Upang mabuo ang iyong kalamnan ng glute, hita at hip, isama ang side leg na bumangon sa iyong regular na gawain sa pag-eehersisyo, inirerekumenda ang National Institute on Aging. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nakahiga o nakatayo, ginagawa itong maraming nagagawa na maaari kang mag-sneak sa halos kahit saan. Nanonood ng TV? Humiga sa sahig at mag-bust out ng ilang set. Naghihintay sa linya sa post office? Maaari mo ring gawin doon. Siguraduhin lamang na gawin ito ng wastong porma, kaya't mabisa mong epektibo ang iyong mga kalamnan.
Tip
Ang gilid ng binti ay nagtataas ng mga glutes, hips at hita. Maaari silang tapos na tumayo o mahiga.
Ginagawa ang Kilusan
Upang maisagawa ang nakatayo na pag-angat ng paa, tumayo sa tabi ng isang upuan o dingding at hawakan ito para sa suporta. Ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang paa pagkatapos ay iangat ang iyong kaliwang paa sa gilid hangga't maaari. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang nais na bilang ng mga pag-uulit; pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kanang binti.
Maaari mo ring maisagawa ang ehersisyo na ito habang nakahiga sa iyong tabi. Simulan ang nakahiga sa iyong kaliwang bahagi, gamit ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa at ang iyong kanang balakang direkta sa itaas ng iyong kaliwang balakang. Itaas ang iyong kanang paa patungo sa kisame at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Matapos gawin ang iyong nais na bilang ng mga pag-uulit, isagawa ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang paa. Ang tala ng ACE Fitness na maaari ka ring magdagdag ng isang isometric hold sa tuktok ng pagtaas.
Gawing Mas mahirap
Kapag sinimulan mong magtrabaho sa gilid ng leg leg, alinman sa nakatayo o nakahiga na posisyon, gawin mo nang walang pagtutol. Habang lumalakas ka, maaari kang magdagdag ng paglaban sa alinman sa isang pagtutol band o cable machine. Kung gumagamit lamang ng timbang ng iyong katawan para sa paglaban, magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 20 hanggang 30 na pag-uulit. Kung gumagamit ng timbang, kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 20 na pag-uulit. Ang pagtaas ng binti sa gilid ay dapat na gumanap lamang sa bawat ibang araw upang payagan ang pagbawi ng kalamnan.
Trabaho ang Mga kalamnan
Ang gluteus medius ay higit na saklaw ng gluteus maximus, sabi ng ACE Fitness. Gumagana ito upang magdukot at medikal na paikutin ang hita - na pinihit ang hita papasok upang ang mga puntos ng tuhod patungo sa iyong iba pang binti - habang pinapanatili din ang pelvis. Kapag gumaganap ng side leg na itaas gamit ang iyong kanang binti, ang gluteus medius sa kanang bahagi ay aktibong nagtatrabaho upang dalhin ang hita habang ang gluteus medius sa kaliwang bahagi ay nagpapatatag ng pelvis.
Ang gluteus minimus ay ang pinakamaliit sa mga kalamnan ng gluteal at namamalagi nang malalim sa ilalim ng iba pang dalawa. Ang kalamnan na ito ay tumutulong sa gluteus medius sa pelvic stabilization at pagdukot sa hita.
Ang tensor fasciae latae ay isang kalamnan na nakapaloob sa pagitan ng mga layer ng nag-uugnay na tisyu. Ang kalamnan mismo ay sa halip maikli at nagmula sa mga hips ngunit nakakabit sa tuhod sa pamamagitan ng mahaba, makapal na iliotibial tract. Ang kalamnan na ito ay tumutulong sa gluteus medius at minimus na kalamnan sa pagdukot sa hita at pag-ikot ng medial. Dahil tumatawid ito sa tuhod, gumagana din upang panatilihin ang kasukasuan, pinapanatili itong tuwid sa panahon ng ehersisyo.
