Ang mga squats at lunges ay co-pinuno ng imperyo ng pagbuo ng leg. Sa isip, makakahanap ka ng oras para sa pareho sa iyong nakabababang lakas-gusali na gawain, ngunit kung mayroon ka lamang oras o pasensya para sa isa - paano ka pipiliin? Ang alinman sa ehersisyo ay hindi tunay na nakahihigit sa iba pa, ngunit ang isa ay maaaring mas mahusay na angkop sa mga tiyak na layunin sa fitness.
Mga nagsisimula
Ang squat ay isang pangunahing ehersisyo na dapat na master ng bawat nagsisimula. Gumagana ito sa mga quadriceps, gluteus maximus, panloob na mga hita, hamstrings at mga guya. Ginagaya nito ang paggalaw ng pag-upo sa isang upuan, at nangangailangan ng mas kaunting balanse at koordinasyon na ang hakbang na hakbang ng lunge. Ang isang squat ay nababago din para sa mga nagsisimula na kailangang master ang tamang form upang maiwasan ang pinsala. Katatagan ng mga squat ng pader ng bola, kung saan inilalagay mo ang isang malaki, napalaki na ehersisyo na bola sa pagitan ng maliit ng iyong likuran at dingding habang binabagsak mo ang iyong mga hips at yumuko ang iyong mga tuhod, ay makakatulong sa iyo na malaman ang tamang form.
Pag-andar at kalamnan Aktibidad
Kung ang iyong layunin ay upang ma-target ang isang mas malaking bilang ng mga kalamnan at bumuo ng partikular na pag-andar ng isport, ang lunge ay para sa iyo. Ang mga atleta ay nagsasanay sa mga atleta upang ilipat nang may kasanayan at mabisang sa maraming direksyon. Kung sumulong ka sa isang maikling lungga, ang pangunahing kalamnan na naka-target ay ang mga quadriceps sa tuktok ng hita. Hakbang pasulong para sa isang malayong distansya at inilalagay mo ang higit na diin sa gluteus maximus, ang pinakamalaking kalamnan ng puwit. Ang mga Side lunges ay naglalagay ng bahagyang higit na diin sa adductor, o panloob na hita, at pagdukot, o panlabas na hita, kalamnan. Ang mga baga ay nangangailangan ng mas malaking pag-stabilize at sa gayon ay umaakit sa maliit na pelvic stabilizer ng gluteus minimus at gluteus medius. Ang pagpapatibay ay nagmula din sa mga kalamnan ng core, kabilang ang panloob at panlabas na obliques at ang quadratus lumborum ng mas mababang likod.
Lakas
Ang mga squats ay paborito ng mga tagapagtayo ng katawan, tulad ng walong beses na si G. Olympia Ronnie Coleman at ang kasalanang si Arnold Schwarzenegger. Maaari kang mag-angat ng mas maraming timbang habang nag-squatting kaysa sa maaari mong lunging. Ang mga mabibigat na barbell at dumbbell squats ay nagpapasigla sa iyong katawan upang mapalabas ang mga makabuluhang halaga ng paglago ng hormone, na makakatulong na mapalakas ang paglaki ng kalamnan sa buong, hindi lamang sa iyong mga binti.
Diskarte
Dahil dapat mong lakas na sanayin ang lahat ng mga pangunahing kalamnan sa iyong katawan ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo sa mga hindi magkakasunod na araw, mayroon kang silid para sa parehong paggalaw sa iyong nakagawiang anuman ang iyong mga layunin. Sa isang session, maaari mong bigyang-diin ang mga squats at sa iyong pangalawang session, bigyang-diin ang mga baga. Ang mga nagsisimula ay maaaring dumikit sa mga squats sa lahat ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas hanggang sa naramdaman nilang malakas at sapat na may kasanayan sa pag-lungon. Kung sinanay mo ang mga binti ng tatlo o apat na beses bawat linggo, maaari mong bigyang-diin ang ehersisyo sa mababang katawan na pinaka-angkop para sa iyong mga layunin sa mga karagdagang sesyon.
