunan sa Kanluran, tulad ng Estados Unidos at United Kingdom, ay kumonsumo ng maraming pagkain na mayaman sa omega-6 fatty acid - napakaraming, sa katunayan, na ang mga rehiyon na ito ay naisip na ubusin ang napakaraming mga omega-6 na fatty acid kumpara sa omega-3 fatty fatty.
Ano ang Alpha-Linolenic Acid?
Ang Alpha-linolenic acid ay isang mahalagang, polyunsaturated fatty acid. Ang ALA ay ang pinaka-karaniwang uri ng omega-3 fatty acid at ang pinakamahalagang mula sa isang pananaw sa pagdiyeta. Ang ALA ay kumikilos bilang isang paunang-una sa iba pang mga fatty acid na omega-3, partikular na eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Gayunpaman, ang maliit na halaga ng ALA ay na-convert sa DHA at EPA.
Mayroong maraming mga uri ng omega-3 fatty acid, ngunit ang ALA, DHA at EPA ay itinuturing na pinakamahalaga. Maaari kang makakuha ng mga fatty acid tulad ng DHA at EPA mula sa mga piling pagkain, kabilang ang mga mataba na isda at damong-dagat. Ang ALA, sa kabilang banda, ay mas madaling kumonsumo dahil matatagpuan ito sa mga produktong ito pati na rin ang iba't ibang iba pang mga pagkain, kabilang ang mga prutas, gulay, mani at buto.
Ang DHA at EPA ay nauugnay sa karamihan ng mga benepisyo sa kalusugan na nauugnay sa omega-3 fatty acid. Gayunpaman, ang kahalagahan ng ALA ay nagiging mas maunawaan. Ang ALA ngayon ay pinaniniwalaan na magkaroon ng isang malawak na hanay ng mga pakinabang, kabilang ang anti-cancer, anti-namumula, anti-osteoporotic, anti-oxidant, cardioprotective at neuroprotective effects.
Pagkonsumo ng Alpha-Linolenic Acid
Maraming mga pagkain ang mayaman sa ALA. Maaari mong mahanap ang napakahalagang fatty acid sa maraming mga pagkaing nakabase sa halaman, halimbawa:
- Mga langis: langis ng flaxseed at langis ng toyo
- Mga mani: mga walnut at pistachios
- Mga Binhi: mga buto ng chia at hempseed
- Mga Gulay: Mga brussels sprout
- Mga prutas: abukado
Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay kasalukuyang nagsasabi na ang isang kabuuang 1.1 hanggang 1.6 gramo ng ALA bawat araw ay angkop para sa isang malusog na diyeta. Gayunpaman, ang isang pag-aaral ng 2019 sa Proceedings of Nutrition Society Journal ay nagpakita na ang halagang ito ay maaaring tumaas ng hindi bababa sa 2 gramo bawat araw. Kung nagtataka ka kung kumonsumo ka ng sapat na halaga ng ALA, maaari mong gamitin ang mga mapagkukunan tulad ng USDA National Nutrient Database upang makilala ang mga pagkaing mayaman sa ito at iba pang mga omega-3 fatty acid.
Kapag kumonsumo ka ng mga pagkain kasama ang ALA, pinoproseso ito ng katawan sa iba pang mga long-chain polyunsaturated omega-3 fatty acid tulad ng EPA at DHA. Ang tatlong mga fatty acid na omega-3 ay ang pinaka-karaniwang mga taba ng omega-3; lahat ng mga ito ay may pangunahing papel sa pagpapanatili ng mga pag-andar ng sistema ng nerbiyos at ang immune system.
Kahalagahan ng Omega-3 Fatty Acids
Ang mga Omega-3 fatty acid ay may malawak na hanay ng mga mahusay na itinatag na mga benepisyo sa kalusugan. Maaari silang makatulong na maiwasan ang iba't ibang iba't ibang mga kondisyon, kabilang ang:
- sakit sa cardiovascular at mga kaugnay na isyu
Maraming mga benepisyo sa kalusugan ang nauugnay sa DHA at EPA, na kung saan ang maliit na halaga ng ALA ay na-convert. Nag-iisa, ang mga pakinabang ng ALA ay pangunahing nauugnay sa mga epekto ng neuroprotective at anti-namumula at mga katangian ng anti-labis na labis na katabaan. Gayunpaman, hindi tulad ng DHA at EPA, na napag-aralan sa iba't ibang mga klinikal na pagsubok, hindi ito karaniwang ginagamit sa klinika.
Kamakailan lamang ay ang ALA ay itinuturing na may kaugnayan sa medikal - bagaman ito ay pangunahing sanhi ng pangalawang epekto. Halimbawa, ang isang pag-aaral sa 2015 sa BioMed Research International Journal ay tinatalakay kung paano maaaring madagdagan ng ALA ang mga antas ng utak na nagmula sa utak na neurotrophic (BDNF), isang protina ng neuroprotective. Ang BDNF ay ipinakita upang kumilos bilang isang antidepressant at upang mapagbuti ang mga kinalabasan kasunod ng stroke.
Ano ang Linoleic Acid?
Ang Linoleic acid ay ang pinaka-karaniwang uri ng omega-6 fatty acid, isang mahalagang, polyunsaturated fatty acid na nagmumula sa mga pagkaing tulad ng mga mani, buto at pinong langis ng gulay. Ang mga Omega-6 fatty acid ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Lalo silang kapaki-pakinabang para sa iyong immune system at metabolismo.
Mayroong dalawang pangunahing uri ng linoleic acid:
- Linoleic acid: ang pinakakaraniwang anyo ng omega-6 fatty acid na karaniwang matatagpuan sa mga mani, buto at langis ng gulay
- Nakakabit na linoleic acid (CLA): isang conjugated form ng linoleic acid na mas madalas na matatagpuan sa mga pagkaing mapagkukunan ng hayop tulad ng mga produktong karne at gatas
Ang Linoleic acid at conjugated linoleic acid ay magkatulad, ngunit naiiba ang kilos nila sa katawan dahil sa kanilang iba't ibang mga pinagmulan at maliit na pagkakaiba-iba ng istruktura. Ang Linoleic acid ay mas madaling makuha kaysa sa conjugated linoleic acid. Gayunpaman, ang conjugated linoleic acid ay karaniwang naisip na magkaroon ng mas maraming mga benepisyo sa kalusugan.
Kahalagahan ng Omega-6 Fatty Acids
Ang Linoleic acid at iba pang mga fatty acid ng omega-6 ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Tumutulong ang Linoleic acid na mapanatili ang balat, nerve, immune at reproductive system, pati na rin ang iba't ibang iba pang mga pag-andar sa katawan. Ang Linoleic acid ay kumikilos bilang isang maaga, na nagko-convert sa iba pang mga long-chain polyunsaturated fatty acid, kabilang ang arachidonic acid at DGLA.
Ang mga Omega-6 fatty acid ay nauugnay sa pinabuting kalusugan, na may mga fatty acid tulad ng linoleic acid, arachidonic acid at DGLA na naka-link sa pag-iwas sa sakit sa puso. Ang CLA, na matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng gatas at karne, ay ipinakita upang maiwasan ang mga sakit tulad ng diabetes, hypertension, cancer at metabolic syndromes. Kahit na ito ay istruktura na katulad ng linoleic acid, ang CLA ay may mas malawak na iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan (tulad ng pagbawas sa kolesterol) na ginagawang klinikal na nauugnay bilang isang suplemento sa nutrisyon.
Bagaman ang linoleic acid ay isang mahalagang fatty acid, dapat itong kainin sa katamtaman. Masyadong maraming linoleic acid ay nangangahulugang magkakaroon ng labis na arachidonic acid at iba pang mga fatty acid na na-convert, na nagreresulta sa labis na pagiging aktibo ng ilang mga sistema ng katawan. Halimbawa, ang mga fatty acid ng omega-6 ay nauugnay sa pagpapaandar ng immune system - at ang labis na maaaring dagdagan ang pamamaga. Ang labis na pagkonsumo ng mga omega-6 fatty acid ay na-link din sa labis na katabaan.
Malusog na Omega-3 at Omega-6 Ratios
Ang isang pagtingin sa mga pagkaing may linolenic acid at linoleic acid ay nagpapakita ng pagkakapareho: Karamihan sa oras, ang mga fatty acid ay matatagpuan sa mga pagkaing nakabase sa halaman. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing tulad ng mga mani, buto at langis ng gulay ay karaniwang mayaman sa parehong omega-3 at omega-6 fatty acid. Sa maraming mga kaso, ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng higit pang mga fatty acid na omega-6 kaysa sa mga fatty acid na omega-3. Dapat mong laging subukan na pumili ng mga sangkap na nagpayaman sa iyong diyeta na may mga omega-3 fatty acid at mabawasan ang iyong pagkonsumo ng mga omega-6 fatty acid.
Habang ang katanyagan at kakayahang magamit ng mabilis na resulta ng pagkain sa mas mataas na pagkonsumo ng omega-6 kaysa sa mga omega-3 fatty acid, matagal nang kilala na ang isang tiyak na ratio ng omega-6 hanggang omega-3 ay kinakailangan para sa mabuting kalusugan. Sa isip, ang ratio ay dapat na medyo maliit, ngunit maaari itong maging mahirap kung kumonsumo ka ng isang tipikal na diyeta sa Kanluran.
Ayon sa journal Biomedicine at Pharmacotherapy, ang pagbawas ng iyong ratio ng omega-6 sa omega-3 fatty acid ay maaaring makatulong sa mga isyu sa kalusugan. Ang Omega-6 hanggang omega-3 sa saklaw ng 3-to-1 o 2-to-1 ay ipinakita upang makatulong na mabawasan ang pamamaga sa mga taong may mga nagpapaalab na sakit, habang ang isang ratio ng 5-to-1 ay kapaki-pakinabang para sa mga asthmatics. Sa kaibahan, ang karamihan sa mga diets sa Kanluran ay may ratio na 15-to-1 hanggang 16.7-to-1, at ang mga ratios na mababa sa 10-to-1 ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan.
Sa mga araw na ito, ang mga taong kumonsumo ng isang diyeta sa Kanluran ay karaniwang kumakain ng maraming mga omega-6 na fatty acid. Kung ubusin mo ang napakaraming mga fatty acid na omega-6, maaari mong madagdagan ang iyong panganib sa ilang mga sakit. Kasama dito ang cancer, sakit sa puso at mga sakit na autoimmune, kabilang ang mga kondisyon tulad ng nagpapaalab na sakit sa bituka at rheumatoid arthritis. Ang mataas na dami ng mga fatty acid ng omega-6 sa mga Western diet ay isa sa mga kadahilanan na napakatanyag ng mga suplemento na omega-3.
Pagkuha ng Dietary Omega-3 at Omega-6
Ang pagkakaroon ng tamang ratios ng omega-3 at omega-6 na fatty acid sa iyong diyeta ay maaaring maging mahirap. Maaari mong magamit ang mga mapagkukunan tulad ng USDA National Nutrient Database upang makilala ang mga pagkaing mayaman sa linoleic acid, alpha-linolenic acid at iba pang mga tiyak na omega fatty acid. Napakahalaga na tingnan ang mga pagkaing tulad ng mga langis, na ginagamit ng karamihan sa araw-araw. Ang mga langis tulad ng flaxseed at toyo ay maaaring magkaroon ng malaking halaga ng omega-6 fatty acid, habang ang mga tulad ng walnut ay mas mayaman sa mga omega-3 fatty acid.
Dapat mo ring tandaan na ang mga fatty acid tulad ng conjugated linoleic acid ay maaaring magkakaiba sa pagitan ng mga produktong hayop. Ang mga salik na nakakaimpluwensya sa nilalaman ng CLA ay kasama kung ang hayop ay may maraming mga tiyan at anong uri ng mga pagkain na kinakain nito. Bagaman ang ALA ay pangunahing matatagpuan sa mga halaman, maaari rin itong matagpuan sa mga produktong pagkain sa dagat. Halimbawa, ang farmed salmon at wild salmon ay mayroon ding iba't ibang mga antas ng omega-3, na maaaring makaapekto sa dami ng ALA na naroroon.
